Обучение технике игры в баскетбол

4. Упражнения для развития скорости
5. 1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.  
   2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг-от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага).  
   3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2-3 шага).  
   4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.  
   5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.  
   6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.  
   7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.  
   8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м - для развития двигательной скорости. Выполняется на время.  
   9. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.  
   10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.  
   11. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.  
   12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.  
   13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.  
   14. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.  
   15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция - до 50 м.  
   16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.  
   17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед.  
   18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.  
   19. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция -до 50м. 
   20. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция -до 100м.  
   21. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время -от 20 до 40 с.  
   22. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция -от 30 до 50м.  
   23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.  
   24. Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек.  
   25. Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.  
   26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.  
   27. То же, что и упр. 26, но с ведением двух мячей.

2.3. Силовая подготовка

Баскетбол становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков, особенно центровых, специальной физической подготовки. Они должны обладать взрывной силой - способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. В баскетболе это рывки, прыжки, быстрый пас, борьба на щите, контратаки.  
Сильных от природы людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения.  
Специфика силовой подготовки центровых состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать. Абсолютная сила - это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его собственного веса. Относительная сила - это сила в соотношении с весом игрока.  
Как правило, высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.

.Методика силовой  подготовки (для игроков всех  позиций)

2.Упражнения для  развития взрывной силы  
Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)  
Должен сказать, что сначала игроки выполняли их неохотно, но постепенно стали. Работая над силовой подготовкой, вы можете ставить перед собой разные цели. Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную силу. Занимаясь со штангой больше собственного веса, вы развиваете силу и наращиваете мышечную массу.  
Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса - эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз. Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.  
Три раза в неделю мои игроки от одного до полутора часов работали над силовой подготовкой. Они разбивались на группы по 2-3 человека - одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входили и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начиналась круговая тренировка на шести станциях.  
Станция 1  
Жим лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения утомления.  
Станция 2  
Шаги в баскетбольной стойке с грифом, «блином» или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или «блина» для центровых - от 20 до 30 кг. 3-4 подхода.  
Станция 3  
Медленное приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание. Штанга - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения - подъем на носки из полуприседа.  
Станция 4  
Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода.  
Станция 5  
Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода.  
Станция 6  
Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода.  
Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.  
На каждой станции 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене станций применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) «блины» от штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят «блины» с левой руки на правую, вращают «блины», гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения «блинами», гирями, медицинболами. Смена станции занимает 2-3 мин.  
Упражнения для развития взрывной силы  
1. Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность.  
2. Пас медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.  
3. Толкание ядра, медицинбола.  
4. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук),  
5. То же - с ведением мяча; то же - с двумя мячами.  
6. Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.  
7. Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания.  
8. Быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.  
9. Передачи «блина» или гири весом 20-25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроков.  
10. Передачи медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга.  
Упражнения для развития силы  
1. Передачи «блина» от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 3-4 м друг от друга и передают «блин» с небольшой фазой полета.  
2. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой.  
3. Жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги - до 70% от собственного веса игрока.  
4. Жим штанги стоя. Вес штанги - до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой.  
5. Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином» от штанги или медицинболом в руках.  
6. Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги.  
7. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз. Вариант этого упражнения - лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги.  
8. Отжимание от пола. Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов.  
9. Отжимание от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 отжиманий.  
10. Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение «упор лежа», его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами.  
11. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 раз.  
12. Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу.  
13. Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером.  
14. Приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений в каждой серии.  
15. Глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге («пистолетик»). Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений.  
16. Стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера.  
17. Отжимания в стойке на руках.  
18. Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на плечах или свинцового пояса.  
19. Бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах. 
20. Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях.  
21. Игра в баскетбол 3х3,4х4,5х5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах.  
22. Марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет.  
23. Прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса.  
24. Выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока.  
25. Вспрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат

