Утренняя гигиеническая гимнастика

                         ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

                   ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

                         ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

 

                        Кафедра физического воспитания  и спорта

 

 

   

                         Утренняя гигиеническая гимнастика

 

 

 

 

 

 

Выполнил:

Проверил: _________________________________

Оценка:     _________________________________

 

 

 

 

 

                                          

                                                   Воронеж 2012

 

                                                 Содержание

Введение.

1. Физиологические изменения  в организме во время и после  сна.

2. Гимнастические упражнения  в специальных медицинских группах.

3. Гигиенические требования  к организации занятий утренней  гимнастикой.

4. Временные противопоказания  для выполнения упражнений утренней  гимнастики.

5. Комплекс упражнений  для утренней гигиенической гимнастики.

Заключение.

Список литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение. 
 
Физическая культура в Основах законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте представлено в высших учебных заведениях как учебная дисциплина и важнейший компонент развития личности.  
Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. 
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). 
Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка ) или не утомительный кросс. 
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения.

 

Физиологические изменения  в организме во время и после  сна.

Сон - это особое состояние  организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение  сна приводит к гибели организма  быстрее, чем лишение пищи. Если без  пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.

Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов  сна в сутки.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном  сне, чем взрослый, к старости потребность  во сне снижается. В среднем взрослому  человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и  даже 4) часов сна, у других эта  потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.

Во время сна интенсивность  многих физиологических процессов  снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности  коры больших полушарий мозга, выключается  сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен  веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько  уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных  сокращений. В тканях ослабляется  циркуляция межтканевой жидкости, снижается  скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время  сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии  нервной системы могут происходить  восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов  восстановления не только в клетках  головного и спинного мозга, но и  в клетках всех других органов. Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь  с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и  др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут  стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать  на другие более интенсивные звуки.

Сон никак нельзя назвать  перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время  сна в мозгу происходит переработка  поступившей за период бодрствования  информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном  уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск  решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая  система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

Переход от состояния сна  к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения  в нервной системе сохраняется  преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и  физическая работоспособность, практически  все виды чувствительности, существенно  понижена скорость реакций.

Заторможенное состояние  центральной нервной системы  может сохраняться в течение  нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой  степени зависит от качества сна  и от степени общего утомления  организма.

Столь длительный переход  от состояния сна к состоянию  бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после  пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система  еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны  мероприятия, помогающие облегчить  протекание процессов перехода к  состоянию бодрствования после  сна.

На скорость перехода от состояния  покоя к состоянию активного  бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые  стимулируют процессы возбуждения  в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной  нервной системе стимулируются  разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния  покоя после пробуждения к  состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную  музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение  холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять  водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

 

Гимнастические упражнения в специальных медицинских группах. 
Гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты 
распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, 
способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. 
 
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. 
 
Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. 
 
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 
секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием. 
 
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. 
 
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. 
 
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. 
 
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

 

Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой.

Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Для занятий утренней гимнастикой  предпочтительнее одежда из натуральных  материалов (например, из хлопковых  тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого  организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий  должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда  одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются  и к обуви. При занятии в  помещении на теплом чистом полу, обувь  можно не надевать.

Помещение для занятий  должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим  освещением.

В теплое время года зарядку  можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим  утренние нагрузки, можно выполнять  зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически  в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической  гимнастикой.

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как  чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в  нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая  музыка увеличивает тонус нервной  системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение  следует периодически менять.

 

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

Повышение температуры тела выше 38.0 С

Острые периоды воспалительных заболеваний

Внутренние кровотечения

Заболевания, сопровождающиеся тяжелым  состоянием организма и сильными болями

Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры

В остальных случаях выполнять  утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед  разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Комплекс упражнений для утренней гигиенической гимнастики.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и  укрепления здоровья, профилактики и  в отдельных случаях - лечения  заболеваний, обеспечивает высокую  умственную и физическую работоспособность  в течение дня.

Зарядка увеличивает общий  уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия  малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки  не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

 

Список литературы.

1. Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.
2. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.
3. Куценко Г. И., «Книга о здоровом образе жизни», М.: Профиздат, 1987г.
4. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. - М.: Мир, 1988. – 248 с.