Фитнес и здоровье

  Таким образом, с ростом уровня тренированности  потребность миокарда в кислороде  снижается как в состоянии  покоя, так и при субмаксимальных  нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов это - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия). Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом (Амосов Н.М., Бендет Я.А. 1984). 

  Подсчитано, что у человека, находящегося в  состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков-12 и всего сердца-4 часа. Следовательно, за 60 лот жизни  на отдых приходится 20 лет, это относится  к нетренированному сердцу с частотой сокращения 70-72 удара в минуту. У  того кто регулярно занимается фитнессом, оно сокращается до 45-40 раз в  минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный (Рогожин М.Ф. 1999).  
 

  Респираторная система 

  Основные  оздоровительные изменения в  деятельности дыхательной системы  при занятиях фитнессом. 

  Увеличивается частота дыхания. Если в покое  частота дыхания составляет 12-18 дыхательных  движений (циклов вдох-выдох) в минуту, то при работе она увеличивается  до 40-90 дыхательных движений в зависимости  от интенсивности работы. 

  Увеличивается глубина дыхания. Если в покое  глубина дыхания (объем воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого за один вдох или выдох) составляет 0.5 литра, то во время напряженной мышечной работы она увеличивается до 2-3 литров. 
 Расширяются кровеносные сосуды легких и дыхательных путей (а также дыхательных мышц). Увеличивается скорость тока крови по сосудам этих органов.

  Увеличение  деятельности дыхательной системы  во время работы (совместно с увеличением  деятельности сердечно-сосудистой системы, системы крови и других систем) обеспечивает увеличение потребления  организмом кислорода в несколько  десятков раз. Так, в покое организм потребляет 250-350 миллилитров кислорода  в минуту, а при предельной мышечной работе эта величина может достигать 4 литров в минуту (Граевская Н.Д. 1976). 

  Основные  оздоровительные изменения в  дыхательной системе под влиянием систематических фитнесс тренировок.  

  В результате систематических занятий физическими  упражнениями происходят такие изменения  в системе дыхания, которые обеспечивают увеличение потребления организмом кислорода при мышечной работе. 

  Увеличивается сила дыхательных мышц. Увеличивается  объем максимального вдоха или  выдоха. В результате за одно дыхательное  движение в легкие может поступить  большее количество воздуха.

  Увеличивается общий объем легких и жизненная  емкость легких - часть легких принимающая  непосредственное участие в обмене газами между воздухом и кровью. 

  Увеличивается число кровеносных сосудов в  легких, что дает возможность во время работы большему количеству крови  и за меньшее время насытится  кислородом и освободиться от углекислого  газа (Рогожин М.Ф. 1999). 

  Если сравнить дыхательную систему человека регулярно  занимающихся фитнессом и человека с нетренированным организмом при  выполнении мышечной работы то можно  увидеть: у занимающихся фитнессом, деятельность системы дыхания увеличивается  преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных - преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем  случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы.     

  У людей  занимающихся фитнессом во время  мышечной работы значительно увеличена  поверхность легких, больше кровеносных  сосудов, которые принимают участие  в газообмене. Одна и та же нагрузка у занимающегося организма вызывает меньшее увеличение деятельности системы  дыхания, чем у нетренированного (так как легкие тренированного организма  больше, в них повышено количество кровеносных сосудов, а также  увеличена поверхность легких, принимающих  непосредственное участие в газообмене).

  После работы у людей занимающихся фитнессом  быстрее восстанавливаются частота  и глубина дыхания, чем у нетренированных (Рогожин М.Ф. 1999).

  В заключении раздела хочу отметить. При выполнении мышечной работы усилена работа гладкой  мускулатуры дыхательных путей (трахеи, бронхов). Это способствует более  быстрому отхождению мокроты из этих органов, которая в норме образуется у каждого человека. При задержке мокроты в легких и дыхательных  путях создаются благоприятные  условия для развития инфекций, а  увеличение скорости ее отхождения - снижает риск инфекционных заболеваний органов дыхания (Граевская Н.Д. 1976). Поэтому люди, которые регулярно занимаются фитнессом, реже болеют респираторными заболеваниями. 

  Мышечная  система 

  Для нормального  функционирования человеческого организма  и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количества произведенной  мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж (500-- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал в неделю) (Иоффе Л.А. 1978). 

  По данным ВОЗ, в настоящее время только 15 %населения Украины занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый  минимум энергозатрат, у остальных 85 % суточный расход энергии  значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Таким образом, у большей части населения Украины возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. (Медина Е.Н. 2000). 

