Екзаменаційний стрес, сутність і методи подолання

 тичних, поведінкових і емоційних показниках.Методика

 була  спочатку розроблена у Франції,  потім перекладена і реалізована в Англії, Іспанії та Японії. Переклад і адаптація

 російського  варіанту методики виконані Н. Є. Водоп'янової.

 При  розробці методики автори прагнули усунути наявні недоліки традиційних методів вивчення стресових станів,

  спрямованих в основному на непрямі виміри психологічного

  стресу через стресори або патологічні прояви тривожності,

  депресії, фрустрації та ін. Лише деякі методики призначені для того, щоб вимірювати стрес як природний стан психічної напруженості. З метою усунення цих методологічних невідповідностей невідповідностей Лемур-Тесье-Філліон розробили опитувальник, який описує стан людини, що переживає стрес, внаслідок чого відпала необхідність у визначенні таких змінних, як стресори або патології. Питання сформульвані для нормальної популяції у віці від 18 до 65 років використовуються до різних  професійних груп . Все це дозволяє рахувати методику універсальною для застосування до різним віковим категоріям і професійним вибіркам в нормальній популяції.

Методика  апробована авторами на вибірці більш  ніж на 5 тис. чоловік в Канаді, Англії, США, Пуерто - Ріко, Колумбії, Аргентині, Японії. Також цю методику застосовували Клемент і Янг в Університеті Оттави, Ларс в Університеті та в госпіталі Монреаля,а також Тесье і його колеги в госпіталях св. Франциска Ассизького і св. Жюстіни в Монреалі. У Росії методика апробувалася Н.Є. Водоп'яновою на вибірці вчителів, студентів і комерційного персоналу в кількості  500 осіб.

 Численні  дослідження показали, що PSM володіє достатньо психометричними властивостями. Були виявлені кореляції інтегрального показника PSM зі шкалою тривожності Спілбергера (r = 0,73), з індексом депресії [Beck Depression Inventory]

 (R = 0,75). Величини цих кореляцій пояснюються генералізованим переживанням емоційного дистресу або депресії. При цьому дослідження дивергентної валідності показують, що PSM концептуально відрізняється від методик дослідження тривожності і депресії.

 Опитувальник PSM

 Інструкція: пропонується ряд тверджень, що характеризують психічний стан. Оцініть, будь ласка, ваш стан за останній тиждень за допомогою 8-бальної шкали. Для цього на бланку опитувальника поруч з кожним твердженням обведіть число від 1 до 8, яке найбільш точно визначає ваші переживання. Тут немає неправильних чи помилкових відповідей. Відповідайте як можна щиріше. Для виконання тесту буде потрібно приблизно п'ять хвилин.[1,с.140-142]

 Цифри  від 1 до 8 означають частоту переживань:

1 - «ніколи», 2 - «вкрай рідко», 3 - «дуже рідко», 4 - «рідко», 5 -«іноді»; 6 -« часто », 7 -« дуже часто », 8 -« постійно».

1. Стан напруженості і крайньої схвильованості 1 2 3 4 5 6 7 8

 2. Відчуття кома в горлі або сухості в роті 1 2 3 4 5 6 7 8

 3 .Я перевантажений (а) роботою. Мені зовсім не вистачає часу 1 2 3 4 5 6 7 8

4 .Я поспіхом ковтати їжу або забуваю поїсти 1 2 3 4 5 6 7 8

 5 .Після роботи я не можу відключитися від думок про незавершені

  справи, проблеми, плани; я «застряють» на хвилюваннях робочих ситуацій і    невирішених питань, обдумою свої ідеї знову і знову  1 2 3 4 5 6 7 8

6. Я відчуваю себе самотнім (ою) і незрозумілим (ою) 1 2 3 4 5 6 7 8

7. Я страждаю від фізичного нездужання; у мене головні болі, напруженість і дискомфорт в області шиї, болі в спині, спазми в шлунку 1 2 3 4 5 6 7 8

8. Я поглинений (а) похмурими думками, змучений (а) тривожними  станами 1 2 3 4 5 6 7 8

9. Мене раптово кидає то в жар, то в холод 1 2 3 4 5 6 7 8

10. Я забуваю про зустрічі або справи, які я маю зробити або вирішити

1 2 3 4 5 6 7 8

11. У мене часто псується настрій, бо я легко можу заплакати від образи або проявити агресію,лють  1 2 3 4 5 6 7 8

