Дыхательная гимнастика

5. Развитие  дыхательных мышц. Упражнения.

 

Вводный урок. 

Если вы наконец-то решили всерьез обратить внимание на свое здоровье и освоить стрельниковскую  дыхательную гимнастику, начните  свои занятия с изучения первых трех упражнений комплекса.

       Самое первое - разминочное упражнение  нашей гимнастики "Ладошки".

При его выполнении нужно делать только по 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом.

       И так надо проделать 24 раза  по 4 вдоха-движения. Это 96 вдохов-движений (так называемая стрельниковская "сотня"). Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха носом не видно и не слышно. Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдохи! Вдох - предельно активный, выдох - абсолютно пассивный. Вы как бы шумно на всю квартиру, нюхаете воздух. Думайте только о вдохе, если вы будете думать о выдохе, то сразу же собьетесь.

       А.Н. Стрельникова часто говорила  на уроках: «Сыграйте актерский  этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь  на пожаре, принюхиваясь к запаху  дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно нюхают воздух, а выдох делается самостоятельно (без нашей помощи) через рот после каждого вдоха. Не открывайте широко рот!

       В то мгновение, когда вы  делаете вдох, губы слегка смыкаются.  У некоторых пациентов все  время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже совершается через нос. Здесь нет большой ошибки. Другие, наоборот, все время напряженно держат слегка приоткрытым рот (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это ошибка.

       Шумный, короткий вдох носом в этой гимнастике делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После короткого, шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слетка разжимаются - и выдох совершается самостоятельно через рот (не видно и не слышно). Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идет воздух (куда надо, туда и пойдет!), думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух.

       Плечи в акте дыхания не  участвуют, следовательно, ни  в коем случае нельзя в момент  вдоха их поднимать. Строго следите за этим! И если в момент вдоха у вас плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд по 4 шумных, коротких вдоха носом в упражнении "Ладошки", постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

       Второе упражнение нашей гимнастики "Погончики".  Делайте уже  не по 4, а по 8 вдохов-движений ("восьмерка") без остановки. Затем отдых  3-5 секунд и снова 8 вдохов - движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений ("сотня").

       На первом уроке нужно сделать еще одно упражнение, оно называется "Насос". Его тоже следует выполнять 12 раз по 8 вдохов - движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки". 

       На эти упражнения затрачивается,  как правило, от 10 до 20 минут. Этот урок вы должны повторить 2 раза в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение - "Ладошки" уже не с 4, а с 8 вдохами-движениями подряд без остановки. И так 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая после каждой "восьмерки" 3-5 секунд.

       У вас должно получиться следующее:

"Ладошки" - 96 (12 раз по 8 вдохов-движений); "Погончики" - 96 (12 раз по 8 вдохов-движений); "Насос" - 96 (12 раз по 8 вдохов-движений). Каждый  последующий день осваивайте  по одному новому упражнению.

       На другой день к этим трем  упражнениям ("Ладошки", "Погончики"  и "Насос") добавьте еще одно  упражнение - "Кошка". Его тоже  нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3 до 5 секунд после  каждых 8 вдохов-движений. И также  повторить урок (теперь вы делаете уже 4 упражнения) дважды в день: утром и вечером.

       Так, с каждым последующим днем  вы должны осваивать постепенно  по одному новому упражнению: после "Кошки" идут упражнения "Обними плечи", "Большой  маятник", "Повороты головы", "Ушки", "Маятник головой", "Перекаты" и "Шаги".

       Каждое последующее, вновь осваиваемое  упражнение нужно делать также  12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая  3-5 секунд после каждой "восьмерки". Если предыдущие упражнения вы  уже освоили довольно хорошо  и делать их по 8 вдохов-движений подряд вам уже скучно, можно выполнять первые упражнения не по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки", а по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений). Сделав 16 или 32 вдоха-движения без остановки, отдыхайте 3-5 секунд. Итак, отдыхайте теперь от 3 до 5 секунд не после каждой "восьмерки", а после 16 или 32 вдохов-движений. Если осваиваемое упражнение вы делаете по 16 вдохов-движений без остановки, то тогда в норме его нужно выполнить 6 раз по 16 вдохов-движений (те же самые 96 вдохов-движений, или "сотня"). Если же вы делаете упражнение по 32 вдоха-движения без остановки, то тогда его надо сделать 3 раза по 32 вдоха-движения (96).

       И после 16 и после 32 вдохов-движений  нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.

