Екзаменаційний стрес, сутність і методи подолання

Афект (лат.) - протилежність спокоєві духу, позначає всяким, викликаним почуттям, припинення або утруднення в звичайному, нормальному плині представлень. Таким чином, афект позбавляє людини спокійної розважливості мислення і волі.

 Змістом  афекту можуть бути гнів, збурювання, досада, страх, що доходить до жаху і паніки, горе. Афективні спалахи можуть виникати і при сильних позитивних емоціях ("не пам'ятає себе з радості", "утратив розум від захвату"). У стані афекту людина звичайно втрачає над собою контроль, однак відповідальність особистості за дії в стані афекту зберігається. Афектам особливо піддані люди, що не звикли до самоконтролю, не вважають за необхідне стримувати себе.

Тривожність.

В американських авторів можна знайти зіставлення деяких індивідуальних психічних особливостей зі швидкістю утворення позитивних і умовних гальмових рефлексів. Сюди відносяться дослідження тривожності, або занепокоєння. Тривожність діагностувалося за допомогою дуже різноманітних наборів іспитів чаші усього за допомогою так названої Тейлоровскої шкали "відкритої тривожності", що побудована по типу опитувальника. Склад психологічних компонентів тривожності не можна вважати цілком визначеним і встановленим. Найбільш стійкі і постійні компоненти цього комплексу: стан емоційної напруги (stress), переживання особистої погрози, підвищена чутливість до невдач і помилок, віднесення невдач і помилок, за рахунок властивостей своєї особистості, заклопотаність, саме помисливість, невдоволення собою. Весь цей комплекс володіє одним з основних відмітних ознак темпераменту: від нього залежить динаміка діяльності. Але виявляється він лише в ситуації небезпеки і залежить від мотивів і відносин особистості.

       Стрес має фізіологічні, психологічні, особистісні і медичні ознаки.

Фізіологічні  ознаки: частий пульс, почервоніння  або збліднення шкіри особи, збільшення адреналіну в крові, потіння.

Психологічні  ознаки: зміна динаміки психічних функцій, найчастіше

 уповільнення розумових операцій, розсіювання уваги, ослаблення функції пам'яті, зменшення сенсорної чутливості, гальмування процесу ухвалення рішення.

Особистісні ознаки: повне придушення волі, зниження самоконтролю, пасивність і стереотипність поводження, нездатність до творчих рішень, підвищена сугестивність, страх, тривожність, невмотивоване занепокоєння.

Медичні ознаки: підвищена нервозність, наявність істеричних реакцій, непритомності, афекти, головні болі, безсоння.

        Суспільне життя людини постійно ставить її у ситуації «екзаменів» — тих чи інших випробувань, де їй необхідно доводити свою соціальну значущість, матеріальне благополуччя, фізичне самопочуття чи рівень інтелекту. В принципі симптоми екзаменаційного стресу можна побачити у школярів перед контрольною роботою, у студентів ВНЗ, у т.ч. у столиці України, під час сесії, у водіїв, які вперше здають на права, у хірурга, котрий опановує нову операцію, у безробітного, який прийшов на співбесіду до потенціального роботодавця. Класичний приклад «екзаменаційного стресу» можна відшукати у періоди сесії в будь-якому ВНЗ м. Києва. Ночі без сну, тривожні думки, зниження апетиту, пришвидшення пульсу та тремтіння кінцівок — ось типові прояви страху перед екзаменами.

Дослідження останніх років показали, що страх перед іспитами зачіпає всі системи організму людини: нервову, серцево-судинну, імунну та ін. Під впливом цього страху у частини студентів відбуваються порушення генетичного апарату, які підвищують ймовірність виникнення онкологічних захворювань. У період екзаменаційної сесії у студентів та школярів реєструються суттєві порушення вегетативної регуляції серцево-судинної системи, що супроводжуються почастішанням пульсу, підвищенням артеріального тиску й порушенням балансу відділів вегетативної нервової системи.

     Соціологічні опитування показують, що студенти сприймають екзамен як «поєдинок питань та відповідей», як «вишукані тортури», як «інтелектуальні та «емоційні перевантаження». Значущість екзамену викликана тим, що його результати впливають на соціальний статус молодої людини, її самооцінку, матеріальний стан (стипендію), на подальші перспективи навчання у ВНЗ й, можливо, подальшу професійну кар’єру. Такі фактори, як тривале очікування екзамену, елемент невизначеності при виборі білету (повезе — не повезе?) й жорсткий ліміт часу на підготовку, підсилюють емоційну напругу до максимальних значень, що супроводжується «гормональною та вегетативною бурею».

