Методика развития выносливости

Введение

1. Выносливость, как физическое качество
1. Специальная выносливость
2. Общая выносливость
3. Другие виды выносливости
2. Методы развития выносливости
1. Равномерный непрерывный метод
2. Переменный непрерывный метод
3. Повторный метод выносливости
4. Соревновательный метод
3. Методика развития выносливости
1. Методика развития общей (аэробной) выносливости
2. Методика развития выносливости к скоростной работе

Заключение

    Список  литературы 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Введение

    Выносливость  – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий  уровень работоспособности человека.

    Являясь многофункциональным  свойством  человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число  процессов, происходящих на различных  уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты  современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

    Выносливость  – это способность человека к  длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек  может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее  время работы, тем больше выносливость. Это качество необходимо при длительном беге, ходьбе на лыжах и при выполнении более кратковременных упражнений скоростного и силового характера. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Выносливость, как физическое качество

    В теории и методике физической культуры выносливость определяют, как способность  поддерживать заданную, необходимую  для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и  противостоять утомлению, возникающему  в процессе выполнения работы. Поэтому  выносливость проявляется в двух основных формах:

    1) В продолжительности работы на  заданном уровне мощности до  появления первых признаков выраженного  утомления.

    2) В скорости снижения работоспособности  при наступлении утомления.

    Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень  развития работоспособности и имеющих  специфические особенности в  каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной  и общефизической подготовки. Поэтому  различают специальную и общую  выносливость. 

1. Специальная выносливость.

Специальная выносливость – это способность к длительному  перенесению нагрузок, характерных  для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых  упражнений, можно избирательно подбирать  нагрузку для развития и совершенствования  отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных  профессий могут быть свои сочетания  этих компонентов.

    Выделяют  несколько видов проявления специальной  выносливости: к сложно-координированной, силовой, скоростно-силовой и гликометической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость  к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость – способность быстро и точно реагировать на внешнее воздействие среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового. 

2. Общая выносливость.

    Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность  к продолжительному выполнению с  высокой эффективностью работы умеренной  интенсивности и составляющих неспецифическую  основу проявления работоспособности  в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

    Физиологической основой общей выносливости для  большинства современных видов  профессиональной деятельности являются аэробные способности, они относительно мало специфичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если вы в беге или плавании сумеете повысить свой аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнение упражнений в других видах  деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде и других. Чем  ниже мощность выполняемой работы и  больше количество участвующих в  ней мышц, тем в меньшей степени  её результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и больше – от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

    Общая выносливость является основой высокой  физической работоспособности, необходимой  для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются  внутримышечные энергоресурсы и  компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма  в  процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объемов  интенсивных силовых, скоростно-силовых  физических нагрузок и координационно-сложных  двигательных действий, ускоряется течение  восстановительных процессов в  периоды между тренировками.

    Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на большом  фоне которой можно переходить к  любому другому виду деятельности более  узконаправленной.  

3. Другие  виды выносливости.

    В зависимости от количества участвующих  в работе мышц, различают также  глобальную (при участии в ней  более ѕ мышц тела), региональную (если задействовано от ј до ѕ мышечной массы) и локальную (менее ј ) выносливость.

    Глобальная  работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардиореспираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов.

    Региональная  работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов.

    Локальная работа не связана со значительными  изменениями состояния организма  в целом, но в работающих мышцах происходит существенное  истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее  мышечная работа, тем больше в ней  доля анаэробных процессов энергообеспечения  при одинаковом объеме внешне выполненной  физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства  трудовых операций современных профессий. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    2. Методы развития  выносливости

    Для развития выносливости применяются  разнообразные методы тренировки, которые  можно разделить на несколько  групп: непрерывные и интервальные, а также повторный и контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений.

    2.1. Равномерный непрерывный метод.

    Равномерный непрерывный метод заключается  в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной  мощности продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в  диапазоне скоростей от обычной  ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности  других видов упражнений. Этим методом  развивают аэробные способности. В  такой работе необходимый для  достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной  нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому  они должны постепенно увеличивать  продолжительность тренировочной  работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода  врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или  скорость передвижения), интенсифицируют  аэробные процессы в мышцах. Чем  выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения  такой работы, а уровень потребления  кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достигает своих  «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости  в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

    Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный  бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов  более интенсивных нагрузок, поддержания  ранее достигнутого уровня общей  выносливости. 

    2.2. Переменный непрерывный метод.

    Этот  метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

    Переменный  непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так  и общей выносливости и рекомендуется  для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т.е. воспитывает волевые качества. 

    2.3 Повторный метод выносливости 

    Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта 

    2.4 Соревновательный метод.

    Контрольный (соревновательный) метод состоит  в однократном или повторном  выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как  существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам  участия в спортивных соревнованиях  или контрольных проверках.