Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями. Возрастные, анатомические и физиологические особенности при занятиях физической ку

МПК является показателем  аэробной (кислородной) производительности организма.

Когда в клетки тканей поступает  меньше кислорода, чем нужно для  полного обеспечения потребности  в энергии, возникает кислородное  голодание, или гипоксия.

Гипоксия наступает по различным причинам. Внешние причины  — загрязнение воздуха, подъем на высоту (в горы, полет на самолете) и др. В этих случаях падает парциальное  давление кислорода в атмосферном  и альвеолярном воздухе и снижается  количество кислорода, поступающего в  кровь для доставки к тканям. Если на уровне моря парциальное давление кислорода в атмосферном воздухе  равно 159 мм рт. ст., то на высоте 3000 м  оно снижается до 110 мм, а на высоте 5 000 м — до 75—80 мм рт. ст.

Внутренние причины возникновения  гипоксии зависят от состояния дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, проницаемости стенок альвеол и  капилляров, количества эритроцитов  в крови и процентного содержания в них гемоглобина, от степени  проницаемости оболочек клеток тканей и их способности усваивать доставляемый кислород. При интенсивной мышечной работе, как правило, наступает двигательная гипоксия. Чтобы полнее обеспечить себя кислородом в условиях гипоксии, организм мобилизует мощные компенсаторные физиологические механизмы. Например, при подъеме в горы увеличиваются  частота и глубина дыхания, количество эритроцитов в крови, процент  содержания в них гемоглобина, учащается  работа сердца. Если при этом выполнять  физические упражнения, то повышенное потребление кислорода мышцами  и внутренними органами вызывает дополнительную тренировку физиологических  механизмов, обеспечивающих кислородный  обмен и устойчивость к недостатку кислорода.

Кислородное снабжение организма  представляет собой слаженную систему. Гиподинамня расстраивает эту систему, нарушая каждую из составляющих ее частей и их взаимодействие. В результате развивается кислородная недостаточность  организма, гипоксия отдельных органов  и тканей, которая может привести к расстройству обмена веществ. С  этого часто начинается снижение устойчивости организма, его резервных  возможностей в борьбе с утомлением и влиянием неблагоприятных факторов окружающей среды. Особенно страдает от гипоксии сердечно-сосудистая система, сосуды сердца и мозга. Низкий уровень  кислородного обмена в стенках сосудов  не только снижает их тонус и возможность  управления ими со стороны регуляторных механизмов, но меняет и обмен веществ, что в конечном счете может  привести к возникновению тяжелых  расстройств и заболеваний.

Кислородное питание мышц имеет свои особенности. Известно, что  в ритмически работающей мышце кровообращение также ритмичное. Сокращенные мышцы  сдавливают капилляры, замедляя кровоток и поступление кислорода. Однако клетки мышц продолжают снабжаться кислородом. Доставку его берет на себя миоглобин  — дыхательный пигмент мышечных клеток. Роль его важна еще и  потому, что только мышечная ткань  способна при переходе от покоя к  интенсивной работе повышать потребление  кислорода в 100 раз.

Таким образом, физическая тренировка, совершенствуя кровообращение, увеличивая содержание гемоглобина, миоглобина и  скорость отдачи кислорода кровью, значительно расширяет возможности  организма в потреблении кислорода.

Органы по-разному переносят  гипоксию различной длительности. Кора головного мозга — один из наиболее чувствительных к гипоксии органов. Она первой реагирует на недостаток кислорода. Значительно менее чувствительна  к недостаткам кислорода скелетная  мускулатура. На ней не отражается даже двухчасовое полное кислородное  голодание. Большую роль в регуляции  кислородного обмена, как в органах  и тканях, так и в организме  в целом имеет углекислота, являющаяся основным раздражителем дыхательного центра, который располагается в  продолговатом отделе головного  мозга. Между концентрацией в  крови углекислого газа и доставкой  кислорода тканям существуют строго определенные соотношения. Изменение  содержания углекислого газа в крови  оказывает влияние на центральные  и периферические регуляторные механизмы, обеспечивающие улучшение снабжения  организма кислородом, и служит мощным регулятором в борьбе с гипоксией.

Систематическая тренировка средствами физической культуры и спорта не только стимулирует развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы, но и способствует значительному повышению уровня потребления кислорода организмом в целом. Наиболее эффективно совместную функцию взаимоотношения дыхания, крови, кровообращения развивают упражнения циклического характера, выполняемые  на свежем воздухе. Однако следует помнить, насколько важно повышать возможности  организма к потреблению кислорода, настолько же важно для него вырабатывать устойчивость к гипоксии. Это качество также совершенствуется в процессе тренировки, с помощью специальных  процедур, путем создания искусственных  условий гипоксии. Наиболее доступный  способ — упражнение с задержкой  дыхания. Систематически физические нагрузки определенной мощности, связанные с  анаэробной производительностью, обусловливают  возникновение в тканях гииоксического состояния, которое с пбмощыо  функциональных систем организма при  определенных условиях ликвидируется, тем самым эти системы, защищая  организм, сами тренируются и совершенствуются. В результате положительный тренировочный  эффект в борьбе с гипоксией формирует  устойчивость тканей организма к  гипоксии.

