Методика развития общей выносливости

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

 

Введение………………………………………………………………………………………………..3

Глава 1. Основы теории и методики развития выносливости как физического качества…………………………………………………………………………….4

1.1 Значение  выносливости как физического  качества………………………………...4

1.2 Физиологическое  обоснование выносливости……………………………………….5

 

Глава 2. Методика развития общей выносливости……………………………….11

2.1 Средства  развития общей выносливости……………………………………………..11

2.2 Методы  развития общей выносливости……………………………………………….13

Заключение………………………………………………………………………………………….16

Список использованной литературы…………………………………………………….17

 

 

Введение

Выносливость  – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий  уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством  человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число  процессов, происходящих на различных  уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве  случаев ведущая роль в проявлениях  выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечнососудистой и дыхательной, а также центральной  нервной системе.

Выносливость  – это способность человека к  длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек  может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее  время работы, тем больше выносливость. Это качество необходимо при длительном беге, ходьбе на лыжах и при выполнении более кратковременных упражнений скоростного и силового характера.

 

 

Глава 1. Основы теории и методики развития выносливости как физического качества

 

1.1 Значение выносливости как физического качества

В настоящее  время можно дать несколько определений  понятия «выносливость», в которых  разными словами показывают об одном  и том же. Так одни под выносливостью  понимают комплекс свойств индивида, в решающей мере определяющих его  способность противостоять утомлению  в процессе деятельности, другие понятие  «выносливость» определяют через единство проявления психофизиологических и  биоэнергетических функций организма  человека, позволяющих длительно  противостоять утомлению при  механической работе. Сравнительный  анализ этих двух определений понятия  «выносливость» показывает их единый смысловой оттенок содержательной части понятия. В первом случае указывается  на «комплекс свойств организма  человека определяющих способность  противостоять утомлению…» Во втором случае – «функции (психофизиологические и биоэнергетические) позволяющие  противостоять утомлению…» Как  видно, и в том, и другом случае, разными терминологическими средствами описали одно и то же.

Существует  и еще одно общепризнанное определение  понятия «выносливость», с педагогической точки зрения, наиболее точно отражающее это качество. Выносливость – это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности.

Утомлением называется вызванное работой временное снижение работоспособности. Оно (утомление) выражается в повышении трудности или в невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью1. В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное (связанное с нагрузкой преимущественно на органы чувств), эмоциональное, физическое. Во многих случаях утомление характеризуется комплексным ее проявлением. Так, например, в видах деятельности (спортивные и подвижные игры), где работа связана с большими физическими и эмоциональными нагрузками оно проявляется как психофизическое утомление. Существуют виды деятельности, где присутствует нагрузка физического и сенсорного характера (различные виды стрельбы и др.). Однако работа может характеризоваться и однонаправленным противостоянием утомлению. Например, умственному утомлению в шахматах, шашках и т.п. В спорте и физическом воспитании, в процессе двигательной деятельности в большей мере имеет место физическое утомление.

Степень развития выносливости измеряют по-разному. Функциональные возможности организма  человека, которые лимитируют продолжительность  выполнения работы, определяют с помощью  специализированных методик. Таких, как  физиологических, биохимических, морфологических, биомеханических. В педагогике мерилом  выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (плавание, бег, ходьба и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложно координационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действий.

 

2.  Физиологическое обоснование выносливости

В спортивной физиологии выносливость обычно связывают  с выполнением таких спортивных упражнений, которые требуют участия  большой мышечной массы (около половины и более всей мышечной массы тела) и продолжаются непрерывно в течение 2-3 мин. и более благодаря постоянному  потреблению организмом кислорода  обеспечивающего энергопродукцию  в работающих мышцах преимущественно  или полностью аэробным путем. Иначе  говоря, в спортивной физиологии выносливость определяют, как способность длительно  выполнять глобальную мышечную работу преимущественно или исключительно  аэробного характера.

