Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями. Возрастные, анатомические и физиологические особенности при занятиях физической ку

Обмен энергии

Обмен веществ и энергии  — это взаимосвязанные процессы, разделение которых связано лишь с удобством изучения. Ни один из этих процессов в отдельности  не существует. При окислении энергия  химических связей, содержащаяся в  питательных веществах, освобождается  и используется организмом. За счет перехода одних видов энергии  в другие и поддерживаются все  жизненные функции организма. При  этом общее количество энергии не изменяется. Соотношение между количеством  энергии, поступающей с пищей, и  величиной энергетических затрат называется энергетическим балансом.

Питательные вещества можно  замешать, учитывая их калорическую ценность. Но для организма важна не только общая калорийность пищи. Если человек  достаточно долго потребляет только жиры или белки, или углеводы, в  его организме возникают глубокие изменения в обмене веществ. При  этом нарушаются пластические процессы в протоплазме клеток, наблюдается  сдвиг азотистого равновесия, образуются и накапливаются токсические  продукты.

Таким образом, чтобы сохранять  энергетический баланс, поддерживать нормальную массу тела, обеспечивать высокую работоспособность и  профилактику различного рода патологических явлений в организме, необходимо при полноценном питании увеличить  расход энергии за счет повышения  двигательной активности, что существенно  стимулирует обменные процессы.

Основной обмен является индивидуальной константой и зависит  от пола, возраста, массы и роста  человека. У здорового человека он может держаться на постоянном уровне в течение ряда лет. В детском  возрасте величина основного обмена значительно выше, чем в пожилом. Деятельное состояние вызывает заметную интенсификацию обмена веществ. Обмен  веществ при этих условиях называется рабочим обменом.

Регуляция обмена веществ  Русский физиолог И.П. Павлов (1849-1936) установил, что функциональное состояние  нервной системы может изменять интенсивность обменных процессов. Способность нервной системы  менять характер питания (трофики) тканей получила наименование трофической  функции нервной системы.

В дальнейшем было установлено, что вегетативная нервная система  оказывает непосредственное трофическое  влияние на деятельность всех органов. Особое значение в регуляции обмена веществ имеет отдел промежуточного мозга — гипоталамус. Разрушение этого отдела центральной нервной  системы ведет к целому ряду нарушений  жирового, углеводного и других видов  обмена. Гипоталамус регулирует деятельность важной железы внутренней секреции —  гипофиза, который контролирует работу всех других желез внутренней секреции, а те, в свою очередь, выделяя гормоны, осуществляют тонкую гуморальную регуляцию  обмена веществ на клеточном уровне. Различные гормоны (инсулин, адреналин, тироксин) направляют деятельность ферментных систем, которые регулируют обменные процессы в организме. Эта согласованная  взаимосвязь осуществляется в результате взаимодействия нервной и гуморальной (жидкостной) систем регуляции.

Для регуляции основного  обмена имеют существенное значение условнорефлекторные факторы.

На основной обмен влияют многие гормоны. Например, тироксин резко  повышает основной обмен; при гипофункции  щитовидной железы он снижается. Наряду с другими факторами на величину обмена веществ и энергии воздействуют характер питания, состав и количество принимаемой пищи. Пищеварительные  процессы повышают обмен веществ  и энергии. Это называется специфически-динамическим действием пищи. Оно продолжается в течение 5—6 ч после ее приема. Степень увеличения обменных процессов  зависит от того, какие вещества перевариваются и всасываются. Наиболее сильным специфически-динамическим действием обладают белки и аминокислоты. Поступление с пищей белков повышает обмен энергии на 10%, углеводов  — на 6, жиров — на 3. При обычном  смешанном питании прием пищи увеличивает основной обмен на 150—200 ккал. Повышение основного обмена в связи с приемом пищи обусловлено  усилением химических процессов  в тканях при ассимиляции составных  частей пищи.

Изменения в системах кровообращения

При регулярных занятиях физическими  упражнениями, каким-либо видом спорта увеличивается количество эритроцимышенной деятельности гемоглобина, обеспечивающее рост кислородной емкости крови; возрастает количество лейкоцитов и  их активность, что повышает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Физиологические сдвиги негативного  плана (нарастание концентрации молочной кислоты, солей и т.н.) после непосредственной мышечной деятельности у тренированных  людей легче и быстрее ликвидируются  с помощью так называемых буферных систем крови благодаря более  совершенному механизму восстановления.

Кровь в организме под  воздействием работы сердца находится  в постоянном движении. Этот процесс  происходит под воздействием разности давления в артериях и венах. Артерии  — кровеносные сосуды, по которым  кровь движется от сердца. Они имеют  плотные упругое мышечные стенки. От сердца отходят крупные артерии (аорта, легочная артерия), которые, удаляясь от него, ветвятся на более мелкие. Из капилляров кровь переходит в  вены—сосуды, по которым она движется к сердцу. Вены имеют тонкие и  мягкие стенки и клапаны, которые  пропускают кровь только в одну сторону  — к сердцу.

