Методика коррекционной физической культуры при остеохондрозе

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.                  Елисеев А.Г. Большая медицинская энциклопедия. – М.: Эксмо, Форум, 2007. – 864 с.

2.                  Непокойчицкий Г.А. Энциклопедия современной женщины. Путь к здоровью и совершенству. – М.: ОЛМА-ПРЕСС, 2006. – 672 с.

3.                  Проценко Т.А. Как избавиться от боли в спине. – М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА. – 320 с.

4.                  http://lib.sportedu.ru/press/tpfk/2005N1/p11

5.                  http://www.naturclinica.ru/lfk_osteohondroz.htm

6.                  http://spinet.ru/osteoh/lgimckb.php

ПРИЛОЖЕНИЯ.

Приложение №1. Примерный комплекс упражнений для осанки.

1)                 Ходите по квартире минимум 15-20 мин в день с тяжелой книгой на голове, стараясь не придерживать ее руками. Когда книга перестанет падать, осанка придет в норму.

2)                 Лягте на спину на наклонную доску или на пол. Медленно под­нимайте голову, затем шею, затем плечи до тех пор, пока не обопретесь руками на локти.

3)                 Лягте на спину, ноги согните в коленях и чуть-чуть раздвинь­те, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, не отры­вая крестец от пола. Задержитесь в таком положении 8-10 с. Опустите таз.

4)                 Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражне­нии. Подняв таз вверх, двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги. Таз не опускайте.

5)                 В том же положении, руки лежат вдоль тела. Поднимая таз как в предыдущих упражнениях, медленно поднимайте руки вверх, затем переведите их за голову. Одновременно одно ко­лено прижмите к груди.

6)                 Лягте на спину, подтяните одно колено к груди. Позвоночник по всей длине прижат к полу. Не распрямляя ногу, подтяните второе колено до уровня первого. Зафиксируйте это положе­ние на 10 с.

7)                 Лягте на спину. Плечи прижаты к полу, ноги согнуты в коле­нях, стопы упираются в пол. Медленно опускайте оба колена вправо так, чтобы нижнее коснулось пола, одновременно обе руки медленно опускайте влево. Следите за тем, чтобы спина оставалась прижатой к полу. Продержитесь в таком положе­нии 10 с. Затем медленно разверните ноги влево, а руки – вправо. Зафиксируйте тело на 10 с.

8)                 Чтобы выпрямить шейные позвонки, положите возле головы мяч или какой-нибудь другой предмет. Двигайте его от себя головой как можно дальше, не перемещая тело.

9)                 Лягте на живот. Руки – в стороны. Приподнимайте верхнюю часть туловища, стараясь держать руки на одном уровне с плечами. Ноги при этом неподвижны. Продержитесь так 10с, вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте плавно, без рывков.

10)            Встаньте у стены на расстоянии около 0,5 м. Сцепите за спиной выпрямленные руки в замок. Соединяя лопатки, тянитесь кистями сцепленных рук к стене. Корпус не наклоняйте.

11)            Встаньте прямо. Руки соедините за спиной, как в предыдущем упражнении. Соединяя лопатки и расправляя плечи, постарайтесь при помощи переплетения рук соединить локти. Задержитесь в этом положении 8-10 с. (Непокойчицкий Г.А., 2006)

Приложение №2. Примерный комплекс упражнений лечебной

физкультуры при остеохондрозе.

I.       Острый период.

              Исходное положение лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.

              Исходное положение лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений то же другой ногой.

              Исходное положение лежа. Поочередные поднимания рук вверх.

              Исходное положение лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-10 повторений то же другой ногой.

              Исходное положение лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.

              Исходное положение лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.

              Исходное положение лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту.

              Исходное положение лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.

              Исходное положение лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.

              Исходное положение лежа, ноги согнуты. Руки вверх - вдох, прижать колено к кивоту - выдох. То же - другой ногой.

              Исходное положение лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу. [6]

II.    Подострый период.

              Исходное положение лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.

              Исходное положение лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.

              Исходное положение лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.

              Исходное положение лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.

              Исходное положение лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.

              Исходное положение лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений – то же левой ногой.

              Исходное положение лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозированием поясничного отдела позвоночника.

              Исходное положение лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.

              Исходное положение лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.

              Исходное положение лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.

              Исходное положение упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.

              Исходное положение упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.

              Исходное положение упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в исходное положение не прогибаться.

              Исходное положение упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.

              Исходное положение упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево и вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.

Исходное положение упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.

              Исходное положение лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с. [6]

III.  Период ремиссии.

1)                 Исходное положение. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение упражнения. Руки поднять вверх, прогнуться назад, посмотреть на них, сделать вдох. Вернуться в исход­ное положение – выдох.

Затем правую руку отвести в сторону, поворачивая туло­вище вправо, посмотреть на правую руку – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить движение в ле­вую сторону. Выполнить упражнение 6-8 раз.

