Фитнес и здоровье

  Итак, что  же предлагает фитнесс - индустрия. Любой  фитнесс - клуб предоставляет комплекс услуг включающих в себя: неограниченное количество занятий аэробикой –  это одна из самых популярных и  доступных фитнеcс- программ. Если Вы не умеете танцевать, но хотите просто подвигаться под музыку, – Вам  подойдут силовые уроки аэробики, направленные на развитие силовой выносливости и совершенствование композиции тела. Рядом с классической аэробикой  в клубах широко используется степ-аэробика – занятия с использованием степ - платформы, в основе которой лежит  нашагивание на платформу различными способами. По положительному воздействию  на организм, в частности на развитие общей выносливости и снижение жирового компонента тела, одно занятие степ - аэробикой приравнивается к бегу на 20 км в хорошем темпе. 

  Танцевальная  аэробика - это прекрасная возможность  не только научится танцевать латину, самбу или хип-хоп, но и отлично  потренироваться. 

  Существуют  также специализированные уроки  аэробики, требующие специального оборудования. Это сайкл – или аэробика на облегченных, стационарных велосипедах, имитирующая настоящую велогонку; аэробика на слайдах - это скольжение по гладкой поверхности в специальных  носочках. И конечно памп – это  аэробика с использованием специальных  штанг в мягкой оболочке (Кислухина  И.И. 1995). 

  Так же существуют фитнесс - программы, объединяющие в  себе различные специализированные занятия. К ним относятся:

  - боевые  искусства, такие как карате, айкидо, дзюдо, бокс и конечно, популярные  сейчас уроки тай-бо, где сочетаются  энергичная музыка и различные  техники боевых искусств.

  - Уроки  йоги.

  - Различные  техники медитаций, как с музыкальным  сопровождением, так и без него. Это нийя (нейромускульные интеграционные  действия), гурджиевские танцы и  многое другое.

  Если фитнесс - клуб оборудован бассейном, то существует программы аква - фитнесса. К ним  относятся: аква - аэробика на мелкой и  на глубокой воде, аква - джоггинг (спортивная ходьба в воде), занятия скуба - дайвингом  и многое другое. Наиболее популярным является, конечно, аква - аэробика. Занятия  проводятся с использованием специального оборудования – аква - поясов, позволяющих  удерживать тело в вертикальном положении  на глубокой воде, аква-перчатки, похожие  на лягушачьи лапки, разноцветные аква - гантели и аква - штанги, аква - степ и многое другое.

  Любой фитнесс - клуб предлагает использование тренажерного зала. 

  За отдельную  плату вы можете воспользоваться  дополнительными услугами, количество которых зависит от уровня клуба  и может сильно разниться: персональные тренировки, массаж, косметолог, парикмахер, салон красоты, SPA, и многое другое. 

  Что же делать, если сложно выделить сразу довольно большую сумму за членство в фитнесс - клубе? Неужели не судьба заниматься фитнессом? Отнюдь нет. Фитнесс –  это гораздо более широкое  понятие, чем просто регулярное посещение  фитнесс - клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего десятки самых  разных услуг (нужных и не очень). Если Вы действительно хотите держаться  в форме, то всегда найдете для  себя правильный путь, чем бы вы ни занимались, главное – регулярность и получение  удовольствия от того, что Вы делаете (Майров Н.Б. 2000). 

  Безусловная победа и непреходящая популярность фитнесса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнесс не утомляет - многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Фитнесс  – это строго-научная система  совершенствования человека. Для  достижения максимального эффекта  от занятий фитнессом полезно  ознакомиться с научными основами фитнесс - тренировок.

  Как известно, в основе фитнесса и физического  здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые  и дают наиболее полное определение  фитнесса, при разумном их сочетании, несколько, это: общая аэробная выносливость – способность длительно выполнять  работу средней мощности и противостоять  утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может  выполняться длительное время с  быстрым одновременным восстановлением  после нагрузки. Ваша аэробная система  использует кислород для превращения  углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс  включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира (Одинцова И.Б 2002).

  Скоростная  выносливость – способность противостоять  утомлению в субмаксимальных  по скорости нагрузках.

  Силовая выносливость – способность противостоять  утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая  выносливость показывает, насколько  мышцы могут создавать повторные  усилия и в течение, какого времени  поддерживать такую активность. Силовая  выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий  фитнессом: от анаэробных повторных  подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге. 
 Скоростно-силовая выносливость – способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью. 
 Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.

  Быстрота  – способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.

  Динамическая  мышечная сила – способность к  максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением  или собственным весом тела. При  этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как  такового. Рост мышечной силы часто  сопровождается увеличением объема и плотности мышц - "строительством" мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует  калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.        

   Ловкость  – способность выполнять координационно-сложные  двигательные действия. 
 Композиция (состав) тела – соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста (Одинцова И.Б 2002). Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др. 

  Занятия фитнессом – это комплексное  восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма  и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнесс сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.  Как отмечают профессионалы, точного ответа на вопрос: "Что такое фитнесс?" не существует: занимающиеся им не видят необходимости в юридической точности определений. Просто фитнесс дает каждому то, что он хочет. 
 

  Сердечно-сосудистая система 

  Вовремя фитнесс тренировки от работающих мышц, суставов и связок в центральную  нервную систему, в частности  в кору головного мозга, поступает  большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной  системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и  т. д. Происходит учащение сердечной  деятельности и дыхания, увеличивается  скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается  обмен веществ. Степень изменения  деятельности внутренних органов зависит  от характера работы; чем сложнее  и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов (Рогожин М.Ф. 1999). 
 Регулярные занятия фитнессом, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышц (Гордеев Г.В. 2001).

