Дыхательная гимнастика

«Обними плечи». 

       Исходное положение: станьте,  руки согнуты в локтях и  подняты на уровень плеч. Бросайте  руки навстречу друг другу  до отказа, как бы обнимая себя  за плечи. И одновременно с  каждым "объятием" резко "шмыгайте" носом. Руки в момент "объятия" идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

       Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

       Упражнение "Обними плечи" можно  делать также сидя и лежа. 

       Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца , врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение "Обними плечи". Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

       Женщинам начиная с шестого  месяца беременности в упражнении "Обними плечи" голову назад  не откидывать, выполнять упражнение  только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой. 

«Большой маятник». 

       Исходное положение: станьте прямо,  ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к  полу - вдох. И сразу без остановки  (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох "с пола" - вдох "с потолка". Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!

       Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

       Упражнение "Большой маятник" можно делать также сидя. 

       Ограничения: при остеохондрозе,  травмах позвоночника и смещениях  межпозвонковых дисков упражнение "Большой маятник" делайте,  ограничивая движения: слегка кланяясь  вперед и почти не прогибаясь  при наклоне назад.

       Только хорошо освоив первые  шесть упражнений комплекса, можно  переходить к остальным.

       Добавляйте каждый день по  одному упражнению из второй  половины комплекса, пока не  освоите все основные упражнения. 

«Повороты головы». 

       Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево - "шмыгните" носом с левой стороны. Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

       Помните! Выдох должен совершаться  после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

       Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. 

«Ушки». 

       Исходное положение:станьте прямо,  ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: "Ай-ай-ай! Как не стыдно!" Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает "китайского болванчика").

       Помните! Вдохи делаются одновременно  с движениями. Выдох должен происходить  после каждого вдоха (не открывайте  широко рот!).

       Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. 

«Маятник головой». 

       Исходное положение: станьте прямо,  ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите  на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите  голову вверх (посмотрите на  потолок) - тоже вдох. Вниз-вверх,  вдох "с пола" - вдох "с потолка". Выдох должен успевать "уходить" после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае - тоже через нор).

       Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. 

       Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии;  при повышенном артериальном, внутричерепном  и внутриглазном давлении; остеохондрозе  шейно-грудного отдела позвоночника  не делайте резких движений  головой в упражнениях "Повороты головы", "Ушки" и "Маятник головой". Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом. Делайте эти упражнения сидя, а "Повороты головы" и "Ушки" можно даже лежа. 

«Перекаты».

А)

       Исходное положение: станьте левая  нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко "шмыгая" носом (левая нога носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед - назад, приседание - приседание, вдох - вдох.

       Помните: 

1) приседание  и вдох делаются строго одновременно;

2) вся тяжесть  тела только на той ноге, на  которой слегка приседаем;

3) после каждого  приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет  перенос тяжести тела (перекат)  на другую ногу.

       Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. 

Б)

       Исходное положение: станьте правая  нога впереди, левая - сзади.  Повторите упражнение с другой  ноги.

       Упражнение "Перекаты" можно делать  только стоя. 

"Передний  шаг" (рок-н-ролл). 

       Исходное положение: станьте прямо,  ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом.

       После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно "шмыгайте" носом (левое колено вверх - и.п., правое колено вверх - и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.

       Можно одновременно с каждым  приседанием и поднятием согнутого  колена вверх делать легкое  встречное движение кистей рук  на уровне пояса. Упражнение "Передний шаг" напоминает танец рок-н-ролл.

       Помните! Выдох должен совершаться  после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.

       Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

       Упражнение "Передний шаг" можно  делать стоя, сидя и даже лежа. 

       Ограничения: при заболеваниях  сердечно-сосудистой системы (ИБС,  врожденные пороки, перенесенный  инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите  это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) - 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд.

       При тромбофлебите обязательно  проконсультируйтесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (начиная  с 6-го месяца) в упражнении "Передний шаг" высоко колени не поднимать! 

"Задний шаг". 

Исходное положение: то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно "шмыгните" носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. - выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

       Это упражнение делается только стоя.

       Помните! Вдохи и движения в  нашей гимнастике делаются строго  одновременно.

       Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений. 

Итак, основной комплекс включает в себя следующие  упражнения: 

1. "Ладошки" - 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96 - "сотня"). 

2. "Погончики" - 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96). 

3. "Насос" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96). 

4. "Кошка" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96). 

5. "Обними  плечи" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96). 

6. "Большой  маятник" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96). 

7. "Повороты  головы" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96). 

8. "Ушки" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96). 

9. "Маятник  головой" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96). 

10. "Перекаты": 

а) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) - с левой ноги; 

б) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) - с правой ноги. 

11. "Шаги":  

а) "Передний шаг" - 32 вдоха-движения; 

б) "Задний шаг" - 32 вдоха-движения; 

в) снова "Передний шаг" - 32 вдоха-движения. 

Итого - 96 ("сотня"). 

Всего за один урок нужно сделать 1200 (12 "сотен") вдохов-движений. 

Повторим. 

1. На один  урок должно уходить не более  30 минут (постарайтесь уложиться  в это время). 

2. Делайте по  три "тридцатки" (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 "восьмерок" каждого упражнения). 

3. При хорошей  тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3-5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно делать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений. 

Отдых между "тридцатками" и самими упражнениями - 3-5 секунд (можно  отдыхать до 10 секунд). 

4. Делайте за  один урок весь комплекс (а  не несколько "сотен" одного  какого-то упражнения). Занимайтесь  утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче. 
 

5. Гимнастику  делайте два раза в день: утром  - до еды. и вечером - либо  до еды, либо через час-полтора  после. 

Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды. 

6. Если у вас  мало времени, сделайте весь  комплекс нашей гимнастики не  по три "тридцатки" (96 - "сотня"), а по одной (32 вдоха-движения) каждого  упражнения, начиная с "Ладошек" и заканчивая "Шагами". На это уйдет 5-6 минут. 

7. Считать мысленно  только по 8. Если сбиваетесь, отдыхайте  3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой "восьмеркой" откладывайте  спички (12 спичек). 

8. Стрельниковской  гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии - даже лежа! 

9. В среднем  нужен месяц ежедневных занятий  два раза в день, чтобы почувствовать  лечебный эффект при любом заболевании. 

10. Советую никогда  не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь всю жизнь, хотя  бы один раз в день (30 или  хотя бы 15 минут), и вам могут  не понадобиться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

6. Заключение.

 <