У більшості  людей у випадку небезпеки  відбувається почастішання пульсу й  підвищення артеріального тиску, у  той час як у меншої частини — навпаки, пульс уповільнюється й знижується тиск (у них від страху «завмирає серце»,«перехоплює дихання», знижується загальна активність організму). Згідно з нашими спостереженнями дана картина виявляється й у студентів, що відчувають страх перед наступними екзаменами, у той час як у більшості молодих людей стан нервової напруги й хвилювання супроводжується почастішанням серцебиття й підвищенням артеріального тиску, у частини студентів спостерігалась інша реакція: уповільнення ритму серця, послаблення м’язового тонусу, падіння артеріального тиску. Цей тип реакції на екзамен спостерігався в основному у осіб зі слабким типом нервової системи, у людей з меланхолічним темпераментом, нездатних витримувати великі навантаження. Причому, якщо перед першим іспитом у них зустрічався «нормальний» тип реагування із загальною активізацією організму, то до другого - третього екзамену у них, як правило, наставало надграничне гальмування, що супроводжувалось пасивністю й різким падінням сил та настрою. Такі студенти здавали останні екзамени сесії буцімто «по інерції» й були готові сприйняти будь-яку оцінку, аби «ці страждання» швидше закінчились. Цікаво, що у той час як для одних людей проблемою є зниження рівня екзаменаційного стресу, для інших, навпаки, потрібно «як слід розгніватись» чи перелякатись, щоб у повній мірі мобілізувати свої сили й успішно здати екзамен. Для кожної людини потрібний свій, оптимальний рівень хвилювання та страху, за котрого вона показує найкращі результати. У першу чергу це залежить від типу вищої нервової діяльності чи темпераменту: наприклад, для меланхоліків, які відносяться до слабкого типу нервової системи, бажано знижувати зайве збудження, а от для флегматика з сильним й інертним типом вищої нервової діяльності, щоб краще відповісти, необхідно, навпаки, більше перейматися й боятися екзамену. На думку авторів даної роботи, зниження рівня екзаменаційного стресу у студентів ВНЗ столиці України можна здійснити за допомогою аутотренінгу й нейролінгвістичного програмування. Метою даної роботи є встановлення основних закономірностей екзаменаційних стресів та шляхів їх подолання засобами фізичного виховання та фізичної активності людини. Для реалізації вказаної мети необхідно з’ясувати оптимальний режим навчання (роботи) та харчування студентів вищих навчальних закладів України у період екзаменаційної сесії. 
 
 
 
 

2. Шляхи і методи подолання екзаменаційного стресу

Звернемося  до активних способів підвищення загальної  стійкості людського організму. Їх можна спробувати розділити на три групи:

• Перша група - включає способи, що використовують фізичні фактори впливу - це фізична культура, загартовування організму, біг підтюпцем і т.д.
• Друга група - аутогенне тренування, психотерапія, гіпноз.
• Третя група способів підвищення загальної стійкості організму пов'язана з біологічно активними речовинами.

Визначеною  притягальною силою володіє й  алкоголь, що полягає в його особливостях дії на людську психіку. Вплив  алкоголю різнобічно. Помірне й епізодичне вживання алкоголю підвищує настрій, зм'якшує  занепокоєння, тривогу, напруженість, робить людей більш товариським, контактним.

Оптимальний спосіб рятування від тривалого  стресу - цілком розв'язати конфлікт, усунути розбіжності, помиритися. Якщо зробити це неможливо, варто логічно  переоцінити значимість конфлікту, наприклад, пошукати виправдання для  свого кривдника. Можна виділити різні способи зниження значимості конфлікту. Перший з них можна  охарактеризувати словом зате. Суть його - зуміти витягти користь, щось позитивне  навіть з невдачі. Другий прийом заспокоєння - довести собі, що могло бути і  гірше. Порівняння власних негод  з чужим ще великим горем (а  іншому набагато гірше) дозволяє непохитно  і спокійно відреагувати на невдачу. Цікавий спосіб заспокоєння по типу зелений виноград: подібно лисиці з байки сказати собі, що те, до чого тільки що безуспішно прагнув, не так уже добре, як здавалося, і тому цього мені не треба.[3,с.55-67]

Один  із кращих способів заспокоєння - це спілкування з близькою людиною, коли можна, по-перше, як говорять, вилити душу, тобто розрядити вогнище порушення; по-друге, переключитися на цікаву тему; по-третє, спільно відшукати шлях до благополучного дозволу конфлікту або хоча б до зниження його значимості.

Коли  людина виговориться, її порушення знижується, і в цей момент з'являється можливість роз'яснити йому що-небудь, заспокоїти, направити його. Потреба розрядити емоційну напруженість у русі іноді виявляється в тім, що людина метається по кімнаті, рве щось. Для того, щоб швидше нормалізувати свій стан після неприємностей, корисно дати собі посилене фізичне навантаження.

Важливий  спосіб зняття психічної напруги - це активізація почуття гумору. Суть почуття гумору не в тім, щоб бачити і почувати комічне там, де воно є, а в тім, щоб сприймати як комічне  те, що претендує бути серйозним, тобто  зуміти поставитися до чого хвилюючого як до малозначного і невартому серйозної уваги, зуміти посміхнутися або розсміятися у важкій ситуації. Сміх приводить до падіння тривожності; коли людина посміялася, то його м'язи менш напружені (релаксація) і серцебиття нормалізоване.