Выносливость  обеспечивается повышенными функциональными  возможностями организма. Она обуславливается  многими факторами, но, прежде всего  – деятельностью коры головного  мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной  системы и работоспособность  всех других органов систем, в том  числе энергетической.

ЦНС приспосабливает  свои функции к требованиям различной  выносливости. При прочих равных условиях выносливость в наибольшей мере проявит  спортсмен, имеющий лучшую подготовленность соответствующих органов и функций  ЦНС.

В конечном счете, даже при самом высоком  уровне всех факторов, определяющих выносливость, утомление возникает, прежде всего, в ЦНС.

При выполнении упражнений преимущественно аэробного  характера скорость потребления  кислорода тем выше, чем больше мощность выполняемой нагрузки (скорость перемещения). Поэтому в видах  спорта, требующих проявления большой  выносливости, спортсмены должны обладать большими аэробными возможностями:

1) высокой  максимальной скоростью потребления  кислорода, т.е. большой аэробной  мощностью, и

2) способностью  длительно поддерживать высокую  скорость потребления кислорода  (большой аэробной «емкостью»).

Аэробные  возможности человека определяются, прежде всего, максимальной для него скоростью потребления кислорода. Чем выше МПК, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки. Кроме того, чем выше МПК, тем относительно легче и, потому, длительнее выполнение аэробной работы. Таким образом, чем выше МПК у спортсмена, тем более высокую скорость он может поддерживать на дистанции, тем, следовательно, выше (при прочих равных условиях) его спортивный результат в упражнениях, требующих проявления выносливости. Чем выше МПК, тем больше аэробная работоспособность (выносливость), т. е. тем больший объем работы аэробного характера способен выполнить человек.

Абсолютные показатели МПК (л О2/мин) находятся в прямой связи с  размерами (весом) тела.. Поэтому наиболее высокие абсолютные показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. В этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки данного качества имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные показатели МПК (мл О2/кг · мин) у высоко квалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела. При беге и ходьбе выполняется значительная работа по вертикальному перемещению массы тела и, следовательно, при прочих равных условиях (одинаковой скорости передвижения), чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа (потребление О2). Поэтому бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют относительно небольшой вес тела (прежде всего за счет минимального количества жировой ткани и относительно небольшого веса костного скелета). Наибольшие относительные показатели МПК обнаруживаются у бегунов на длинные дистанции и лыжников, наименьшие у гребцов. В таких видах спорта, как легкоатлетический бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, максимальные аэробные возможности спортсмена правильнее оценивать по относительному МПК. Уровень МПК зависит от максимальных возможностей двух функциональных систем:

1) кислородтранспортной системы,  абсорбирующей кислород из окружающего  воздуха и транспортирующей его  к работающим мышцам и другим  активным органам и тканям;

2) системы утилизации кислорода,  т.е. мышечной системы, экстрагирующей  и утилизирующей доставляемый  кровью кислород, кислородтранспортная система включает систему внешнего дыхания, систему крови и сердечнососудистую систему. Функциональные свойства каждой из этих систем, в конечном счете, определяют кислородтранспортные возможности организма спортсмена.

Внешнее дыхание служит первым звеном кислородтранспортной системы. Оно  обеспечивает организм кислородом из окружающего воздуха за счет легочной вентиляции и диффузии О2 через легочную (альвеолярно-капиллярную) мембрану в  кровь.

У тренирующих выносливость спортсменов  легочные объемы и емкости (за исключением  дыхательного объема) в покое в  среднем на 10—20% больше, чем у  нетренированных.

С учетом размеров тела легочные объемы и емкости слабо коррелируют  или вообще не коррелируют с МПК  и спортивными результатами. Спортсмены с относительно небольшой ЖЕЛ могу иметь большие величины МПК и, наоборот; у высококвалифицированных спортсменов между ЖЕЛ и МПК невысокая корреляция. Однако у спортсменов, как и у нетренированных людей, при максимальной аэробной работе дыхательный объем (глубина дыхания) достигает 50—55% ЖЕЛ. Поэтому большая легочная вентиляция невозможна у спортсменов с маленькой ЖЕЛ. для скорости потребления О2 4 л/Мин и более ЖЕЛ должна быть не менее 4,5л. Наиболее высокая - ЖЕЛ зарегистрирована у гребцов — 9 л.