12. Я відчуваю себе втомленим людиною 1 2 3 4 5 6 7 8

13. У важких ситуаціях я міцно зціплюю зуби (або стискаю  кулаки)

1 2 3 4 5 6 7 8

14. Я спокійний (на) і безтурботний (на) 1 2 3 4 5 6 7 8

15. Мені важко дихати або в мене раптово перехоплює дихання

 1 2 3 4 5 6 7 8

16. Я маю проблеми з травленням і з кишечником (болі, розлади або запори) 1 2 3 4 5 6 7 8

17 .Я схвильований (а), стурбований (а), збуджений (а) 1 2 3 4 5 6 7 8

18. Я легко лякаюся;шум або шерех змушують мене здригнутися 12 3 45 67 8

19 .Мені необхідно більш ніж півгодини для того, щоб заснути 1 2 3 4 5 6 7 8  20 .Я збитий (а) з пантелику, й мої думки сплутані; мені не вистачає

 зосередженості  і я не можу сконцентрувати  увагу  1 2 3 4 5 6 7 8

21. У мене втомлений вигляд; мішки або круги під очима 1 2 3 4 5 6 7 8

 22. Я відчуваю тягар на своїх плечах 1 2 3 4 5 6 7 8

23. Я стривожений (а), мені необхідно постійно рухатися;  я не можу стояти або сидіти на одному місці 1 2 3 4 5 6 7 8

  24. Мені важко контролювати свої вчинки, емоції, настрій або жести 12345678

  25. Я відчуваю напруженість 1 2 3 4 5 6 7 8

  Психодіагностика стресових симптомів і станів. Методичне забезпечення оцінки стресових симптомів

 Примітка. * Зворотні питання.

 Обробка та інтерпретація результатів. Підраховується сума

 всіх відповідей - інтегральний показник психічної напруженості

  (ППН).Питання 14 оцінюється в зворотному порядку. Чим більше

 ППН,  тим вищий рівень психологічного стресу.

 ППН  більше 155 балів - високий рівень стресу, свідчить

 про  стан дезадаптації і психічного дискомфорту, необхідності

 застосування широкого спектра засобів і методів для зниження

 нервово - психічної напруженості, психологічного розвантаження,

 зміни  стилю мислення і життя.                                                                                           ППН в інтервалі 154-100 балів - середній рівень стресу низький рівень стресу, ППН менше 100 балів, свідчить про стан психологічної адаптованості до робочих навантажень.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2.2. Результати дослідження

Дане дослідження проводилося на базі національного університету біоресурсів і природокористування України серед студенток педагогічного факультету віком від 18-ти до 22-х років. Кількість опитаних 25 особи.

  Після  проведення дослідження я отримала  такі результати:

• Одна опитувана проявила високий рівень переживань, схвильованості, напруженості, тривожності. Це говорить проте що дана особа знаходиться в сильному стресовому стані.Вона дуже сильно переживає кожну подію, вчинок інших та себе. Вона не може впоратися з сильними емоційними переживаннями, які  її поглинають.Це говорить про невпевненість  в своїх силах, про дезадаптованість та не комфортність у певній ситуації;
• 6 осіб проявили середній ступінь схвильованості та переживань. Особу охоплює стан невпевненості в своїх діях, але в критичній ситуації вона може взяти себе в руки, та діяти відповідно до умов. В даній ситуації потрібно використовувати методи подолання стресу це передусім необхідно для формування впевненості в собі та власних силах;
• 18 опитуваних  мають стабільне емоційне становище. Відчувають себе комфортно в життєвих стуаціях, впевненими в своїх силах. Можуть при стресовій ситуації взяти себе в руки і виконати поставлене завдання.

Загалом більша частина опитаних під час  екзаменаційної сесії проявлять себе як врівноважено. Дана стресова ситуація як найкраще покаже рівень психологічної підготовки студенток до екзаменів. Методика показала в якому емоційному становищі знаходяться опитувані, тому що наближається сесія  і потрібно готуватися не лише підтягуючи «хвости», а й психологічно, налаштовувати  себе  лише на хороше. 
 
 

2.3. Соціально – психологічні рекомендації для студентів – першокурсників щодо подолання стресових станів у період екзаменаційної сесії

  СПОСОБИ ЕФЕКТИВНО ПІДГОТУВАТИСЯ ДО СЕСІЇ

1. Плануйте завтрашній день. Заведіть блокнот, у який щовечора записуйте, що вам треба зробити завтра. І обов'язково перевіряйте, чи все із запланованого встигли зробити.