Список  литературы: 
1. Андреев В.И. Факторы определяющие эффективность техники  
дистанционного броска в баскетболеАвтореф.дис…..канд.пед.наук.-Омск,1988- 
21с. 
2. Айропетянц Л.Р., Гадик М.А. Спортивные игры Ташкент : 2 Ибн. 
Син.1881.-90с. 
3. Баскетбол. Броски по кольцу : Мастера советуют.//Физкультура в школе 
– 1990. - №7 –с.15-17. 
4. Баскетбол : Учебник для институтов физической культуры // Под. Ред. 
Ю.М. Портнова.-М.:Физкультура и Спорт, 1988.-350с. 
5. Баскетбол: Учебник для вузов физической культуры // Под.ред. Ю.М. 
Портнова. - М.:Физкультура и Спорт, 1997.-480с. 
6. Белов С. Баскетбол. Броски по кольцу // Физкультура в школе.-1990.- 
№6,7- с.17-18. 
7. Бондарь А.И. Учись играть в баскетбол – Минск: Полынья , 1986. – 
111с. 
8. Вальтин А.И. Мини-баскетбол в школе. - М.: Просвещение,1976.-111с. 
9. Вальтин А.И. Методика совершенствования в технике бросков мяча в 
игре баскетбол/.Автореф. дис. на соиск. учен. степ. канд. пед. наук. - 
Киев, 1984.-24с. 
10. Данилов В.А. Повышения эффективности игровых действий в баскетболе 
.: Атореф.дис…..доктора пед. наук-М.1996.-43с. 
11. Джон Р., Вуден. Современный баскетбол. - М.: Физкультура и 
спорт,1997.-58с. 
12. Дъячков В.М. Современствования технического мастерства спортсменов. 
–М.: Физкультура испорт, 1972.-35с. 
13. Зельдович Т.,Кершинас С. Подготовка юных баскетболистов. – М.: 
Физкультура и спорт,1964.-48с. 
14. Зинин А.М. Детский баскетбол. - М.: Физкультура и спорт , 1969.- 
183с. 
15. Кудряшов В.А., Мирошникова Р.В. Технические приемы игры в 
баскетбол. – Волгоград, 1984.-35с. 
16. Кудряшов В.А., Рудакос В.И. Баскетбол в школе/ Учебное пособие для 
учителей школ. Л.,Учпедлит, 1960.-154с. 
17. Коузи Б., Пауэр Ф. Анализ и концепции в современном баскетболе. – 
М.: Физкультура испорт, 1975.-120с. 
18. Кузин В.В., Полиевский С.А., Баскетбол. Начальный этап обучения, - 
М.: Физкультура испорт, 1999.-133с. 
19. Линдберг Ф. Баскетбол: Игры и обучение. – М.: Физкультура и спорт, 
1971.-278с. 
20. Лысенко В.В., Михайлина Т.М., Долгова В.А., Жиленко В.А. Практикум 
по спортивной метрологии/Учебное пособие – Краснодар: КГАФК, 1997.-179с. 
21. Матрунин В.П. Баскетбол на уроках в V-VI классах. // Физкультура в 
школе– 1990.-№1- с.18-21. 
22. Манасанян Ж.А. Эфорективные средства и методы обучения баскетболу 
детей младшегошкольного возраста./ Автореф, дис….конд. пед. наук. – м., 
1986.-25с. 
23. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. – М.: 
Физкультура и спорт,1991.-543с. 
24. Мирошникова Р.В., Потапова Н.М., Кудряшов В.А. Начальное обучение 
баскетболу.- Волгоград,1994.-35с. 
25. Нестеровский Д.И., Железняк Ю.Д. На уроках баскетбол// Физическая 
культура в школе. –1991.-№2- с. 27-30. 
26. Обучение технике игры в баскетбол/ Метод. рекомендаций для  
студентов ИФК. сост. Ермаков В.А. – Тула 1992.-25с. 
27. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов М.:- 
Физкультура испорт,1986.-286 с.