Утренняя гимнастика

Попутно можно выполнять  и другие физические упражнения. Вот  пример. Обычно человек смотрит по сторонам, переводя взгляд. Но ведь можно  к этому присоединить повороты головы, ее наклоны вперед и назад. Это  хорошее упражнение для мышц шеи, для профилактики шейного остеохондроза.

Для тренировки мышц предплечья полезно периодически сжимать с  максимальным усилием ручку того предмета (портфель или сумка), который  у вас в руках, поочередно перекладывая его из одной руки в другую. Кстати, это нужно делать и для того, чтобы не нарушалась осанка. Одновременно можно тренировать  и определенные группы мышц нижних конечностей, если часть пути проходить на носках. Конечно, на вас должна быть удобная обувь.

Допустим, по ряду причин вы не смогли часть пути пройти пешком и решили дождаться транспорта. Это время тоже можно использовать для физических упражнений. Например, стоя прямо, не горбясь и не сгибая ног, попеременно переносите центр тяжести с одной ноги на другую. Если окружающий воздух не загрязнен, проделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На остановке можно тренировать мышцы предплечья способом, описанным выше. А чтобы ваша фигура оставалась стройной, полезно делать такое упражнение: изо всех сил втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, и одновременно напрягите мышцы бедер и ягодиц. Затем можно поупражняться в укреплении брюшного пресса, для чего необходимо несколько раз сильно напрячь мышцы живота.

В общественном транспорте упражнения можно продолжить, например сжимая периодически поручень, за который  вы держитесь, приподнимаясь на носки  и резко опускаясь на пятки.

В метро для физических упражнений удобна лестница эскалатора, по которой лучше сойти или  подняться.

 Очень полезно использовать  такой «гимнастический снаряд»  как лестница высотного здания  и отказаться от услуг лифта.

 

4   Физкультурно-спортивные занятия во время отдыха

Физическая культура играет значительную роль в профессиональной деятельности любого специалиста. Занятия физической культурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышают работоспособность, способствуют укреплению здоровья. Зачастую, занятия физкультурой проходят в форме активного отдыха.

Отдых – состояние покоя или такого рода деятельность, которая снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связан между собой в учебной, производственной и других сферах деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.

Важное условие эффективного отдыха – регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активного отдыха. Русский физиолог И.М.Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Пассивный отдых (состояние  полного покоя и щажения) целесообразно  чередовать с активным отдыхом для наиболее быстрого восстановления работоспособности после утомительного физического или умственного труда. Выбор рационального режима отдыха определяется многими факторами, в частности условиями труда, возрастом и т.д.

Различают три вида отдыха: ежедневный, еженедельный и ежегодный.

В ежедневный отдых входят короткие перерывы в течение рабочего дня для выполнения производственной гимнастики. Часть времени отведенного для перерыва на обед, целесообразно проводить на свежем воздухе. При проведении производственной гимнастики целесообразно уделить больше внимания движениям, способствующим отдыху уставших мышц.

Производственная гимнастика – это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.

Существует множество  профессий, где очень велика нагрузка на нервно - психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью.

Производственная гимнастика компенсирует недостаток двигательной активности при ряде профессий. В профессиях, связанных с тяжелой физической нагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц. Упражнения, для комплексов производственной гимнастики, время и методику их проведения выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течение рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда.

Ориентиром для выбора рациональной методики занятий могут  служить типовые комплексы, разработанные применительно к четырем видам работ, различающихся по величине и объему мышечных усилий, а также нервно-психического напряжения:

1) связанных со значительным  физическим напряжением;

2) требующих равномерного  физического и умственного напряжения (физический труд средней тяжести);

3) характеризующихся преобладанием  нервного напряжения при небольшой физической нагрузке, главным образом эта работа выполняется в положении сидя;

4) связанных с умственным  трудом;

Кроме того, разработан специальный  комплекс упражнений для работающих стоя.

Различают вводную гимнастику, проводимую до начала работы, и физкультурные паузы, физкультминутки, которые выполняются во время перерывов в течение рабочего дня.

Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько  пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до начала работы. Длительность ее 5-7 минут. Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы.

Физкультурная пауза, физкультминутка, является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов – степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно  у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25^оС и влажности выше 70%.

Возможности организации  еженедельного отдыха расширяет  пятидневная рабочая неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на свежем воздухе, более полноценные занятия физкультурой и спортом).

Очень популярным видом активного  отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер, точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата.

Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.

Значительную роль также  играют занятия такими видами спорта как бег, плавание и другие, доступные всем формы занятий физкультурой и спортом.

Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстановку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.

Наиболее эффективным  длительным активным отдыхом является спортивный туризм - участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.).

Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины.

Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких.

Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

  5   Физкультура для здоровья, спорт за счет здоровья

Многие, к сожалению, думают, что физкультура и спорт –  это одно и то же. Но это не так. И запутаться есть от чего, так как  физкультура и спорт используют для своих целей одни и те же средства – в основном физические упражнения и игры. Разница физкультурного и спортивного вариантов занятий любыми физическими упражнениями не в том, какие из них делать, а в том, зачем и как. Все можно использовать во благо и во вред.

Физкультура – это средство оздоровительно-профилактическое, то есть относящееся практически к  системе мер здравоохранения.

Спорт же наносит вред организму. Вредность занятий спортом проявляется  не только в виде травм и заболеваний, которые возникают непосредственно  на соревнованиях и тренировках. Постоянные физические перегрузки, особенно в период развития организма, то есть в детском и юношеском возрасте, приводят к истощению жизненных сил и проявляются не сразу. Спорт, особенно профессиональный и детский, не просто имеет побочные эффекты, он требует жертв на всех уровнях и всегда существовал за счет здоровья. Если в физкультуре занятия направлены на исправление физических недостатков, на улучшение отстающих качеств и систем, на их совершенствование и общее гармоническое развитие, то в спортивной тренировке развиваются и без того выраженные физические качества и навыки, необходимые для какой-то специфической деятельности. Причем делается это за счет и в ущерб всем другим. И не только физическим, но и интеллектуальным, и духовным.

Физкультура, особенно в форме  лечебной или оздоровительно-профилактической гимнастики, необходима почти всем. Более того – чем ниже уровень  физических кондиций человека, тем  важнее ему заниматься физкультурой.

    

    

                  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Заключение

От здоровья каждого человека зависит богатство и благосостояние нашего общества, ускорение научно-технического прогресса и социально-экономического развития страны.

В ряду факторов сохранения и укрепления здоровья ведущая роль принадлежит физической культуре, разнообразным  средствам повышения двигательной активности.