Основы техники передвижения на лыжах

Основы  техники передвижения на лыжах

Под правильной техникой передвижения на лыжах понимают систему движений, с помощью которой лыжник добивается наибольшей эффективности своих действий. Иначе говоря, техника движений на лыжах должна помочь гонщику наиболее полно реализовать свои возможности для достижения результата, соответствующего уровню его физического развития. Однако даже самая совершенная техника не приведет к высоким спортивным достижениям, если лыжник не располагает необходимым уровнем работоспособности. И наоборот, прекрасно развитые двигательные качества еще не дают гонщику возможности достичь спортивного результата, если он не овладел совершенной техникой. Это обусловлено взаимосвязанностью техники и физических качеств спортсмена. Показателями техники передвижения на лыжах являются естественность, эффективность, скорость и экономичность.

Техника передвижения на лыжах  сложна и многообразна. Эффективность применения того или иного способа хода зависит от конкретных условий. Ведущие из них — это степень владения двигательными навыками, физическая подготовленность лыжника и рельеф местности.

Существует ряд способов ходов и переходов с одного хода на другой. Одни используются чаще, другие реже. Однако для расширения диапазона двигательных возможностей спортсмена и повышения его технической подготовленности необходимо изучать весь арсенал способов передвижения на лыжах. Лыжные ходы условно подразделяют на группы: попеременные ходы, одновременные и переходы с одного хода на другой. 
К группе попеременных ходов относятся бесшажный; двухшажный, четырехшажный; к группе одновременных — бесшажный, одношажный с одновременным выносом рук и двухшажный, трехшажный с разновременным выносом рук. Одношажный ход имеет два варианта: основной и стартовый. 
К группе переходов относятся способы, позволяющие в процессе передвижения ритмично, свободно переходить с одновременных ходов на попеременные и с попеременных на одновременные.

Чтобы лучше понять многообразие движений лыжника-гонщика, удобнее разделить целостные движения на определенные части. Одним из основных способов лыжных ходов, наиболее часто применяющимся гонщиками, является попеременный двухшажный ход, состоящий из одиночных скользящих шагов. Части скользящего шага, названные условно фазами движения, разделены между собою по взаимосвязанным группам, а не по описанию движений отдельных частей тела (движение ногой, рукой, туловищем и т. д.).

Таблица 3

Периоды скользящего шага	Фаза	Границы фаз
Скольжение	I — свободное скольжение  с амортизацией	Отрыв толчковой ноги от снега
	II — скольжение с выпрямлением ноги	Постановка палки на снег
	III — скольжение с подседанием (группировка)	Начало сгибания опорной  ноги в колене после выпрямления. Отрыв каблука ботинка толчковой ноги от лыжи
Отталкивание	IV — выпад со сгибанием  толчковой ноги в коленном суставе	Начало разгибания толчковой  ноги в коленном суставе
	V — отталкивание с  выпрямлением толчковой ноги	Отрыв толчковой лыжи от снега

Каждая фаза скользящего  шага имеет свои характеристики —  время выполнения, скорость, длину  скольжения и др. Одиночный скользящий шаг четко разделяется на два  периода — скольжение лыжи, когда лыжник скользит на одной лыже, и неподвижное положение лыжи, когда вслед за скольжением происходит остановка этой же лыжи перед отталкиванием. Далее следует второй скользящий шаг, но уже на другой лыже. Таким образом, лыжник совершает скользящие шаги и толчки попеременно то правой, то левой ногой.

В попеременных ходах лыжник-гонщик никогда не скользит на обеих лыжах. Период скольжения на лыже разделен на три фазы, а период отталкивания — на две. Даем описание и границы  фаз.

Рис. 6. Техника попеременного  двухшажного хода

Фаза I — свободное скольжение с амортизацией (рис, 6, а — в). После окончания отталкивания, например, правой ногой лыжник скользит на левой лыже. Правая лыжа и обе палки находятся в воздухе и не касаются снега. Происходит свободное скольжение. Это единственная фаза, в которой лыжник не может увеличить скорость. Границами фазы служат моменты: начало — отрыв правой лыжи от опоры и окончание — постановка правой палки на снег.

Фаза II — скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 6, в — д). Она длится до тех пор, пока опорная нога, которая в этой фазе выпрямляется, не начнет сгибаться в коленном суставе (опускание голени). Этот момент служит окончанием II фазы. На протяжении всей фазы лыжник активно отталкивается палкой (постановка палки на снег ударом), стремясь как можно меньше снизить скорость. Отталкивание палкой продолжается и в следующих двух фазах. Вот почему II фаза называется не по этому важному действию, а по хорошо различаемому признаку — выпрямлению опорной ноги.

