Утренняя гигиеническая гимнастика в режиме дня студента

Министерство  образования и науки Украины

Севастопольский национальный технический университет

 

 

 

 

 

 

Кафедра

Физвоспритания

и спорта

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему

«Утренняя гигиеническая гимнастика в режиме дня студента»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Севастополь 2010

Вступительное слово

В современном  обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных  факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические  условия. Эти факторы очень часто  сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов

окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно  негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных  заболеваний.

В подобных условиях очень важно применять  комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный  член общества, который отличается высоким уровнем физической и  умственной работоспособности, хорошим  самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное  воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя  к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Как и большинство  воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии  ее грамотного применения, которое  учитывает специфику функционирования организма после сна, а также  индивидуальные особенности конкретного  человека.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) как одна из необходимых форм самостоятельных занятий в режиме дня студента

Утренняя гигиеническая гимнастика – важная часть личной физической культуры человека. После ночного  сна организм находится в состоянии  пониженной работоспособности. Гимнастические упражнения помогают, прежде всего, активизировать деятельность нервной системы. При  выполнении движений импульсы с мышц поступают в мозг, возбуждая двигательную зону коры больших полушарий. Нормализуется  соотношение процессов возбуждения  и торможения. Возникает чувство  «мышечной радости», улучшаются настроение и работоспособность. Регулярное выполнение утренней гимнастики улучшает состояние  сердечно сосудистой системы, укрепляет  мышцы, помогает развить подвижность  в суставах.

Утреннюю гимнастику можно разделить  на три вида. Обычный комплекс, выполняемый  в комнате, рассчитан на 8—15 мин. Сокращённая утренняя гимнастика выполняется  при недостатке времени, занимает 2—3 мин. Усложнённая утренняя гимнастика заменяет дневные или вечерние физические тренировки и состоит из бега на открытом воздухе с последующими гимнастическими упражнениями. На её выполнение должно отводиться 35—60 мин.

Физическая нагрузка в утренней гимнастике должна соответствовать  функциональным возможностям организма. Для самоконтроля целесообразно  использовать такие субъективные показатели, как самочувствие, работоспособность, настроение. Из объективных показателей  лучше всего применять замеры частоты пульса.

Условия и правила проведения занятий, самоконтроль в процессе проведения занятий

Для занятий  утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные  материалы не затрудняют процессы испарения  пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого  организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для  занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения.

В теплое время года зарядку можно проводить  на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных  факторов, таких как солнце и воздух, которые оказывают закаливающий эффект.

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора  упражнений, дозировки нагрузок и  интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Они, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При составлении  комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с  наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К  концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Упражнения  рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого  пояса, затем переходить на более  крупные мышцы туловища и заканчивать  упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Схема упражнений утренней гимнастики (с учетом состояния здоровья)

описание упражнения	дозировка (количество повторений)	методические указания
Вращательные движения головой	4-10 раз	медленно, при нестабильности шейного отдела сначала полукруг впереди, потом – сзади
Наклоны головы вправо-влево, вперед-назад	4-12 раз	средний темп, аккуратно тянем мышцу
Вращательные движения плечевыми суставами	4-16 раз	сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно
Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох	5-10 раз	повторить, сменив положение  рук. Темп средний
Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо	4-12 раз	повторить то же в другую сторону. Дыхание  равномерное, темп средний
Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам – вдох	5-8 раз	Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение – выдох	10 раз	темп средний
Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед - нога согнута, назад – выпрямлена	8-10 раз	темп средний
Приседания	10-20 раз	медленный темп
Поставить одну ногу на носок и вращать ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону	10-20 раз	повторить с другой ногой, темп произвольный
Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать – выдох	20 раз	темп медленный
Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево	по 10 раз	дыхание равномерное, темп медленный
Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны – выдох	10-15 раз	средний темп
Спокойная ходьба с расслаблением	15-20 сек	встряхивание рук, ног поочередно

 

Вывод:      Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом       

закономерностей функционирования организма после  сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет  подготовить организм к предстоящим  умственным, физическим и эмоциональным  нагрузкам, является хорошим средством  сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение  дня.

Зарядка увеличивает общий уровень  двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных  эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.