Определение идеального веса

• Первый: разбить одну длинную тренировку на несколько более коротких — для тех, у кого «нет времени на занятия физическими упражнениями». По данным исследований, женщины с ожирением, которые выполняют аэробные нагрузки (преимущественно ходьба) три раза в день по 10 минут 5 дней в неделю в результате отмечают, что затратили больше времени на тренировки, чем те, которые ту же аэробную нагрузку выполняют по 30 мин в день 5 дней в неделю. Кроме того, они имеют тенденцию к большему снижению веса.
• Второй способ: заниматься в домашних условиях, а не в спортивных клубах, поскольку в этом случае возникает меньше препятствий к тренировкам, таких как необходимость оплачивать занятия или тратить время на дорогу. Можно заниматься ходьбой самостоятельно вблизи от дома или использовать домашние тренажеры, такие как, например, беговая дорожка или велотренажер.

Однако это достаточно индивидуально — у некоторых  людей не хватает дисциплинированности, чтобы никогда не пропускать домашних занятий, и в этом случае, возможно, необходимость посещения в запланированное  время спортивного клуба, занятия  в котором к тому же оплачены, способствует регулярности занятий. Выбор  за Вами. Итак, Когда Вы идете пешком медленно, Вы расходуете около 1,5 ккал в минуту (1,5 ккал х 45 мин = 67 ккал); При ходьбе в умеренном темпе — 4–6 ккал в минуту (4–6 ккал х 45 мин = 180–270 ккал); Во время езды на велосипеде в умеренном темпе — 6–10 ккал в минуту (6–10 ккал х 45 мин = 270–450 ккал!).

Упражнения для похудения

Оптимальное время для  занятий

Продолжительные аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, подъём по лестнице и езда на велосипеде более 30 минут, сжигают калорий вне зависимости  от того, когда вы их делаете. Однако, для получения максимального  результат от занятий, вы должны заниматься утром. Занятия ранним утром перед  первым приемом пищи, в три раза эффективнее занятий в любое  другое время. Утром до еды, уровень  гликогена в мышцах и печени снижен. Если вы ужинали в семь вечера, то к утру вы не ели целых 12 часов. За это время, гликоген, расходовался на жизнеобеспечение. В результате, когда  вы проснулись уровень гликогена  и сахара в крови понижен, и  энергия расходуемая на упражнения берется из жира, а не из углеводов. Исследований показали, что такие занятия для похудания сжигают на 300% процентов жира больше, чем занятия после еды.

Как это работает?

При занятиях спортом, энергия в  первую очередь поступает из гликогена  накопленного вашим организмом. Однако когда этот источник энергии исчерпан, организм для выполнения физических упражнений начинает расходовать жир. Если вы занимаетесь аэробными упражнениями после еды, вы все равно сжигаете жир, но в меньшем количестве, так  как также тратятся углеводы. Утром  же, низкий уровень гликогена не позволяет использовать его для  спортивных упражнений, и энергия  начинает поступать из жира.

Другим преимуществом для похудения,таких занятий, является то, что организм сжигает жир даже после занятий спортом. Это связанно с тем, что аэробные упражнения ускоряют обмен веществ в организме, и он сохраняется на высоком уровне ещё примерно час после упражнений. Это не происходит, если вы занимаетесь перед сном, потому что во время сна обмен веществ у человека замедляется.

Третье преимущество – ощущение бодрости и радости от выполненных  упражнений на весь день. Аэробные упражнения ради похудения могут стать приятным началом дня. В начале вам может показаться, что просыпаться и заниматься спортом ранним утром трудно. Но ведь выполнение любого физического упражнения, приносит вам чувство радости. Это чувство – физическое и психологическое. Физическое потому что, занятия спортом повышают количество эндорфинов в крови. Эндорфины – нейропептиды, понижающие уровень стресса, улучшающие настроение, снижающие боль. Психологическое потому что, подъем ранним утром и успешное выполнение физических упражнений, дает заряд бодрости на весь день, чувство радости от достижения цели. На протяжении дня вы чувствуете покой и счастье о того, что важная и тяжелая цель достигнута

Физические  упражнения

,Рекомендации  по физическим упражнениям при  снижении веса.



1. При снижении веса занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно мало интенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). Интенсивность тренировки, чтобы похудеть, должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться при этом.

2. Аэробные упражнения  при снижении веса должны быть  такие, при которых наблюдаются  большие энергетические траты  глобального характера (когда  в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц). Чтобы похудеть, нужны упражнения, когда работают много групп мышц нашего тела, но каждая группа мышц работает с малой интенсивностью, т. е. задействовано небольшое количество мышечных волокон.