Двигательная активность человека, занятия физическими упражнениями, спортом оказывают существенное влияние на развитие и состояние  сердечно-сосудистой системы. Пожалуй, ни один орган не нуждается столь  сильно в тренировке и не поддается  ей столь легко, как сердце. Работая  с большой нагрузкой при выполнении спортивных упражнений, сердце неизбежно  тренируется. Расширяются границы  его возможностей, оно приспосабливается  к перекачке количества крови  намного большего, чем это может  сделать сердце нетренированного человека. В процессе регулярных занятий физическими  упражнениями и спортом, как правило, происходит увеличение массы сердечной  мышцы и размеров сердца.

Показателями работоспособности  сердца являются частота пульса, кровяное давление, систолический и минутный объем крови Физическая работа способствует расширению кровеносных сосудов, снижению тонуса их стенок; умственная работа, так  же как и нервно-эмоциональное  напряжение, приводит к сужению сосудов, повышению тонуса их стенок и даже спазмам. Такая реакция особенно свойственна сосудам сердца и  мозга. Длительная напряженная умственная работа, частое нервно-эмоциональное  напряжение, не сбалансированные с  активными движениями и с физическими  нагрузками, могут привести к ухудшению  питания этих важнейших органов, к стойкому повышению кровяного  давления, которое, как правило, является главным признаком гипертонической  болезни. Свидетельствует о заболевании  также и понижение кровяного  давления в покое (гипотония), что  может быть следствием ослабления деятельности сердечной мышцы. В результате специальных  занятий физическими упражнениями и спортом кровяное давление претерпевает положитель-1гые изменения. За счет более густой сети кровеносных сосудов  и высокой их эластичности у спортсменов, как правило, максимальное давление в покое оказывается несколько  ниже нормы. Однако предельная частота  сердечных сокращений у тренированных  людей при физической нагрузке может  находиться на уровне 200—240 удар/мин, при  этом систолическое давление довольно долго находится на уровне 200 мм рт. ст. Нетренированное сердце такой  частоты сокращений достигнуть просто не может, а высокое систолическое  и диастолическое давление даже при  кратковременной напряженной деятельности могут явиться причиной предпатологических и даже патологических состояний.

Систолический объем крови  — это количество крови, выбрасываемое  левым желудочком сердца при каждом его сокращении. Минутный объем крови  — количество крови, выбрасываемое  желудочком в течение одной минуты. Наибольший систолический объем  наблюдается при частоте сердечных  сокращений от 130 до 180 удар/мин. При  частоте сердечных сокращений выше 180 удар/мин систолический объем начинает сильно снижаться. Поэтому наилучшие возможности для тренировки сердца имеют место при физических нагрузках, когда частота сердечных сокращений находится в диапазоне от 130 до 180 удар/мин.

В покое кровь совершает  полньпуфугооборот за 21—22 с, при  физической работе — за 8 с и менее, при этом объем циркулирующей  крови способен возрастать до 40 л/мин. В результате такого увеличения объема и скорости кровотока значительно  повышается снабжение тканей организма  кислородом и питательными веществами. Особенно полезна тренировка для  совершенствования сердечно-сосудистой системы в циклических видах  спорта на открытом воздухе. Присасывающие  действия в кровообращении и мышечный насос.Гравитационный шок

Венозному кровообращению способствует присасывающее действие сердца при  расслаблении и присасывающее действие грудной полости при вдохе. При  активной двигательной деятельности циклического характера воздействие присасывающих  факторов повышается. При малоподвижном  образе жизни венозная кровь может  застаиваться (например в брюшной  полости или в области таза при длительном сидении). Вот почему движению крови по венам способствует деятельность окружающих их мышц (мышечный насос). Сокращаясь и расслабляясь, мышцы то сдавливают вены, то прекращают этот пресс, давая им расправиться и  тем самым способствуют продвижению  крови по направлению к сердцу, в сторону пониженного давления, так как движению крови в противоположную  от сердца сторону препятствуют клапаны, имеющиеся в венозных сосудах. Чем  чаще и активнее сокращаются и  расслабляются мышцы, тем большую  помощь сердцу оказывает мышечный насос. Особенно эффективно он работает при  локомоциях (ходьбе, гладком беге, беге на лыжах, на коньках, при плавании и  т.п.). Мышечный насос способствует более  быстрому отдыху сердца и после интенсивной  физической нагрузки.