Делать вдох нужно через нос, выдох – через неплотно со­мкнутый рот.

2)                 Исходное положение. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение упражнения. Медленно поворачивать голову вверх, вниз, вправо, влево. Повторить упражнение 6-8 раз.

3)                 Исходное положение. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение упражнения. Локти отвести назад, свести ло­патки – вдох. Локти направить вперед – выдох. Повторить упражнение 5-6 раз.

4)                 Исходное положение. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выполнение упражнения. Делать круговые движения ру­ками назад, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить упражнение 8-10 раз.

5)                 Исходное положение. Лечь на живот, руки поднять вверх.

Выполнение упражнения. Прогнуться, поднять руки и верхнюю часть туловища как можно выше и посмотреть на кисти рук – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 10-12 раз.

6)                 Исходное положение. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение упражнения. Максимально потянуться вверх, выпрямить спину, локти отвести назад – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох.

Повторить упражнение 5-6 раз.

7)                 Исходное положение. Сесть на стул, руки отвести назад и обхватить сверху спинку стула.

Выполнение упражнения. Прогнуться, запрокинуть голо­ву – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Делать 5-7 раз.

8)                 Исходное положение. Лечь на живот, руки согнуть в лок­тях на уровне плеч, ладони должны упираться в пол.

Выполнение упражнения. Поднять голову и грудную клет­ку – вдох. Повернуться через левое плечо, не отрывая живот от пола, посмотреть на пятки – выдох. Медленно вернуться в исходное положение – вдох. Повторить все движения в другую сторону. Сделать упражнение 5-6 раз. Живот от пола не отрывать, выполнять упражнение в медленном темпе.

9)                 Исходное положение. Лечь на живот, руки вытянуть вперед.

Выполнение упражнения. Поднять руки и ноги, прогнуть­ся – вдох, удержаться в этом положении на несколько се­кунд. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5-6 раз.

10)            Исходное положение. Лечь на живот, руки согнуть в лок­тях на ширине плеч, упор на кисти рук.

Выполнение упражнения. Поднять левую ногу и слегка прогнуться. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для другой ноги. Повторить упражнение 3-4 раза.

11)            Исходное положение. Встать на колени, упереться в пол прямыми руками, спина должна быть прямая.

Выполнение упражнения. Прогнуть, а потом выпрямить спину. Повторить упражнение 3-4 раза.

12)            Исходное положение. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.

Выполнение упражнения. Сделать вдох. Поднять голову, посмотреть на носки, подтянуть стопы на себя – выдох, вер­нуться в исходное положение – вдох.

Повторить упражнение 5-6 раз. Упражнение выполнять с напряжением. Плечи от пола не отрывать.

13)            Исходное положение. Лечь на спину, руки вытя­нуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Поднять таз – вдох. Постепен­но увеличивать высоту подъема. Вернуться в исходное поло­жение – выдох. Повторить упражнение 4-5 раз.

14)            Исходное положение. Сесть на пол, упереться руками в пол за спиной, ноги врозь.

Выполнение упражнения. Выгнуться в грудном отделе, го­лову запрокинуть назад – вдох. Вернуться в исходное поло­жение – выдох. Повторить упражнение 4-5 раз.

15)            Исходное положение. Лечь на спину на пол, руки под­нять вверх.

Выполнение упражнения. Прогнуться, поднять груд­ной отдел позвоночника, одновременно запрокидывая го­лову назад, – вдох. Удерживать позу в течение нескольких секунд. Повторить упражнение 4-5 раз.

16)            Исходное положение. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение упражнения. Наклониться сначала вперед, затем влево, вправо, прогнуться. Удерживать каждую позу в течение 5 секунд. Повторить упражнение 3-4 раза. Движения выполнять медленно, постепенно увеличивая глубину наклона.

17)            Исходное положение. Встать прямо, руки поднять вверх, ладони обращены внутрь.

Выполнение упражнения. Потянуться, смотреть на кисти рук — вдох. Медленно наклониться влево, в конечной точке движения руки параллельны полу, немного задержаться в этой позе. Затем то же проделать в правую сторону. Упражнение выполнить 3-4 раза. С каждым повторением стремиться максимально увели­чивать глубину наклона.

18)            Исходное положение. Встать прямо, ступни расположены параллельно, руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения. Руки поднять вверх, прогнуться, продолжая в течение 10 секунд тянуться вверх. Смотреть на кисти рук, медленно наклониться вперед, задержаться в этом положении на 5 секунд. Кисти сомкнуть в замок под коленя­ми, стремясь коснуться лбом коленей. Задержаться в этом положении в течение 10 секунд. Затем встать, руки поднять вверх, потянуться, расслабиться, сделать глубокий вдох, по­том – полный выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза.

19)            Исходное положение. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.