Утренняя гимнастика

Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.

1.1.5   Бег и прыжки                              

После завершения комплекса  общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.

Медленный бег развивает  общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.

Следует иметь в виду, что  не все люди хорошо переносят бег  по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»).

 В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.

Для достижения более или  менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.

1.1.6   Дыхательные упражнения                         

Здоровым людям дыхательные  упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки. Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.

К специальным дыхательным  упражнениям можно отнести:

     1)брюшное (диафрагмальное) дыхание;

    2)различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха;

     3)сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища;

     4)выполнение дыхательных движений из различных исходных положений;

     5)другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.).

Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров.

Особенно показаны дыхательные  упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях – лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий  уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

2  Правильная осанка – залог здоровья                        

"Не сутулься!", "Разверни  плечи!", "Сядь правильно!" – эти лозунги нам вбили в голову в детстве, а мы продолжаем пичкать ими своих детей. Но являемся ли мы для них эталоном? Утром – завтрак на скорую руку на краешке стола, стремительный путь на работу, когда ноги едва поспевают за головой, вечер – над проверкой тетрадей "в три погибели". Ссылаясь на такой ритм жизни, конечно, можно оправдать свой кривой позвоночник – тут даже подумать о себе нет времени. Однако подумать стоит. Ведь, обретя привычку жить с правильной осанкой, вы избавитесь от многих проблем: оградите себя от болей и усталости в области шеи, рук, ног, спины и главное – снимете нагрузку с позвоночника.

Кстати, позвоночник очень  чутко реагирует на стрессовые ситуации: страх или напряжение невольно заставляют нас сутулиться и втягивать голову в плечи, будто бы прячась от внешнего мира. Один из философов говорил, что опущенные плечи – знак того, что человек боится изменить что-либо в своей жизни. Расправьте плечи – и страхи исчезнут. Доктор Виталий Гитт, опираясь на опыт работы с "кривыми спинами", утверждает, что между осанкой и счастьем в жизни, удачей в бизнесе, карьере, учебе существует прямая зависимость. По его мнению, искривление позвоночника заметно сказывается на характере. Один из признаков сколиоза – асимметрия лопаток и разная высота плеч. Замечено, что если у человека правое плечо чуть выше левого, то он не верит в собственные силы. Сильно выдвинутая вперед голова говорит о том, что человек не способен противостоять ударам судьбы. Сутулый всегда зависим от обстоятельств или окружающих его людей.

Сколиоз у взрослых вылечить возможно. Обратившись к мануальному  терапевту. Но, следуя нашим советам, вы никогда не узнаете о том, что такое искривление позвоночника. Нужно всего лишь запомнить некоторые из них и уделять им немножко внимания после пробуждения, по дороге на работу, в перерывах в течение рабочего дня.

Итак, о правильной осанке говорят ваши развернутые плечи  и втянутый живот. Уши должны располагаться в плоскости плеч. Плечи – точно над бедрами. Когда вы смотрите вниз, голова должна находиться точно над шеей, а не наклоняться вперед. Утром, как только вы проснулись, проползите на четвереньках по комнате. Особенно полезно при этом выгнуть спину и потянуться, как кошка. Кстати, когда вы подниметесь, ваша походка должна оставаться плавной, похожей на кошачью, с опорой не на пятку, а на переднюю часть стопы. Если у вас есть перекладина, повисите на ней, не напрягая рук, 5-6 секунд. Постарайтесь как можно реже пользоваться лифтом. Ходьба по лестнице полезна не только вашей осанке, но и сердцу.

По дороге на работу предлагаем вам "попутную тренировку". Представьте  себе, будто прямо из середины вашей груди отходит вперед и несколько вверх, под углом 45 градусов, натянутый трос, который тянет вас вверх. Плечи расправляются сами собой, а спина делается прямой. Это простое упражнение можно делать и сидя. Оно сразу сделает ваше дыхание глубже и свободнее.

Если в течение дня вам редко удается посидеть, реже надевайте туфли на высоком каблуке. Даже если вы садитесь в туфлях-шпильках, центр тяжести все равно перемещается вперед и позвоночник автоматически "выручает" вас, компенсируя наклон.

Если вам приходится долго  стоять, прямая спина, расслабленные  мышцы, подтянутый живот – лучший путь избежать неприятностей. Не забывайте периодически менять опорную ногу. А если есть возможность, время от времени ставьте ногу на какую-нибудь возвышенность, например ступеньку. Стоя или сидя, не забывайте каждые 15-20 минут менять опорную ногу.

Если вы сели заполнить  журнал или проверить тетради, это  надолго. Не "плюхайтесь" на стул со всего маху: даже если он мягкий, для межпозвонковых дисков удар может быть чувствительным. Не сутультесь. Не кладите ногу на ногу – это вредно не только для позвоночника, но и для вен. Отдавайте предпочтение жестким стульям, которые не прогибаются под весом вашего тела. И по чаще вставайте – походите, поделайте несложные упражнения. Положив руки на бедра, медленно отклонитесь назад, глядя в потолок, а потом вернитесь в исходное положение. Вставая со стула, всегда опирайтесь на подлокотники или, в крайнем случае, на сиденье. Перенося нагрузки на руки, вы даете позвоночнику хоть немного отдохнуть.

Перед тем как ложиться спать, обратите внимание на свой матрац. Он должен быть полужестким и сохранять все изгибы позвоночного столба. Только при этом условии сон снимет накопившееся за день напряжение и даст необходимый отдых вашей спине.