Следует упомянуть и о  феномене гравитационного шока, который  может наступить после резкого  прекращения длительной, достаточно интенсивной циклической работы (спортивная ходьба, бег). Прекращение  ритмичной работы мышц нижних конечностей  сразу лишает помощи систему кровообращения: кровь под действием гравитации остается в крупных венозных сосудах  ног, движение ее замедляется, резко  снижается возврат крови к  сердцу, а от него в артериальное сосудистое русло, давление артериальной крови падает, мозг оказывается в  условиях пониженного кровоснабжения и гипоксии. Как результат этого  явления — головокружение, тошнота, обморочное состояние. Об этом необходимо помнить и не прекращать резко  движения циклического характера сразу  после финиша, а постепенно (в  течение 3— 5 минут) снижать интенсивность.

Особенности дыхания.

Затраты энергии на физическую работу обеспечиваются биохимическими процессами, происходящими в мышцах в результате окислительных реакций, для которых постоянно необходим  кислород. Во время мышечной работы для увеличения газообмена усиливаются  функции дыхания и кровообращения. Совместная работа систем дыхания, крови  и кровообращения по газообмену оцениваются  рядом показателей: частотой дыхания, дыхательным объемом, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких, кислородным  запросом, потреблением кислорода, кислородной  емкостью крови и т.д.

Частота дыхания. Средняя  частота дыхания в покое составляет 15—18 циклов в мин. Один цикл состоит  из вдоха, выдоха и дыхательной паузы. У женщин частота дыхания на 1—2 цикла больше. У спортсменов в покое частота дыхания снижается до 6—12 циклов в мин за счет увеличения глубины дыхания и дыхательного объема. При физической работе частота дыхания увеличивается, например у лыжников и бегунов до 20—28, у пловцов до 36—45 циклов в мин.

Дыхательный объем — количество воздуха, проходящее через легкие при  одном дыхательном цикле (вдох, выдох, пауза). В покое дыхательный объем (объем воздуха, поступающего в легкие за один вдох) находится в пределах 200—300 мл. Величина дыхательного объема зависит от степени адаптации  человека к физическим нагрузкам. При  интенсивной физической работе дыхательный  объем может увеличиваться до 500 мл и более.

Легочная вентиляция —  объем воздуха, который проходит через легкие за одну минуту. Величина легочной вентиляции определяется умножением величины дыхательного объема на частоту  дыхания. Легочная вентиляция в покое  может составлять 5—9 л.. При интенсивной  физической работе у квалифицированных  спортсменов она может достигать  значительно больших величии (например, при дыхательном объеме до 2,5 л  и частоте дыхания до 75 дыхательных  циклов в минуту легочная вентиляция составляет 187,5 л, т.е. увеличится в 25 раз  и более по сравнению с состоянием покоя).

Жизненная емкость легких (ЖЕЯ) — максимальный объем воздуха, который может выдохнуть человек  после максимального вдоха. Средние  значения ЖЕЛ составляют у мужчин 3800—4200 мл, у женщин 3000—3500 мл. ЖЕЛ  зависит от возраста, массы, роста, пола, состояния физической тренированности  человека и от других факторов. У  людей с недостаточным физическим развитием и имеющих заболевания  эта величина меньше средней; у людей, занимающихся физической культурой, она  выше, а у спортсменов может  достигать 7000 мл и более у мужчин и 5000 мл и более у женщин. Широко известным методом определения  ЖЕЛ является спирометрия (спирометр  — прибор, позволяющий определить ЖЕЛ).

Кислородный запрос — количество кислорода, необходимое организму  в 1 минуту для окислительных процессов  в покое или для обеспечения  работы различной интенсивности. В  покое для обеспечения процессов  жизнедеятельности организму требуется 250—300 мл кислорода. При интенсивной  физической работе кислородный запрос может увеличиваться в 20 и более  раз. Например, при беге на 5 км кислородный  запрос у спортсменов достигает 5—6 л.

Суммарный (общий кислородный) запрос — количество кислорода, необходимое  для выполнения всей предстоящей  работы. Потребление кислорода —  количество кислорода, фактически использованного  организмом в состоянии покоя  или при выполнении какой-либо работы. Максимальное потребление кислорода (МПК) — наибольшее количество кислорода, которое может усвоить организм при предельно напряженной для  него работе.

Способность организма к  МП К имеет предел, который зависит  от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы, от активности протекания процессов  обмена веществ и находится в  прямой зависимости от степени физической тренированности. У не занимающихся спортом предел МПК находится  на уровне 2—3,5 л/мин. У спортсменов  высокого класса, особенно занимающихся циклическими видами спорта, МПК может  достигать: у женщин — 4 л/мин и  более; у мужчин — 6 л/мин и более. Абсолютная величина МПК зависит  также от массы тела, поэтому для  более точного ее определения  относительное МПК рассчитывается на 1 кг массы тела. Для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг — женщинам не менее 42 мл/мин, мужчинам — не менее 50 мл/мин.