      Стосовно екзаменаційного стресу  можна сказати, що стосовно  нього можна використовувати  такі шляхи його подолання:

1. Оптимальний режим роботи (навчання).

У період підготовки до екзаменів не слід радикально змінювати свій режим дня, оскільки різка зміна звичайного способу життя погано «вписується» у налагоджені біологічного ритму людини й вимагає довготривалого періоду адаптації. Тому під час екзаменаційної сесії бажано зберігати звичайний ритм сну та праці, обмежившись мінімальними змінами режиму дня. Ці зміни повинні зводитись до наступних:

а) режим сну та праці: не рекомендується підсилювати учбове навантаження за рахунок сну. Подібна рекомендація обумовлена тим, що нормальний сон не тільки знімає розумову втому й забезпечує відновлення втрачених сил організму, але й грає найважливішу роль у механізмах пам’яті. Як показують дослідження вчених, саме під час сну відбувається перенесення інформації, отриманої за день, з оперативної у довготривалу пам’ять. Тому скорочення кількості часу, відведеного на сон, не тільки буде призводити до поганого психічного самопочуття, в’ялості та апатії, але й знизить ефективність засвоєння учбового матеріалу. Під час підготовки до екзаменів крім сну вночі бажано ввести у розпорядок дня короткотривалий (1—1,5 години) денний сон.

б) Чергування розумової та фізичної діяльності. Під час підготовки до екзаменів найбільш оптимальною формою розподілу навантаження є півторагодинні заняття з п’ятнадцятихвилинними перервами між ними для фізкультпауз. Спосіб фізичної активності не має суттєвого значення — це може бути звичайна фізична зарядка, аеробіка, танці та ін. При цьому бажано задіяти всі групи м’язів для підсилення кровообігу у організмі. Особливо сприятливо такі паузи діють на лімфообіг, котрий практично припиняється за сидячої розумової роботи і тому вимагає періодичної активної стимуляції за рахунок роботи м’язів. Крім короткотривалих перерв у режимі дня слід передбачити 1—2 великих годинних перерви для прогулянок на свіжому повітрі. Прогулянки влітку бажано організовувати у парках, скверах та інших місцях, які мають зелені насадження, з тим, щоб забезпечити активну вентиляцію легень й насичення організму киснем.

в) Харчування. Під час інтенсивної розумової роботи рекомендоване 4—5 разове харчування. При більш рідкому харчуванні надходження великої кількості корисних речовин викликає переповнення шлунку, приплив крові до нього й відповідно порушення постачання крові до мозку, що викликає в’ялість й сонливість. Більш частіше харчування відвертає від занять і у сполученні з гіподинамією може призводити до підвищення маси тіла. Їжа повинна бути середньої калорійності, у харчовому раціоні повинна бути достатня кількість білків, вітамінів та рослинних жирів. Надлишок тваринних жирів та крахмалу небажаний. Дуже важливою є наявність у їжі свіжих рослинних продуктів: овочів та фруктів. Вони не тільки є джерелом вітамінів, але й утримують у собі клітковину, що забезпечує нормальне функціонування кишкового тракту (у протилежному випадку сидяча розумова робота й хронічний нервовий стрес, який супроводжується активізацією симпатичної нервової системи, можуть викликати запори).Крім свіжих овочів та фруктів, у якості джерела вітамінів можна використовувати яйця, печінку, житній хліб, а також вживати полівітамінні комплекси з додаванням мікроелементів.

г) психологічна підготовка до екзаменів полягає у створенні оптимального функціонального стану, який дозволяє студенту найкращим чином продемонструвати свої знання викладачеві, а також звести до мінімуму шкоду здоров’ю, яку приносить напружене навчання під час сесій. Для нормалізації свого фізіологічного та психологічного стану студенти можуть застосовувати дві групи прийомів, одна з котрих спрямована на релаксацію, а інша — на мобілізацію організму. До першої групи відносяться метод медитації на диханні й аутогенне тренування, а до другої — метод позитивного цілеспрямування.

Висновки

1. Заняття  фізичною культурою та спортом  є одним з найбільш потужних природних антистресорних засобів.

2. Спорт  та різноманітні фізичні вправи, рухи активізують роботу серцево-судинної та нервової систем, завдяки їм згоряє надлишок адреналіну, вони підвищують активність імунної системи, відволікають думки від життєвих проблем і т.д. Активність тіла, поєднана з позитивними емоціями, автоматично призводить до підвищення активності психіки, доброго настрою.

3. Пам’ятаймо  слова І. Мюллера: «Людина, якій ніколи попіклуватись про своє здоров’я, подібна до ремісника, котрому ніколи підточити свої інструменти» і Платона: «Для пропорційності, краси та здоров’я необхідна не тільки освіта й знання у області наук і мистецтв, але й заняття на протязі усього життя фізичними вправами, гімнастикою».[4,с.627-657]