       Если вы уже хорошо освоили  первые несколько упражнений  и делаете их, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки,  то при каждом новом упражнении  нужно производить только по 8 вдохов-движений подряд, обязательно отдыхая 3-5 секунд после каждой "восьмерки". Лишь через несколько дней тренировки это новое упражнение можно делать с 16 или с 32 вдохами-движениями без остановки. Если вы уже делаете упражнение не с 8, а с 32 вдохами-движениями без остановки, то все равно мысленно отсчитывайте восемь.

       Несколько лет назад одна из  пациенток, которая во время  самостоятельных домашних тренировок  сбивалась со счета, подбросила  довольно оригинальную мысль:  после каждых восьми сделанных вдохов-движений как бы "брать на заметку" поочередно каждый угол комнаты, в которой вы находитесь.

       Таким образом, вы мысленно  насчитаете ровно четыре "восьмерки". Просчитав мысленно 4 раза по 8 вдохов-движений, то есть 32, остановитесь и положите перед собой спичку или палочку. Затем, сделав еще 32 вдоха-движения без остановки (отсчитывая мысленно 8 вдохов-движений и "помечая" с каждой "восьмеркой" угол комнаты), снова остановитесь и положите вторую спичку. Сделав еще одну "тридцатку" (32 вдоха-движения), положите третью спичку. Таким образом, перед вами будут лежать 3 спички. Это значит, что вы сделали 3 "тридцатки", то есть выполнили 3 раза по 32 вдоха-движения (или 96, то есть "сотню"). Затем под ними с каждым сделанным упражнением кладите в ряд по 3 спички, и вы будете видеть, сколько "сотен" вы сделали (напоминаю: "сотня" - это 3 "тридцатки", то есть 3 спички).

       Вот так постепенно вы научитесь  считать вдохи-движения.

       Если вы уже хорошо тренированы  и легко делаете подряд 32 вдоха-движения без остановки и вам уже хочется выполнять подряд 96 вдохов-движений, то есть "сотню", я все же рекомендую отдыхать 3-5 секунд после каждых сделанных 32 вдохов-движений. Иначе есть опасность "зарваться", и тогда вам стрельниковская гимнастика перестанет помогать. 

Основной  комплекс. 

       Итак, переходим к основному комплексу.  Но прежде еще раз повторим  правила, которые начали усваивать  при выполнении первых трех  упражнений. 

Правила. 

1. Думайте только  о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох - шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши). 

2. Выдох должен  осуществляться после каждого  вдоха самостоятельно (желательно  через рот). Не задерживайте и  не выталкивайте выдох. Вдох - предельно активный (носом), выдох  - абсолютно пассивный (через рот, не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!  

3. Вдох делается  одновременно с движениями. В  стрельниковской дыхательной гимнастике  нет вдоха без движения, а движения - без вдоха. 

4. Все вдохи-движения  стрельниковской гимнастики делаются в темпоритме строевого шага. 

5. Счет в стрельниковской  дыхательной гимнастике - только  на 8, считать мысленно, не вслух. 

6. Упражнения  можно делать стоя, сидя и лежа. 

Упражнения.

«Ладошки». 

       Исходное положение: станьте прямо,  согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю - поза экстрасенса". Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза; Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

       Помните! Активный вдох носом  - абсолютно пассивный, неслышный  выдох через рот.

       Норма: "прошмыгайте" носом  24 раза по 4 вдоха.

       Упражнение "Ладошки" можно  делать стоя, сидя и лежа.

       В начале урока возможно легкое  головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд). 

«Погончики». 

       Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох "ушел". Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды и снова 8. вдохов-движений.

       Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

       Упражнение "Погончики" можно  делать стоя, сидя и лежа. 

«Насос». 

       Исходное положение: станьте прямо,  ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная  стойка). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но  не касаться его) и одновременно - шумный и короткий вдох носом  во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох "с пола". Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.

       Помните! "Накачивать шину" нужно  в темпоритме строевого шага.

       Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

       Упражнение "Насос" можно делать стоя и сидя. 

       Ограничения: при травмах головы  и позвоночника; при многолетних  радикулитах и остеохондрозах; при  повышенном артериальном, внутричерепном  и внутриглазном давлении; при  камнях в печени, почках и мочевом  пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.

       Упражнение "Насос" очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени. 

«Кошка». 

       Исходное положение: станьте прямо,  ноги чуть уже ширины плеч (ступни  ног в упражнении не должны  отрываться от пола). Сделайте  танцевальное приседание и одновременно  поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох.

       Затем такое же приседание  с поворотом влево и тоже  короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева.  Выдохи происходят между вдохами  сами, непроизвольно. Колени слегка  сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии.

       Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

       Упражнение "Кошка" можно делать  также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).