Фаза III — скольжение с подседанием (рис. 6, д — е). Это последняя фаза скольжения. Она начинается с момента опускания голени, а завершается остановкой лыжи.

Фаза IV — выпад с подседанием (рис. 6, е — ж). Она длится до начала разгибания толчковой ноги в коленном суставе. В этой фазе завершается подседание в коленном суставе. Активное разгибание в тазобедренном суставе обеспечивает последующее более эффективное отталкивание с более высокой скоростью.

Фаза V — отталкивание с выпрямлением ноги (рис. 6, ж — и). Эта фаза длится от конца подседания до отрыва левой лыжи от опоры. Выпад ногой завершается в конце фазы. Скользящий шаг окончен, и с этого момента начинается следующий скользящий шаг, но уже на правой лыже.

Несмотря на многообразие, способы лыжных ходов имеют общие основные элементы.

Рис. 7. Скольжение

Посадка - оптимальное положение тела и его отдельных частей, которые обеспечивают благоприятные условия для передвижения на лыжах по пересеченной местности.

Скольжение - Период скольжения на одной лыже (независимо от способа хода) для удобства анализа можно разделить на три части: свободное скольжение с амортизацией (рис. 7,а), скольжение с выпрямлением ноги (рис. 7,6) и скольжение с подседанием — группировкой (рис. 7, б). При скольжении на одной лыже другую проносят вперед, не загружая ее весом тела. 

 

В попеременных способах ходьбы, а также в некоторых переходах с хода на ход скольжение на одной лыже поддерживается активной работой рук.

Рис. 8. Толчок ногой

Толчок ногой - Толчком лыжник переносит вес тела с одной ноги на другую и приобретает поступательную скорость. Например, только поочередными толчками ногами в попеременном двухшажном ходе можно развить скорость в пределах 80% общей скорости. Толчок ногой — это поступательное движение туловища вперед за счет активного разгибания ноги в тазобедренном суставе и одновременного сгибания и разгибания колена (рис. 8).

Общая согласованность движений. Важным фактором в согласованности движений лыжника является их ритм. Нарушение закономерной повторяемости движений, имеющей строго определенные временные и пространственные характеристики, приводит к быстрому утомлению. Ход должен быть ритмичным, движения слитными, без лишних пауз в отдельных положениях.

Для общей согласованности  движений в цикле хода большое  значение имеет их синхронность: вынос  левой руки с выносом правой ноги, начало толчка правой рукой с активным выносом правой ноги. Прежде чем перейти к рассмотрению различных способов ходов, необходимо остановиться на внешних характеристиках движений.  
 
Структура движения — определенная взаимосвязь и построение движений лыжника в цикле хода. 
Цикл лыжного хода — это совокупность последовательных взаимосвязанных движений, в результате которых лыжник приходит в то же положение, с которого начинал движение. Она образует законченное движение, которое обязательно должно повторяться в процессе передвижения. Цикл хода имеет временную и пространственную размерность. 
Продолжительность цикла — промежуток времени (в м/сек), по истечении которого лыжник возвращается в то же положение, с которого начинал движение. 
Длина цикла — расстояние, пройденное о. ц. т. тела лыжника по прямой за один цикл (практически оно равно расстоянию между местами толчков палкой одной и той же рукой). 
Время опоры ноги — промежуток от начала до окончания толчка; время переноса маховой ноги наступает с окончанием толчка ногой и прекращается в момент, когда на нее переносится вес тела. 
Опорная реакция — это сила, исходящая от опоры в ответ на давление лыжника или его активное действие. Опорные реакции могут изменяться как по величине, так и по направлению. Направление опорной реакции всегда обратно направлению действия активной силы, а величина — прямо пропорциональна ей. 

Рис. 9. Перекат

Перекат — это перемещение о. ц. т. тела лыжника в период скольжения на одной лыже из положения после окончания толчка ногой в положение для толчка другой ногой (рис. 9). 
Рабочий период цикла — период, когда активные действия лыжника вызывают ускорение или противодействуют снижению скорости его движения (толчки руками и ногами). Относительно пассивный период цикла — период, когда движения лыжника направлены на подготовку к рабочему периоду (одноопорное скольжение до постановки палок). 
Прокат — период цикла, который идет за счет ранее приобретенной скорости (период скольжения на одной лыже). 
 

