Основы техники пауэрлифтинга

Необходимо исключить заваливания штаги в сторону дельтовидных мышц, а также в сторону живота. Данные технические ошибки могут не оказать существенного влияния при жиме средних весов, но на придельном весе это приведет к неудачной попытке в следствие нарушения равновесия.

Заключительная часть. Основная задача данной части - фиксация штанги на полностью выпрямленных руках и удержание ее в неподвижном положение до сигнала судьи. Производится путем статического напряжения мышц верхнего плечевого пояса и широчайших мышц спины.

Обобщая технические особенности выполнения жима штанги лежа, сформулируем наиболее важные для успешного выполнения данного двигательного действия положения:

1. Хват штанги должен быть максимально широким, но не шире разрешенного правилами соревнований (81см.).

2. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, при этом следует стараться приблизить таз как можно ближе к плечам. То есть выполнять жим лежа с использованием грудного моста.

3. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости.

4. Сняв со стоек штагу, необходимо вывести ее в положение, когда проекция грифа находится на уровне нижней части груди.

5. Штангу необходимо опускать на область нижней части грудины ближе к началу живота (на область солнечного сплетения).

6. Движение штанги вниз, должно быть равномерным, медленным и без рывков.

7. При опускании штанги угол между туловищем и плечом должен составлять около 45°.

8. При остановке штанга должна лишь касаться груди (или того места, куда она была опущена) Не стоит в этой фазе продавливать грифом грудь. Это приведет к расслаблению мышц, нарушению межмышечной координации и увеличению амплитуды движения.

9. Движение штанги вверх должно проходить строго по прямой, угол меду плечом и туловищем необходимо сохранять тот же, что и при опускании штаги, примерно, 45°.

1.5 Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге

Тяга — третье, заключительное упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В и.п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Естественно, необходимо поднять максимально возможный вес 1 раз!

Следует сказать, что тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест, практически во всех видах спорта. Поэтому, давайте сначала ознакомимся с техникой выполнения тяги в родственных пауэрлифтингу видах спорта — бодибилдинге и тяжелой атлетике.

В бодибилдинге тяга используется по своему прямому назначению — для развития силы, а главное — массы мышц спины. Нужно отметить, что здесь мы имеем в виду «становую тягу» (DEADLIFT), поскольку в бодибилдинге имеются некоторые другие разновидности тяги, которые используются для проработки других групп мышц (например, «тяга с прямых ног» развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра).

Техника выполнения тяги в бодибилдинге очень проста: атлет становится на расстоянии около 10 см от штанги, наклоняется вперед, чуть согнув ноги в коленях, берет гриф руками и выпрямляет спину и ноги. Поскольку это упражнение не соревновательное, то никто не заботится об особой технике выполнения тяги. Единственное и главное условие правильности выполнения — это следующее: спина в течение всего времени должна быть прямой, поскольку «округление» спины в тяге значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб (а точнее, на межпозвоночные диски) спортсмена, что может привести к серьезным травмам (грыжа, ущемление нерва и т.д.). Эта техника исполнения тяги имеет одни недостаток - она нагружает лишь мышцы спины, значительно снимая нагрузку с ног. Хотя это может являться недостатком лишь с точки зрения «лифтеров», а с точки зрения культуриста все верно - выполняется принцип «изоляции» мышцы. Темп выполнения тяги выбирается средним или медленны м, для лучшей «прокачки» мышц спины.

Теперь обратим взгляд на тяжелую атлетику. Здесь техника исполнения тяги намного сложнее. Это происходит потому, что хоть тяга и не является соревновательным упражнение, но она является начальной, наиболее важной частью рывка и подъема штанги на грудь. От правильности исполнения тяги во время рывка и подъема на грудь во многом зависит успешность выполнения упражнения на соревнованиях. Поэтому не удивительно, что техника исполнения тяги в тяжелой атлетике проработана специалистами по биомеханике и подробно описана в спортивной литературе.

В тяжелой атлетике используются 3 основных вида тяги: рывковая, толчковая и становая. Сразу отметим, что становая тяга в тяжелой атлетике почти ничем не отличается от бодибилдинга, т.к. цель этой тяги та же — развитие силы мышц спины. Лишь темп исполнения становой тяги гораздо выше в тяжелой атлетике, поскольку здесь необходима «взрывная сила».

Рывковая тяга является начальной фазой рывка, а толчковая тяга — соответственно начальной фазой подъема штанги на грудь.

1. Классическая тяга

Как уже видно из названия, тяга, которую мы рассмотрим сначала, — это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами.

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других — сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Но это не означает, что Вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если Ваши ноги слабее спины, просто для этого Вам потребуется гораздо больше усилий. И самое главное: как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей индивидуальности.

Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит Вам правильную траекторию. Если Вы попробуете дернуть штангу с помоста, то Вы, возможно, и оторвете ее на несколько сантиметров, по при этом у Вас согнется спина и поднимется таз, а значит, дальше этот вес Вы уже не потяните. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (т.е. напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.

Кратко сформулируем технику идеальной (или, лучше сказать, правильной) тяги:

1.                  Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.

2.                  В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

3.                  Направление стартового усилия - назад и вверх.

4.                  Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.

5.                  Темп исполнения тяги - медленный, равномерный.

6.                  Постановка ног — чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу.

7.                  Хват штанги — на ширине плеч или чуть шире. (Обычно используют разнохват).