3. Оптимально, если во  время тренировки для снижения  веса вы ощущаете прилив сил,  хорошее настроение, чувство тепла  в теле. Пульс порядка 110–115 в минуту, не чаще. Дыхание должно быть не чаще 20 раз в минуту. Очень простой тест: если во время упражнений вы можете поддержать несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп. Еще один тест, если через полчаса – час от начала занятия упражнениями для похудения вы чувствуете достаточно сил, чтобы упражняться еще и час, и два, значит, темп подобран правильно.

4. Длительность занятий  должна быть не менее 45–60 минут. Наиболее оптимальное время нагрузок для снижения веса немного более часа, т. е. 60–70 минут. Это будет давать значительный эффект для похудения.

5. Частота занятий для  достижения наибольшей эффективности в снижении веса – не реже 3 раз в неделю.

6. Начинайте с небольших,  коротких нагрузок, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность. При постоянных тренировках на адаптацию уйдет 1,5–2 недели. Не рассчитывайте на снижение веса в это время.

7. Примеры двигательных  нагрузок, наилучшим образом подходящих  для снижения веса, при условии,  что они будет непрерывно выполняться  в течение 45 минут и более:

• плавание,
• ходьба,
• бег трусцой,
• езда на велосипеде,
• катание на коньках,
• ходьба на лыжах,
• гребля,
• езда на роликах,
• подвижные и спортивные игры.

8. Во время снижения  веса на низкокалорийных диетах  не используйте нагрузки для  наращивания мышечной массы. Приступайте  к наращиванию мышечной массы,  после того как вы достигли  желаемого веса и уже не  используете низкокалорийных диет. При упражнениях с отягощениями  следите за своим рационом. Сбалансированное  правильное питание в этом  случае важно не меньше, чем  при снижении веса. Обеспечьте  ваш рацион достаточным количеством  белка, полезных углеводов, витаминов  и минералов

учший способ похудеть - аэробная тренировка

Любая тренировка должна начинаться с 7-10-минутной разминки. Для  тренировок на выносливость разминаться  можно, начиная в невысоком темпе  упражнения основной части (ходьба, бег, велосипед...), и постепенно доводя темп до того, в котором будет проходить  основная часть тренировки. К концу  разминки пульс должен достигнуть значения, при котором идет похудение, сжигание жира (его мы определили на предыдущей страничке), и основная часть тренировки должна проходить с частотой пульса в этих границах. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку (минимум 5 минут).

Самые эффективные  способы тренировки выносливости и  сжигания лишнего веса:

• быстрая ходьба;
• бег трусцой;
• плавание;
• коньки, ролики;
• велосипед;
• лыжи;
• аэробика, шейпинг.

Быстрая ходьба - идеальная тренировка выносливости для начинающих. Если вы давно не занимались спортом, имеете большой лишний вес, сильный целлюлит, проблемы с суставами или спиной, начинайте худеть с ходьбы. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы, включайте в маршрут подъемы в гору, по лестнице. Можно взять в руки небольшие отягощения.

Переходите на бег трусцой, когда быстрой ходьбой вы не сможете довести пульс до оптимального. Бегите так, чтобы не задыхаться, чтобы вы могли на бегу переговариваться короткими фразами. Начинайте медленно. По мере повышения тренированности увеличивайте скорость бега, включайте участки с подъемами и спусками. Будете бегать - похудеете обязательно.

Плавание - наверное, лучшая тренировка. Развивает выносливость и силу, способствует похудению, укрепляет все группы мышц, закаляет организм. Плавайте 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, и результаты не заставят себя ждать.

Коньки, ролики - путь к отличной спортивной форме. Катание на коньках и роликах не только доставляет удовольствие, но и тренирует выносливость, сжигает жир, укрепляет ягодицы, ноги и спину, помогает похудеть, снизить вес.

То же можно сказать  про велосипед. Велосипед, коньки, ролики - близкие виды спорта, оказывающие практически одинаковое тренирующее воздействие на организм.

Лыжи - прекрасный способ тренировки. Кроме повышения выносливости и сжигания жира бег на лыжах укрепляет практически все группы мышц, особенно ноги, спину, брюшной пресс и плечевой пояс. Лыжи, как никакой другой вид, позволяют варьировать интенсивность нагрузки - от ходьбы "черепашьим" темпом до стремительного бега в гору. Это позволяет использовать их людям с любым уровнем подготовки.

Аэробика, шейпинг. Шейпингом, аэробикой можно заниматься и дома. Купите CD, видеокассету с записями программ, включайте и занимайтесь. Разница между аэробикой и шейпингом: аэробика на 99% тренировка на выносливость, предназначена для похудения, снижения веса, шейпинг же сочетает тренировку выносливости и силы, дает более гармоничное развитие - и похудение, и мускулатура, но сложнее, требует некоторой подготовленности, чтобы начать занятия.