Что еще полезно вашему позвоночнику? Плавание и упражнения на растягивание. Позвоночник любит тепло, он был бы вам благодарен, если хотя бы раза два в месяц вы выбирались в баню. А если у вас есть хоть немного времени для физкультуры, поделайте упражнения для укрепления мышц спины. Их вы найдете в любой специальной литературе.

 3   Физкультура мимоходом

Как бы мы не понимали всю  важность и необходимость физической культуры, однако большинству из нас  хронически не хватает времени на занятия спортом. Но все же можно, при желании, выкроить несколько минут на несложные физические упражнения или просто выполнять их «между делом».

Утром, когда звонит будильник, так не хочется сразу вставать!.. И не нужно. Лучше сначала потянитесь несколько раз и сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха. А теперь, откинув одеяло с подушкой, можно проделать несколько простеньких упражнений. Например, таких: лежа на спине, поднимите руки вверх и несколько раз сожмите кисти в кулак, а затем разожмите; поднимите и опустите вытянутые ноги; сделайте движения ногами как при езде на велосипеде; подтяните по очереди колено то одной, то другой ноги к груди, делая при этом максимальный выдох; проведите ладонью по животу примерно с десяток раз по часовой стрелке, постепенно увеличивая скорость и силу. Каждое из этих упражнений, за исключением последнего, достаточно повторить 5-6 раз.

Во время уборки постели  физкультминутку можно продолжить: для этого наклоняйтесь так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямой угол. Спина должна быть прямой, ноги в коленях не согнуты, а живот подтянут.

Прежде чем отправиться  в ванную для утреннего туалета, максимально обнажитесь и останьтесь босиком. Так, по пути в ванную, вы совершите  первое утреннее «воздушное купание» и приучите ноги не бояться холода и простуды.

Через каждые два шага можно  делать приседания, это будет хорошей  разминкой для суставов ног, или  же отправиться «гусиным шагом» (в  полуприседе) – кому что больше нравиться. А можно совершить путешествие до ванной и попеременными прыжками на одной ноге или же подскоками на двух. Если по пути встретится дверной проем – используйте и его для упражнения, например такого: упритесь руками в верхний косяк и попытайтесь как бы «оттеснить» его к потолку. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук, туловища и ног.

Но вот вы и в ванной. Встаньте босыми ногами на резиновый  коврик с бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней  находится много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований, и организм получает дополнительный заряд бодрости.

Прежде чем приступить к умыванию, надуйте камеру мяча (или любую надувную детскую игрушку). Это отличное упражнение может служить дополнением к комплексу дыхательной гимнастики, которой не всегда удается заниматься по утрам. В процессе умывания нужно делать побольше движений руками, головой, «фыркать» - все это тоже полезные упражнения. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях (чтобы повысить тонус мышц). И не забудьте в заключение обтереть тело влажными руками, прополоскать рот и горло водой из-под крана (хорошая закаливающая процедура).

Вытираясь можно выполнить  несколько коротких упражнений с  полотенцем. Например, такое: держа  руки с полотенцем перед собой  на ширине плеч, поднимите их вверх, затем отведите за голову как можно дальше несколькими рывковыми движениями; если позволяет длина полотенца, то вытянутые в стороны руки попробуйте максимально отвести назад за спину. Такие упражнения способствуют гибкости суставов, предупреждают их травмирование при значительных физических нагрузках. А теперь, если позволяют размеры ванной комнаты, отожмитесь несколько раз от ближайшего края ванны или раковины…

Перед тем как покинуть ванную комнату, полезно хотя бы 2-3мин  помассировать тело массажером «Бодрость» (начать с ног, затем – туловище, руки, шея).

Во время завтрака тщательно  пережевывайте пищу – ведь зубам, чтобы они были крепкими и здоровыми, тоже нужна гимнастика. С этой целью  побольше ешьте овощей и фруктов  в сыром виде и вообще не избегайте  твердой пищи.

Время одевания и обувания также можно использовать для  укрепления здоровья. Например, застегивая пуговицы на рубашке, периодически напрягайте и расслабляйте мышцы брюшного пресса – это постепенно укрепит его. А надевая носки, ботинки и зашнуровывая их (сидя на стуле), постарайтесь не сгибать вытянутую в колене ногу. Можно потренироваться и в равновесии, для чего попытаться проделать все это, стоя на одной ноге, а другую, на которую надеваете носок и обувь, согнуть в колене.

Выйдя из квартиры, не торопитесь к лифту, гораздо полезней спуститься, а еще лучше сбежать по лестнице.

Многие горожане рабочий  день проводят сидя за столом, в особенности  учащиеся. В этом случае надо использовать любую возможность подвигаться. Очень полезным может оказаться  маршрут на работу и с работы. Его можно составить таким  образом, чтобы часть пути пролегала  по паркам, скверам, аллеям проспектов, где воздух не загрязнен выхлопными газами. Этот отрезок можно использовать для быстрой ходьбы. Отягощения (портфели и сумки) могут сыграть при этом положительную роль – будут тренироваться и сердце и мышцы.

Во время такой прогулки полезно одновременно заниматься  и дыхательной гимнастикой. Например, вдох (максимально выпячивая живот) – на 4 шага, задержка – на 4 шага, выдох – на 4 шага и снова задержка – на 4 шага. Повторите так 5-6 раз. Полезны и короткие пробежки.