  В основе патогенеза этого состояния лежат  нарушения энергетического и  пластического обмена (прежде всего  в мышечной системе). Механизм защитного  действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого  организма. Скелетные мышцы, в среднем  составляющие у женщин 33 - 35 % от веса тела, у мужчин - 42 %. При отсутствии нагрузки (или при необоснованно  пониженной нагрузке) мышцы быстро уменьшаются в объеме, становятся слабее, капилляры их сужаются, волокна  становятся тоньше, из чего можно заключить, что гиподинамия отрицательно действует  и на мышцы. (Муров И.В. 1989). 

  При умеренных  нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в  работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного  периода времени была чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений. (Смирнов И.В. 2001). 

  Немаловажное  значение имеет наличие в процессе тренировки статических или динамических элементов. Упражнения с преобладанием  статических элементов способствуют резкому увеличению объема и массы  мышц. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне приобретают  рыхлую структуру, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается  узкопетлистая, с неодинаковым просветом, капиллярная сеть. При нагрузках  преимущественно динамического  характера, которые преобладают  в уроках оздоровительной аэробики, вес и объем мышц увеличиваются в значительно меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямо их преимущественно статическую нагрузку, в 4-5 раз. (Одинцова И.Б 2002). 

  Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных  импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС сосудам к сердцу («мышечный  насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее  двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется  генетическая программа, и увеличиваются  энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность  жизни. (Судзиловский Ф.В. 1997). 

  Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается  в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных  факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование  предельных тренировочных нагрузок необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту- угнетению иммунитета и  повышению восприимчивости к  инфекционным заболеваниям. Аналогичный  отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки.( Смирнов И.В. 2001). 

  Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с позитивным влиянием на костную  систему занимающихся. Известно, что  костная ткань постоянно обновляется, этот процесс вполне естествен для  здорового организма. В период детства  и юности кости наращивают свою максимальную плотность, а затем, спустя несколько  лет, начинается ежегодная потеря костной  массы - по 1 % в год от общей костной  массы, у женщин после менопаузы  эти потери возрастают до 2 - 3 % ежегодно, а поскольку с возрастом новая  ткань образуется всё медленнее, а старая теряется быстрее, кости  истончаются, становятся хрупкими. (Дорофеева  Т.С. 1997). 

  Учеными доказано, что регулярные физические упражнения не только предотвращают  указанные потери, но иногда даже могут  способствовать увеличению плотности  костей (при правильном образе жизни  и полноценном питании).  
 Для занимающихся фитнессом зоной повышенного внимания является - позвоночник. «Важность" позвоночника объясняется тем, что у 90% людей физические дискомфорты, испытываемые ими по жизни, связанны именно с этим органом. От благополучия позвоночника во многом зависит и физическое благополучие человека в целом.

  Особо трепетное  отношение к позвоночнику "испытывает" фитнесс - система. В фитнессе "его  величеству" посвящён специальный  раздел в технологии "Фитнесс - терапия". Комплексы фитнесс - занятий, ориентированные  на позвоночник, учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с  остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение  подвижности тел позвонков и  межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушение подвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделам  позвоночника. При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске  полностью редуцируется к 20-23 годам  жизни человека, а далее его  питание осуществляется в основном диффузионным способом, из-за чего отсутствие тренировки - выполнения специальных  движений, способствующих диффузии, ведет  к дегидротации диска, его высыханию  и дистрофии. (Дорофеева Т.С. 1997). 

  Одной из основных задач "позвоночных" фитнесс - комплексов является снятие патологических стереотипов при использовании  человеком своего опорно-двигательного  аппарата, выработка им правильных координационных отношений во время  выполнения движений. Именно поэтому  фитнесс - упражнения, ориентированные  на позвоночник, используют и развивают  все возможные направления его  движения: сгибание и разгибание, боковые  наклоны, ротационное движение, скручивание  с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей, при использовании  исходных положений лежа на спине, на животе, сидя и стоя. В некоторых  случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи, не допускаются  определенные углы наклона между  туловищем и нижними конечностями. Все исключения в свободе движения при патологических состояниях позвоночника учитываются при составлении фитнесс - комплексов. (Шихи К.К. 2001). 

  Таким образом, систематические занятия позволяют  приобрести хорошее самочувствие, улучшить здоровье, оказывают эстетическое воздействие  на занимающихся. Именно благодаря  этому фитнесс интенсивно развивается  и приобретает всё большую  популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовленности. 

  Вывод 

  1. Термин  «фитнесс» означает разностороннее  развитие физических способностей  при улучшении самочувствии во  время занятий фитнессом. Позволяет  сохранить и укрепить здоровье, уравновешивает эмоциональное состояние, совершенствует физическую форму. Фитнесс позволяет человеку жить полноценно, быть свободной от контролируемых факторов риска. С помощью фитнесса развиваются потенциальные физические способности.