2. Не дивіться телевізор. Ваше життя набагато цікавіше, ніж життя героїв серіалу чи події у світі. Якщо станеться щось глобальне, то ваші друзі, родичі сповістять вас. Не забувайте, вам ще потрібно багато встигнути для свого зоряного майбутнього! Переконайтесь — життя без телевізора є.

3. Навчіться відпочивати. Відпочинок теж потрібно занести до списку важливих справ. Тільки після доброго відпочинку, прогулянки відновиться ваша розумова працездатність і здатність запам'ятовувати складний навчальний матеріал.

4. Переводьте увагу з одного заняття на інше. Зміна видів робіт усуває одноманітність. Після того, як ви 3 години просиділи за книжками  - потрібно відпочити, або переключитися на іншу діяльність.

5. Визначте пріоритети. Почніть свій день із вирішення важливого завдання. Менш важливі справи залиште на завтра.

6.  Вчіться керувати своїми емоціями.

7. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну    систему.

8. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам вдається впоратися із хвилюванням.  

9. Живіть активно. По-перше, активні рухи не дають накопичуватися адреналіну, по-друге, відволікають від негативних думок: «Я не здам», «Я не знаю».[13,с.111-115]        

             ЯК    ПІДГОТУВАТИСЯ  ПСИХОЛОГІЧНО ДО СЕСІЇ

1. Для того, щоб у кризовій ситуації не втрачати голови, необхідно не ставити перед собою надзавдань і надмети. Не варто чекати, доки ситуація стане катастрофічною. Починайте готуватися до іспитів заздалегідь, помалу, по частинах, спокійно.

2. Якщо дуже важко зібратися з силами і з думками, спробуйте запам'ятати спочатку найлегше, а потім переходьте до вивчення складного матеріалу.

3. Щодня виконуйте вправи на зняття напруження, втоми, на розслаблення.

4. Чергуйте розумову і фізичну працю.

5.Нервуються завжди ті, хто погано знає матеріал. Щоб подолати свій страх, розповідайте самому собі вивчений матеріал, начебто ви робите це на іспиті.

«Спокій і тільки спокій!» — так завжди в екстремальних ситуаціях казав Карлсон.  

                           ЯК ЛЕГШЕ ЗАПАМ'ЯТОВУВАТИ

 1. Запам'ятати легше те, що розумієш.Розподілене заучування краще від концентрованого. Учіться з перервами, а не все підряд, краще помалу, ніж одразу.Більше часу витрачайте на повторення по пам'яті. Це ефективніше за просте багаторазове читання. Якщо працюєте із двома матеріалами — великим і меншим — розумно починати з більшого.

  2. Щоб   уникнути хвилювань запитайте себе: «Чи допомагає хвилювання впоратися із ситуацією?». Коли ви зрозумієте, що ні, придумайте щось, що дійсно могло б зарадити.

  3.  Якщо ви можете порадитися з батьками, зробіть це. Попросіть їх підтримати вас. Якщо ви не можете поговорити з батьками, знайдіть іншого дорослого, якому ви довіряєте, і поговоріть з ним або нею. Удвох ви напевно, придумаєте розумний план, як впоратися з вашими хвилюваннями.

  4. Пам'ятайте: занепокоєння — це емоція, а не метод вирішення проблем.

Якщо  ваші переживання стали нав'язливими, зверніться до шкільного психолога.

   5. Найкраще запам'ятовується інформація, викладена на початку і в кінці тексту. Середина, зазвичай, швидко «вилітає з голови». Тому під час запам'ятовування чи повторення приділіть особливу увагу середині.

   6. Повторювати слід не механічно, а вдумливо, зосередившись на змісті. Після «завантаження» в мозок інформації, якщо її не повторити, втрачається 20—30 % у перші 10 годин. Щоб цього не трапилося, варто: прочитати текст, повторити його двічі, за 20 хвилин — тричі, за 8—10 годин — чотири рази, а за добу — 1 раз. Тільки після цього можна бути впевненим у тому, що інформація міцно «оселилася» в голові.

   7. Яким чином можна найкраще все запам'ятати? Що для вас є найближчим: текст, малюнок, логічна схема, звукове відтворення? Вирішуйте самі, в якій системі вам ліпше працювати. Спробуйте знайти щось цікаве у найнуднішому матеріалі. Адже цікаве запам'ятовується набагато легше. [14,с.97-99]