Итак, физические нагрузки оказывают  двойной тренирующий эффект: повышают устойчивость к кислородному голоданию  и, увеличивая мощность дыхательной  и сердечно-сосудистой систем, способствуют лучшей утилизации кислорода.

Дыхательная система может  управляться человеком произвольно. Необходимо иметь в виду некоторые  приемы управления. Специалисты рекомендуют  в условиях относительного покоя  дышать через нос и только при  интенсивной физической работе дышать одновременно и через рот; во всех случаях выпрямления тела делать вдох, при сгибании — выдох; в  процессе выполнения циклических движений ритм дыхания приспосабливать к  ритму движения, акцентируя внимание на выдохе; избегать необоснованных задержек дыхания и натуживания.

7. Двигательная функция  и повышение уровня адаптации  и устойчивости организма человека  к различным условиям внешней  среды

Развитие двигательных и  вегетативных функций организма  у детей и совершенствование  их у взрослых и пожилых людей  связано с двигательной активностью. Оздоровительное значение физической культуры общеизвестно. Имеется огромное количество исследований, показывающих положительное влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат, центральную нервную систему, кровоооращение, дыхание, выделение, обмен веществ, теплорегуляцию, органы внутренней секреции. Велико значение физических упражнений и как средства лечения.

Концепция адаптации Селье  неоднократно пересматривалась с более  широких представлений и анализа  экспериментальных данных, в том  числе о роли в процессе адаптации  нервной системы. Действие факторов, вызывающих развитие адаптационных  механизмов организма, всегда было комплексным.

Человек может мигрировать, оказываться в равнинных или  горных условиях, в условиях жары или  холода, при" этом он оказывается  связан с особенностями питания, обеспечения водой, различными условиями  индивидуального комфорта и цивилизации. Все это связано с развитием  дополнительных механизмов адаптации, которые достаточно специфичны. В  зависимости от силы воздействия  раздражителей окружающей среды, условий  и функционального состояния  организма адаптивные факторы могут  вызывать как благоприятные, так  и неблагоприятные реакции организма.

Систематическая тренировка формирует физиологические механизмы, расширяющие возможности организма, его готовность к адаптации, что  обеспечивает в различные периоды (фазы) развертывания ириспособительных  физиологических процессов. Известный  спортивный физиолог, специалист по адаптации  А.В. Коробков выделял несколько  таких фаз: начальная, переходная, устойчивая, дезаптация и повторная адаптация. Под готовностью к адаптации  понимается такое морфофункциональное  состояние организма, которое обеспечивает ему успешное приспособление к новым  условиям существования. Для готовности организма к адаптации и эффективности  в ее осуществлении значительную роль играют факторы, укрепляющие общее  состояние организма, стимулирующие  его неспецифическую резистентность (устойчивость): 1) рациональное питание; 2) обоснованный режим; 3) адаптирующие медикаментозные средства; 4) физическая тренировка; 5) закаливание.

8. Особенности самостоятельных  занятий для женщин 

Организм женщины имеет  анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при  проведении самостоятельных занятий  физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное  строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий  тазовый пояс. Для здоровья женщины  большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма  женщины особенностей имеется и  в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным  периодом восстановления организма  после физической нагрузки, а также  более быстрой потерей состояния  тренированности при прекращении  тренировок.

Особенности женского организма  должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных  занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с  отягощением. Полезны упражнения в  положении сидя, и лежа на спине  с подниманием, отведением, приведением  и круговыми движениями ног, с  подниманием ног и таза до положения  «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует  более постепенно увеличивать тренировочную  нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при  занятиях мужчин.

Функциональные возможности  аппарата кровообращения и дыхания  у девушек и женщин значительно  ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому  нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом  следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

9. Взаимосвязь между интенсивностью  занятий и ЧСС 

К управлению процессом самостоятельных  занятий относится дозирование  физической нагрузки, ее интенсивности  на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать  в организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется  упражнение, тем больше нагрузка, и  наоборот;

амплитуда движений. С увеличением  амплитуды нагрузка на организм возрастает;

исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно  влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы  и величины опорной поверхности  при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных  групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих  нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения  центра тяжести тела по отношению  к опоре;

величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует  в выполнении упражнения, чем они  крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

степень сложности упражнения зависит от количества участвующих  в упражнении мышечных групп и  от координации их деятельности. Сложные  упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную  нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

степень и характер мышечного  напряжения. При максимальных напряжениях  мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление.

мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при  движении. Чем больше мощность, тем  выше физическая нагрузка;

продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более  продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут  быть пассивными и активными.

Тренировочные нагрузки характеризуются  рядом физических и физиологических  показателей. К физическим показателям  нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность  и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число  повторений). Физиологические параметры  характеризуют уровень мобилизации  функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного  объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые  при ЧСС 131-150 удар/мин относят  к «аэробной» (первой) зоне, когда  энергия вырабатывается в организме  при достаточном притоке кислорода  с помощью окислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В этой зоне к  аэробным механизмам энергообеспечения  подключаются анаэробные, когда энергия  образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

10. Лечебная физкультура.

Лечебная физкультура  применяется в различных формах: гигиеническая гимнастика; лечебная гимнастика; подвижные игры; различные  формы ходьбы, спортивные развлечения.