Темп движения — количество законченных движений (циклов) в единицу времени. 
Ритм движения — закономерное чередование движений лыжника, строго определенных во времени, пространстве и по характеру усилий в цикле хода. 
Коэффициент сцепления — отношение силы сопротивления, направленной противоположно сдвигающему усилию, к силе нормального давления. 
Коэффициент трения — отношение силы сопротивления, возникающей при равномерном движении лыжника, к силе нормального давления.

Коэффициенты сцепления  и трения можно отождествить соответственно с углами сцепления и трения, так как они определяются из выражения: f=tga* (рис. 10). Рассмотрим силы, обусловливающие движение звеньев тела лыжника и его перемещение по горизонтальной поверхности.

Основы техники передвижения на лыжах 
Способы ходов:

Попеременный  двухшажный ход

В зависимости от взаимодействия движущих и тормозящих сил длина  цикла в двухшажном ходе колеблется в пределах 3,5 — 6,5 м, а продолжительность — в пределах 0,8—1,5 сек. Наиболее распространенный темп — 40—75 циклов в мин.; средняя скорость движения в цикле на равнине равняется 4—6,4 м/сек.

Для удобства анализа скользящего  шага в попеременном двухшажном ходе следует условно разделить его на два периода — толчка и скольжения. Каждый период, в свою очередь, можно разделить на фазы. Период толчка делится на две фазы: отталкивание со сгибанием ноги и разгибание ноги; период скольжения — на три фазы: скольжение с амортизацией, с выпрямлением ноги и группировкой.

Рис. 13. Скольжение на одной  лыже после толчка ногой

Чтобы лучше разобраться  в технике попеременного двухшажного хода, рассмотрим, как протекает процесс движения у неутомленного лыжника, передвигающегося на равнине при хороших условиях скольжения. После толчка ногой начинается скольжение на лыже (рис. 13). Длительность толчка 0,12—0,20 сек., причем первая часть а — б несколько короче второй б — в (рис. 17).

С постановкой палки начинается II фаза скольжения. Лыжник выпрямляет опорную ногу. Наиболее выпрямленной она оказывается к тому моменту, когда свободная нога приблизится к опорной на 40—50 см. Больше всего разгибается голеностопный и коленный суставы, меньше — тазобедренный, поскольку одновременно с выпрямлением ноги гонщик делает дополнительное движение туловищем вниз-вперед. Угол наклона туловища у гонщиков разный — от 8 до 11° Ритмичное выпрямление ноги в процессе скольжения создает хорошие условия для активного выноса свободной ноги вперед и позволяет в дальнейшем осуществить необходимую группировку для сильного и быстрого толчка. Сильнейшие лыжники-гонщики во избежание излишних вертикальных колебаний общего центра тяжести тела при выпрямлении ноги делают встречное компенсирующее движение  туловищем — дополнительно наклоняют его вперед. В результате опускания туловища вперед-вниз о. ц. т. тела остается примерно на том же уровне, несмотря на то, что гонщик выпрямил ногу.

Закончив выпрямление  ноги, гонщик готовится к толчку — наступает III фаза скольжения — скольжение с опусканием голени. Подготовка начинается в тот момент, когда свободная нога находится от опорной на расстоянии 40—50 см. Кроме того, гонщик стремится к началу толчка ногой сосредоточить вес тела на пальцах ноги, не отрывая каблук ботинка от грузовой площадки лыжи. Такое положение тела является переходным. Оно создает хорошие условия для отталкивания (рис. 14), иначе будет трудно выполнить быстрый толчок с оптимальной амплитудой.

Принять правильное положение  перед толчком помогает перекат. Надо помнить, что без законченного, полноценного переката нет направленного, мощного толчка ногой. С помощью  переката создаются условия для  начала толчка ногой; и благодаря  тому, что проекция о. ц. т. тела выводится вперед относительно опоры, толчок будет направлен вверх-вперед (рис. 15). Такое направление толчка сразу создает силу, которая перемещает лыжника вперед.

Рис. 14. Посадка лыжника   в начале движения	Рис. 15. После окончания толчка ногой начинается перекат: о. ц. т. тела   а — из крайнего заднего положении,   б — в процессе скольжения на одной ноге,   в — перемещается в крайнее переднее

Исследуя силу, которая  действует в направлении движения, можно заметить, что гонщик перед  непосредственным толчком ногой как бы подтягивается на опорной ноге. Сила, которая развивается во время толчка, примерно равна двум весам гонщика. Горизонтальную составляющую силы можно представить в виде кривой, возрастающей на протяжении первого периода толчка. Практически кривая возрастает на протяжении 2/3 толчка ногой, а затем снижается и к его окончанию доходит до нуля (рис. 16).