Физические упражнения как важные средства восстановления работоспособности и повышения производительности труда. Производственная гимн

- увеличение вентиляции легких с целью быстрой ликвидации кислородной задолженности;

- укрепление сердечно-сосудистой системы с целью улучшения кровообращения;

- укрепление мышц всего тела, особенно брюшного пресса и спины, способствующие уменьшению сотрясения органов брюшной полости и грудной клетки при вибрациях;

- улучшение функции вестибулярного аппарата.

Другой пример. Это однообразная работа, сидя, характерная для многих профессий. В этом положении верхняя часть туловища наклонена вперед, вынесенные вперед руки выполняют движения с небольшой амплитудой вперед-назад, вправо-влево. Растягиваются и ослабляются задняя группа мышц плечевого пояса и разгибатели спины, портится осанка. Постоянное расслабление мышц брюшного пресса при сидячем положении способствует их ослаблению, как первое, так и второе препятствует глубокому дыханию. С дыханием связана работа сердца. Известно, что в сидячем положении нарушается кровообращение. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Производственная гимнастика

Основное назначение производственной гимнастики - повышение эффективности учебной или трудовой деятельности. Применение специальных комплексов упражнений в режиме учебных занятий или в процессе труда помогает сохранить высокую работоспособность и укрепляет здоровье.

Формы проведения производственной гимнастики

1 Вводная гимнастика

Используется для сокращения периода вхождения в рабочий режим за счёт ускорения протекания физиологических процессов и настройки на предстоящий вид деятельности. Комплексы состоят из 6 - 8 упражнений и рассчитан на проведение его в течение 5 - 7 мин в начале рабочего дня. Эти комплексы, предназначенные для людей различных профессий, отличаются подбором специальных упражнений, их последовательностью и распределением нагрузки.

Для людей, занятых тяжёлым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики включают простые по координации движения динамического характера. Они помогают последовательно вовлечь в активную деятельность различные мышечные группы. Нагрузка увеличивается постепенно.

Для лиц, занятых трудом средней физической тяжести, подбираются динамические широкоамплитудные упражнения для мышц, которые не нагружены во время работы. Максимум нагрузки должен приходиться на середину комплекса.

Для лиц, занятых трудом с небольшими физическими усилиями, длительным напряжением внимания, зрения и т. д., вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями для различных групп мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса.

В конце комплекса вводной гимнастики выполняются специальные упражнения, схожие по структуре или по ритму с рабочими движениями,  в некоторой степени имитирующие их.

Примерный комплекс вводной  гимнастики  для операторов ПК

Упражнение  1.

Исходное положение:   основная стойка

Выполнение на счёт: 

1 - правую ногу назад на носок, руки вверх;

2 - потянуться;

3-4 - приставить ногу, руки через стороны вниз.

То же с другой ноги, повторить 6 - 8 раз

Упражнение  2.

Исходное положение:   стойка ноги врозь, руки за спиной, правой рукой обхватить пальцы левой

Выполнение на счёт:

1 - согнуть руки возможно больше;

2 - прогнуться;

3 - наклон туловища вперёд;

4 - вернуться в исходное положение.

Повторить  6 - 8  раз.

Упражнение   3.

Исходное положение:   основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 - полуприсед на правой ноге, левую - вперёд на носок, руки вверх;

2-3 - отклонить туловище назад, держа его прямым;

4 - вернуться в исходное положение.

То же с другой ноги.  Повторить 6 - 8  раз.

Упражнение  4.

Исходное положение:   руки на пояс.

Выполнение на счёт:

1 - шаг правой ногой вправо;

2 - шаг левой ногой влево;

3-4 - прыжком ноги вместе.

То же с другой ноги.  Повторить 6 - 8 раз.

Упражнение  5.

Исходное положение:   основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 - шаг правой ногой вправо, руки за голову;

2 - наклон туловища влево;

3 - выпрямиться;

4 - вернуться в  исходное положение.

То же в другую сторону. Повторить по 4 - 6 раз в обе стороны.

Упражнение   6.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1-2 - наклон туловища вперёд, руки в стороны, подняв их повыше;

3-4 - уменьшить напряжение мышц рук, слегка опустить их;

5-6 - расслабить мышцы, «уронить» руки;

7-8 - принять исходное положение.

Повторить  4  раза.

Упражнение   7.

Исходное положение:   ноги врозь, руки согнуты в локтях.

Движение руками, как при беге в темпе, соответствующем музыкальному сопровождению.  