В связи с высокой скоростью  потребления кислорода легочная вентиляция в течение всего времени  выполнения упражнений на выносливость исключительно велика. При одной  и той же рабочей легочной вентиляции частота дыхания у спортсменов  меньше, чем у нетренированных  людей. Следовательно, рост легочной вентиляции у спортсменов обеспечивается за счет увеличения дыхательного объема (глубины дыхания) в большей мере, чем за счет частоты дыхания. Этому  способствуют:

1) увеличенные легочные объемы,

2) большая сила и выносливость  дыхательных мышц,

3) повышенная растяжимость грудной  клетки и легких

4) снижение сопротивления току  воздуха в воздухоносных путях.

Таким образом, главные эффекты  тренировки выносливости отношении  системы внешнего дыхания состоят  в следующем:

• увеличение легочных объемов и емкостей;
• повышение мощности и эффективности (экономичности) внешнего дыхания;
• повышение диффузионной способности легких.

Многие показатели крови могут  существенно влиять на аэробную выносливость. Прежде всего, от объема крови и содержания в ней гемоглобина зависят  кислородтранспортные возможности  организма.

Тренировка выносливости ведет  к значительному увеличению объема циркулирующей кровь (ОЦК). У спортсменов  он значительно больше, чем у нетренированных  людей. Увеличение объема плазмы у спортсменов, тренирующих выносливость, связано  с повышением общего содержания белков в циркулирующей крови. Это повышение  отражает стимулируемый тренировкой  выносливости усиленный синтез белков в печени (главным образом, альбуминов и глобулинов). Увеличение ОЦК имеет  очень большое значение для кислородтранспортных возможностей спортсменов, тренирующих  выносливость, прежде всего, благодаря  увеличению ОЦК центральный объем  крови и венозный возврат к  сердцу, что обеспечивает большой  систолический объем крови. Увеличенный  ОЦК позволяет направлять большое  количество крови в кожную сеть и  таким образом увеличивает возможности  организма для теплоотдачи во время длительной работы. «Излишек»  плазмы дает также резерв для ее дополнительной потери во время работы (гемоконцентрации) без значительного  повышения гематокрита крови. Это  облегчает работу сердца при «прокачивании» больших количеств крови с высокой скоростью во время большой аэробной мощности. Кроме того, увеличенный объем плазмы обеспечивает большее разведение продуктов тканевого обмена поступающих в кровь во время работы (например, молочной кислоты), и тем самым снижает их концентрацию в крови.

Содержание гемоглобина в крови  определяет ее кислородную емкость  и, следовательно, ее кислородтранспортные возможности. Вместе с тем, у выносливых спортсменов ОЦК увеличен, поэтому  у них общее количество эритроцитов  и гемоглобина в крови пропорционально  выше. В условиях покоя, несколько сниженная концентрация эритроцитов (уменьшенный гематокрит) у спортсменов имеет определенные преимущества, так как уменьшает нагрузку на сердце. У спортсменов, как и у неспортсменов при аэробной нагрузке любой мощности содержание О2 в артериальной крови не только не снижается, но и становится даже выше, чем в условиях покоя. В упражнениях на выносливость между длиной соревновательной дистанции и концентрацией лактата в крови имеется обратная нелинейная зависимость: чем длиннее дистанция (больше время ее прохождения), тем меньше концентрация лактата в крови. Содержание молочной кислоты мышечной работы зависит от трех основных факторов:

1. способности кислородтранспортной системы удовлетворять потребности работающих мышц в кислороде;
2. возможностей работающих мышц для аэробной и анаэробной  
   (гликолитической) энергопродукции;
3. способности организма утилизировать молочную кислоту,  
   поступающую из работающих мышц в кровь.