Основы техники пауэрлифтинга

После команды "старт» спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и упражнение выполняется на задержке дыхания. Исследованиями И.М.Серёгина (1965), доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдается при короткой задержке дыхания ( натуживании). Так же при задержке дыхания на вдохе образуется как бы "опора» позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии, локти отводятся назад. Опускание должно быть медленным и осознанным. Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета . Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги. Большинство зарубежных и отечественных тренеров настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести проходил по середине стопы. Так, например, знаменитый «Доктор присед» – Фредерик К. Хэтфилд рекомендует: Широко распространенной проблемой является неправильная скелетно-мышечная координация в ходе приседания. Центровка веса над предпальцевыми подушечками ног очень часто приводит к отклонению штанги слишком далеко вперед. Это в свою очередь вызывает округление спины, невозможность провести таз через критическую точку в почти полный перенос тяжести на силу мышц спины.

Соответственно, центровка веса через пятки ведет к почти полному переносу усилия на мышцы таза и бедер, мышцы спины задействованы при этом только частично. Все разновидности техники приседания – широкая, узкая или промежуточная требуют центровки веса над подъемом стопы, строго по её середине. Но есть специалисты, которые предлагают центр тяжести сместить преимущественно на пяточную область ступней Наши специалисты считают, что полное смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке ног. Чем шире ноги, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной области ступней. при постановке ног шире плеч, центр тяжести будет посредине стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног, центр тяжести будет посредине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев. Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании в присед берцовые кости должны оставаться практически вертикальными /98/

Пятая фаза – подъем из приседа.

Начальный момент подъёма – лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области.  Все спортсмены независимо от мастерства и званий, испытывают одну и туже точку преткновения («мертвую точку») при подъёме со штангой из приседа. Обычно она находится примерно на изгибе в 30 градусов. В этом месте ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы – разгибатели ног должны брать нагрузку на себя.

Единственным средством преодоления этой «мертвой точки» является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции . Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью . Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета . Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.

Шестая фаза – фиксация конечной позиции состоит из:

а) полного выпрямления ног в коленных суставах;

В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах.

б) фиксация конечной позиции до команды старшего судьи "на стойки» («рэк»).

По окончании выпрямления ног в коленных суставах и в тазобедренных суставах, спортсмен, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания, ждет сигнала старшего судьи «на стойки».

Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи "на стойки» («рэк»).

Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед, с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.

1.5 Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Путь к высоким результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без высокого технического мастерства. Под техникой при этом понимается наиболее рациональный способ реализации потенциальных возможностей, благодаря которому достигается целевая установка выполняемых двигательных действий. К основам рациональной техники выполнения жима лежа можно отнести следующие требования:

1. Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений.

2. Наличие минимальной амплитуды движения.

3. Формирование необходимой межмышечной координации.

4. Обеспечение на каждом участке опускания и подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости.

Для определения наиболее эффективного способа выполнения жима лежа разберем данное упражнение по частям.

Подготовительная часть. Основной задачей является принятие оптимального исходного положения. На соревнования по пауэрлифтингу и жиму лежа можно увидеть различные варианты данного положения, но какой из них считать наиболее эффективным, для этого обратимся к физике, а точнее, к механике. Когда мы поднимаем максимальный вес, то выполняем максимально возможную работу (А). Масса, которую мы можем поднять, обратно пропорциональна высоте подъема. Чтобы наглядно понять данную зависимость, обратимся к формуле максимальной работы (Аmax), которая выполняется в жиме лежа.

А max = m g ∆h,

где: А max – это максимальная работа, которую может выполнить организм в настоящее время в данном двигательном действии;

m – это масса штанги;

∆h = (h² - h¹) – это путь, который совершает штанга с высоты h¹ (когда штанга находится на груди) до высоты h² (когда руки со штангой полностью выпрямлены);

g – величина постоянная и равна приблизительно 9,8 м/с² (рис 1).

Исходя из этой формулы, сокращение пути движения штаги (∆h) раза позволит увеличить массу штанги (m) при той же величине выполняемой работы (А max). Значит, чтобы поднять наибольший вес, нужно уменьшить амплитуду движения или путь перемещения штанги. Для того чтобы добиться этого практически, в подготовительной части жима необходимо занять соответствующее исходное положение.

Для начала необходимо увеличить ширину хвата за гриф штанги. Максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги тем ближе она к груди, тем меньше ∆h (рис. 2), а значит, тем больший вес мы можем поднять. Итак, первая рекомендация: хват штанги должен быть широким. Однако, не более 81см правила, установленного Международной федерацией пауэрлифтинга. Таким образом, 81 см - максимально широкий хват.

Второй способ уменьшить амплитуду движения - это использование грудного моста. Для этого спортсмен, взявшись руками за гриф и упираясь плечами в лавку, максимально прогибается в грудном и поясничном отделе позвоночника; при этом, сводя лопатки, опускает плечи вниз, а грудь поднимает вверх. После этого необходимо установить ягодицы как можно ближе к плечам. В этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Ноги на помост необходимо ставить широко, опираясь на полную ступню. Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена при выполнении упражнения.