2. Физкультурная пауза

Используется для снижения утомления и сохранения работоспособности на необходимом уровне в процессе учебных занятий или труда. Комплексы состоят из 5 - 7 упражнений и проводятся в течение 5 - 7 минут в период, непосредственно предшествующий утомлению, наступающему в разное время в зависимости от особенностей изменения профессиональной работоспособности. Это время может изменяться от 1.5 часов от начала работы при тяжёлом физическом труде до 3 - 4 часов при умственной работе.

Имеется несколько общих моментов проведения паузы для всех групп профессий, вне зависимости от степени тяжести работы. Так как естественной потребностью организма при утомлении от работы является желание потянуться, глубоко вдохнуть, выпрямить спину, расправить плечи, то в начале физкультурной паузы предлагаются упражнение в потягивании, выполняемое в медленном темпе, с глубоким дыханием.

Общим для всех групп (кроме группы тяжёлого физического труда) является использование в середине комплекса упражнений, дающих наибольшую физическую нагрузку на организм. Это оправдано физиологически, так как первые три упражнения подготавливают организм к нагрузкам.

При умственной деятельности общая нагрузка должна быть больше, чем при деятельности с умеренными затратами физических усилий.

При видах деятельности, связанных с выполнением тонких операций с большой точностью, нельзя использовать прыжки и бег, они могут вызвать повышенное дрожание рук.

Комплекс физкультурной паузы для оператора ПК

Упражнение  1.

Исходное положение:  основная стойка

Выполнение на счёт:

1-2 - правую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад;

3-4 - вернуться в исходное положение.

То же, с другой ноги. Повторить  8  раз.

Упражнение  2.

Исходное положение:   ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

Выполнение на счёт:

1 - рывок руками назад;

2 - поворот влево, левая рука в сторону;

3 - повернуться прямо, рывок согнутыми руками назад;

4 - поворот вправо, правая рука в сторону.

Повторить  12  раз.

Упражнение  3.

Исходное положение:  ноги на ширине ступни.

Выполнение на счёт:

1 - махом руки вверх;

2 - наклон вперёд, руки махом назад;

3 - полуприсед, руки махом вперёд;

4 - вернуться в исходное положение.

Повторить  12  раз.

Упражнение  4.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 - прыжок на двух ногах,  руки на пояс;

2 - прыжок на правой ноге, левую вперёд-в сторону на пятку, руки в стороны-вниз;

3 - прыжок на двух ногах, руки на пояс;

4 - прыжок на левой ноге, правую вперёд-в сторону на пятку, руки вниз-в стороны.

Повторить  16 раз. Перейти на ходьбу, постепенно замедляя темп, 30 - 45 секунд.

Упражнение  5.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 - мах правой ногой вперёд, руками коснуться ноги;

2-3 - мах правой ногой назад в выпад правой назад, два пружинящих наклона к левой ноге, руки назад;

4 - вернуться в исходное положение.

То же, с другой ноги. Повторить  10 раз.

Упражнение  6.

Исходное положение:  руки к плечам.

Выполнение на счёт:

1-4 - четыре круговых движения локтями вперёд;

5-8 - четыре круговых движения локтями назад;

9-12 - опустить руки вниз и сделать четыре больших круга руками назад;

13-16 - полунаклон вперёд со свободными движениями расслабленными руками.

Повторить  4  раза.

Упражнение  7.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 - шаг правой ногой вперёд, руки в стороны;

2 - приставить левую ногу, руки сзади сцепить в замок;

3 - шаг левой назад, руки вверх;

4 - вернуться в исходное положение.

Повторить 16 раз в убыстряющемся темпе.

Также можно использовать следующие упражнения:

- сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь,

 руки  поднимают  в  стороны  и  вверх-вдох,  возвращаются  в  исходное

 положение-выдох. Повторяют 3-4 раза.

- стоя возле стула, руки кладут на спинку  стула,  отставляя  одну  ногу

   назад  разводят  руки  в   стороны-вдох,   возвращаются   в   исходное

   положение-выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

- стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в

   сторону,  левую  руку  поднимают  над  головой-выдох,  возвращаются  в

   исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

- стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе,  поднимают

   руки вверх-вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и  дотрагиваются

   ими до стула-выдох. Повторяют 3-4 раза.

- стоя перед  стулом,  руки  опускают  вдоль  тела,  приседают,  держась

   вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз,  приседая-выдох,

   выпрямляясь-вдох.

- стоя перед стулом  с  опушенными  вдоль  тела  руками,  поднимают  обе

   вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и  влево,

    дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при  возвращении  в

    исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

- сидя на стуле  и  опираясь  руками  на  него,  вытянутые  вперед  ноги

   попеременно  приподнимают  и  опускают,  повторяют  6-8  раз,  дыхание

   произвольное.

- сидя на стуле и опираясь на него руками,  ноги  вытягивают,  поднимают