На этом мы закончим рассмотрение классической тяги и перейдем к следующему стилю тяги.

Сразу отметим, что разница между ними лишь в ширине хвата: рывковая выполняется широким хватом, а толчковая - хват чуть шире плеч (средний хват). Техника исполнения обеих тяг одинакова, т.к. биомеханиками найдена одна универсальная траектория движения штанги, которая позволяет поднять максимальный вес в рывке и подъеме на грудь.

Мы остановимся на толчковой тяге, т.к. средним хватом можно поднять вес гораздо больший, чем широким (а ведь нас, в конечном счете, интересует именно максимальный вес!).

Атлет становится в 5-10 см от штанги. Чтобы взяться за гриф руками, необходимо не наклоняться вперед, а присесть на ноги. При этом спина лишь чуть-чуть наклонена вперед, как в приседаниях.

На рис. 1 Вы можете увидеть отличия стартового положения при выполнении в бодибилдингс и тяжелой атлетике. Сразу ясно, что в тяжелой атлетике на ноги спортсмена приходится гораздо большая нагрузка.

На рис. 2 проиллюстрированы траектории движения штанги. Как видно из рис. 2, в бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы «брея» ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит «подрыв», который направлен вертикально вверх.

Рассмотрев тягу в бодибилдинге и тяжелой атлетике, давайте рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам.

Конечно, классическая тяга является удобным и натуральным движением. Но давайте подумаем, как модернизировать ее так же, как это было сделано с приседаниями и жимом лежа. Очевидно, необходимо уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц.

Как и в приседаниях, первое и наиболее очевидное — это поставить ноги шире. Так мы получили тягу сумо (см.рис. 5).

При условии, что длина ноги атлета 1 равна длине ноги атлета 2, l1=l2=l, высота, на которую поднимается атлет 1 больше, чем высота, на которую поднимается атлет 2, т.к. h1>h2. Причем чем шире поставлены ноги у атлета 2, тем меньше высота подъема h2. А угол a2 тем меньше. Обоснование высоты подъема было приведено для тазобедренного сустава атлета, но понятно, что при прочих равных условиях высота подъема штанги напрямую зависит от подъема самого атлета. Таким образом, поставив ноги шире, спортсмен уменьшает амплитуду движения на величину h = h1 - h2. Подчеркнем, что величина зависит от ширины расстановки ног (чем шире поставлены ноги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена.

При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями. Первоначально это будет выглядеть очень необычным, но Вы легко привыкнете к этой технике.

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но она ограничена здравым смыслом.

Во-первых, Вы не можете поставить ноги шире, чем диски на штанге (если Вы высокий спортсмен). Но если Вы невысокого роста, то и это может быть слишком широко. Дело в том, что чем шире Вы становитесь, тем меньше сила трения между подошвой Вашей обуви и помостом. В определенный момент сила трения становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться (более того, не сила трения уменьшается, а добавляется горизонтальная составляющая Вашего усилия, которая действует против силы трения, как бы уменьшая ее; мы проиллюстрируем это чуть позже). При этом Вы не просто не поднимете вес, но и можете травмироваться. Значит, расстановку нужно выбирать еще и с оглядкой на технику безопасности.

Во-вторых, широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Советуем Вам менять технику, постепенно увеличивая ширину постановки ног для предотвращения очень неприятных травм. И не забывайте заниматься развитием гибкости на каждой тренировке.

Давайте пока оставим в покое ширину расстановки ног (мы вернемся к ней чуть позже) и посмотрим, как можно подключить большее количество мышц к выполнению тяги.

На самом деле это сделать невозможно.

Подключить к работе в тяге больше мышц, чем уже работают, нельзя по одной простой причине — они уже все задействованы. Казалось бы, по этому пути дальше пойти нельзя, но следует вспомнить, что было сделано в приседаниях. Ведь там была аналогичная ситуация — были задействованы уже все мышцы! Но, тем не менее, мы смогли более оптимально распределить нагрузку между ногами и спиной (т.е. снять нагрузку с ног и переместить ее на спину). Нечто подобное можно сделать и в тяге, но только наоборот — необходимо большую нагрузку перенести на ноги.

Для этого следует как можно ниже просесть на ноги во время старта и держать спину как можно вертикальное. Попробуем проиллюстрировать это.

Давайте рассмотрим два проиллюстрированных варианта тяги-сумо. Атлет 1 и 2 ставят ноги на одну ширину, длина ног, рук и рост у них одинаковы. Не смотря на это очевидно, что техника исполнения тяги будет различной.

Атлет 1 поднимает таз выше, перекладывая нагрузку в тяге на спину. При этом его голени в момент отрыва штанги находятся под углом а к полу. Казалось бы, какая разница? Однако, давайте чуть-чуть вспомним физику. АВ —вектор усилия спортсмена, который упирается в пол, чтобы поднять штангу. АВx и АВy — это проекции этого усилия по горизонтали и вертикали. Нетрудно понять, что на подъем штанги работает только вертикальная составляющая вектора АВy = АВ • sin a. А так как а < 90°, значит, АВy < АВ. Что это значит для нас? Это значит, что при таком положении ног нужно приложить большее усилие, чем необходимо для подъема штанги, т.к. горизонтальная составляющая АВ работает «вхолостую». Да не просто вхолостую. Она и является той силой, которая уменьшает силу трения, позволяя ногам атлета разъезжаться (об этом мы упоминали выше).