Данное исходное положение позволяет в значительной мере снизить амплитуду движения, а также создать в работающих суставах оптимальные угловые отношения. Так, даже в результате визуального наблюдения, можно установить, что у спортсмена, который выполняет жим лежа, опираясь на лавку всем туловищем, угол сгибания в локтевом суставе будет острым, а у спортсмена, который жмет стоя на мосту, тупым.

Кроме этого, у атлета, выполняющего жим лежа стоя на «мосту», значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. И хотя они задействованы лишь косвенно, за счет их силы существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы.

Еще одним преимуществом, которое дает грудной мост в жиме лежа, является следующее обстоятельство. Грудные мышцы делятся на три части: верхний, средний и нижний пучок. Самым сильным является нижний пучок. Когда вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный пучок груди.

Важным моментом, определяющим оптимальное исходное положение, является снятие штанги со стоек. В этом вам понадобится помощь партнера, что не запрещено правилами соревнований. Сняв со стоек, штагу необходимо вывести ее в положение, когда проекция грифа находится на уровне нижней части груди. Это даст возможность перевести нагрузку с более слабых дельтовидных мышц на более сильные мышцы нижней части груди и широчайшие мышцы, что делает последующее опускание штаги на грудь более контролируемым.

Теперь обобщим биомеханические параметры оптимального исходного положения при выполнение жима лежа:

1. Хват штанги должен быть максимально широким но не шире разрешенного правилами соревнований 81см.

2. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, при этом, следует стараться приблизить таз как можно ближе к плечам. То есть, выполнять жим лежа с использованием грудного моста.

3. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости.

4. Сняв со стоек штагу, необходимо вывести в положение, когда проекция грифа находится на уровне нижней части груди.

Основная часть. Основную часть жима лежа можно разделить на три фазы: фаза опускания штанги, фаза остановки штанги на груди и фаза жима штанги.

Фаза опускания штанги. Основная задача этой фазы опустить штагу на грудь в такое положение, из которого атлет может проявить максимальную силу в жиме. Визуальное наблюдение за техникой жима сильных жимовиков показывает, что штангу необходимо опускать на область нижней части грудины ближе к началу живота (на область солнечно сплетения). Данный прием помимо использования грудного моста, позволит сделать угол сгибания в локтевых суставах еще более тупым.

Движение штанги вниз, должно быть равномерным и без рывков. Трудно установить оптимальную скорость опускания, так как это требует отдельного исследования, но скорее всего, она должна быть медленной, поскольку это дает возможность контролировать движение штанги по всей амплитуде опускания и позволит совершать меньше ошибок, тем более, что в настоящее время в связи с использованием в жиме жестких жимовых маек, опускать штангу со значительной скоростью становится довольно затруднительным.

Важным моментом при опускании штаги является создание оптимального угла между плечом и туловищем. Если локти при жиме лежа прижаты к туловищу, то максимально нагружены дельты и трицепс. В этом случае в жиме будет наблюдаться слабый срыв штанги с груди, поскольку в работе мало задействованы грудные мышцы, и сильный дожим за счет включения дельт и трицепса.

Если же локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. В этом случае в жиме будет наблюдаться сильный срыв штанги с груди за счет мощного включения грудных мышц и слабый дожим, поскольку мало задействованы дельты и трицепс.

Необходимо выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Чтобы точно ответить на данный вопрос, необходимо провести ряд исследований. Однако, рассуждая логически, а также основываясь на визуальном наблюдении за техникой сильных жимовиков, можно определить, что это будет положение, в котором угол между туловищем и плечевой костью будет составлять около 45°.

Фаза остановки штанги на груди. Основная задача данной фазы удержание штанги на груди в неподвижном положении с определенной и видимой паузой. Так, в правилах соревнований рекомендуется применять правило одной секунды, то есть удерживать штангу на груди на счет «один».

Штангу необходимо удерживать путем статического напряжения грудных, дельтовидных мышц и трицепсов. Штанга должна лишь касаться груди (или того места, куда оно была опущена). Не стоит в этой фазе продавливать грифом грудь. Это приведет к расслаблению мышц, нарушению межмышечной координации и увеличению амплитуды движения.

Фаза жима штанги. Основная задача данной фазаы жим штанги на прямые руки до полного и одновременного выпрямления их в локтевых суставах.

Это основная фаза жима лежа, четкое ее выполнение определяет ваш соревновательный результат. Однако, это во многом зависимая фаза, поскольку успешная ее реализация, в конечном счете, определяется принятием оптимального исходного положения, а также фазами опускания и остановки штанги.

Движение штанги вверх должно проходить строго по прямой, угол меду плечом и туловищем необходимо сохранять тот же, что и при опускании штаги примерно 45°. Ногами при этом необходимо давить в помост, но не отрывая при этом таз от лавки. С самого начала жима необходимо быстро развивать рабочее усилие мышц, придавая движению штанги максимально возможную скорость. Это даст возможность использовать инерцию при прохождении мертвой точки. Для этого большое значение имеет развитие взрывной и ускоряющей силы.