  Основной  оздоровительной эффект фитнесс  тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и  повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности (Рогожин М.Ф. 1999). 

  Сердце, кровеносные  сосуды и текущая по ним кровь  образуют единую систему, обеспечивающую транспорт кислорода ко всем тканям тела. Удаление шлаков, а так же различных  веществ, от одних органов к другим. Сердце- это мышечный насос весом 200-250 гр., прогоняющий кровь по кровеносным  сосудам во все части тела. Чистота  сердечных сокращений (ЧСС) в покое 60-80 раз в минуту. Во время физической работы ЧСС может достичь максимальных границ, которые колеблется в довольно широком диапазоне, в зависимости  от возраста, пола, тренированности. Увеличение ЧСС во время мышечной работы обеспечивает выброс большого количества крови в  сосудистое русло, которое называется минутным объемом кровотока или  минутным объемом кровообращения (МОК). Повышение кровотока связано  с необходимостью доставки большого количества кислорода мышцам, и другим органом и тканям (Маркосян А.А. 1979).

  Сердце  очень чутко реагирует на мышечную работу. В первую секунду наблюдается  быстрое увеличение ЧСС. При длительной и очень интенсивной работе повторного характера ЧСС колеблется незначительно. А вот при работе дискретная характеристика такой как, например, выполнение гимнастических упражнений ЧСС колеблется в большем  диапазоне, в особенности при  частой смене « нагрузочности  » и интенсивности движения (Крестовников А.Н. 1985). При выполнении различных  фитнесс упражнений наибольшая ЧСС  возникает при выполнении упражнений включающих большие группы мышц, силового характера, выполняемых на большой  амплитуде. Отмечается линейная зависимость  между ЧСС и интенсивностью работы в пределах 50-90% переносимости максимальных нагрузок. При легкой физической нагрузке ЧСС сначала значительно увеличивается, затем постепенно снижается до уровня, который сохраняется в течение всего периода стабильной работы. При более интенсивных и длительных нагрузках имеется тенденция к увеличению ЧСС, причем при максимальной работе она нарастает до предельно достижимой. ЧСС увеличивается пропорционально величине мышечной работы. Дальнейшее повышение нагрузки уже не сопровождается увеличением ЧСС (Дубровский В.И., Смирнов В.М. 2002). 

  Наименьшая  ЧСС при работе локального характера, выполнение упражнений на расслабление, волнообразные движения. При очень  интенсивных упражнениях может  наблюдаться увеличение ЧСС до около  предельных и максимальных величин, при таком режиме работа сердца становится менее эффективной, так как значительно  сокращается время наполнения желудочков кровью и уменьшается ударный  объем. Следует учесть, что у женщин при одинаковом с мужчинами уровне потребления кислорода ЧСС выше, чем у мужчин ( на 10- 15 ударов ) (Рогожин М.Ф. 1999). 

  Еще одним  фактором влияющим на ЧСС являются эмоции. Эмоциональный стресс заметно  повышает ЧСС в условиях покоя  и при физической нагрузки, главным  образом легкой и умеренной мощности. При работе большой мощности эти  « эмоциональные добавки »  к работе ЧСС исчезают. Эмоциональное  воздействие музыки на занятиях фитнессом  может быть причиной относительно большей  ЧСС (Одинцова И.Б 2002). 

  Длительное, систематическое занятие фитнессом  приводит к увеличению максимально  возможной величины ударного объема сердца (УОС). Благодаря этому увеличивается  диастола, т.е. время полного расслабления сердца, и оно получает возможность  подольше отдыха. При переходе от состояния  покоя к нагрузке УОС быстро увеличивается  и достигает стабильного уровня во время интенсивной ритмичной  работы длительность 5-10 мин. Максимальная величина УОС наблюдается при  ЧСС 130 уд/мин. В дальнейшем с увеличением  нагрузки

  скорость  прироста ударного объема крови резко  уменьшается. При длительных и нарастающих  нагрузках ударный объем уже  не увеличивается. Поддержание необходимого уровня кровообращения обеспечивается большей ЧСС. Сердечный выброс увеличивается главным образом за счет более полного опорожнения желудочков, т. е. путем использования резервного объема крови (Дубровский В.И., Смирнов В.М. 2002). 

  Так же в  ходе фитнесс тренировки происходит изменения величины минутного объема сердца (МОС), выбрасываемой в систему  большого круга кровообращения. МОС  может меняться в широких пределах: от 4-5 л/мин. в покое, до 25-30 л/мин. при  тяжелой физической нагрузки. 

  МОС определяется ударным объемом сердца (УОС) и  частотой сердечных сокращений (ЧСС), зависит от положения тела человека, его пола, возраста, тренированности, условий внешней среды и многих других факторов. Во время физической нагрузки средней интенсивности  в положении сидя и стоя МОС  примерно на 2 л/мин. меньше, чем при  выполнении той же нагрузки в положении  лежа. Объясняется это скоплением крови в сосудах нижних конечностей  из-за силы притяжения. В процессе тренировки МОС постепенно увеличивается до стабильного уровня, который зависит  от интенсивности нагрузки и обеспечивает необходимый уровень потребления  кислорода. После тренировки МОС  постепенно уменьшается. Следует отметить, что при легких физических нагрузках  увеличение МОС происходит за счет увеличения ударного объема сердца и  ЧСС. При тяжелых физических нагрузках  оно обеспечивается главным образом  за счет увеличения частоты сердечных  сокращений (Дубровский В.И., Смирнов  В.М. 2002).