Контрольная работа по "Физической культуре и спорту"

Методические рекомендации по использованию познотонических упражнений. До начала интенсивной умственной работы, чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное дополнительное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5-10 мин. Чем ниже исходное нервное и мышечное напряжение и чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелетных мышц. При продолжительной напряженной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональным стрессом, рекомендуется произвольное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.).

Физкультурные паузы при самостоятельных теоретических  занятиях в домашних условиях. Дозировка  упражнений. Методика их проведения

Физкультурная пауза, физкультминутка  – является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает  утомление и поддерживает высокую  работоспособность. Она включает всего  лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки  включения физкультурных пауз в  течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями  трудовых процессов–степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в  комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время  проведения физкультурных пауз и  физкультминуток устанавливают  в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня  физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой  проводят, если позволяют условия, непосредственно  у рабочих мест, желательно под  музыку.

Помещение перед проведением  гимнастики должно быть проветрено.

Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет  повысить устойчивость организма к  переохлаждению.

Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для людей, работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд). Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25оС и влажности выше 70%.

Физкультминутки и физкультурные  паузы позволяют значительно  снижать утомляемость.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для людей работающих сидя:

1. Сидя на стуле и  опираясь на него руками, встают  на носки, потягиваясь, руки  поднимают в стороны и вверх  – вдох, возвращаются в исходное  положение – выдох. Повторяют  3-4 раза.

2. Стоя возле стула,  руки кладут на спинку стула,  отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны – вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

3. Стоя возле стула,  руки кладут на спинку стула,  отставляя правую ногу в сторону,  левую руку поднимают над головой  – выдох, возвращаются в исходное  положение–вдох. Повторяют 5-6 раз  для каждой ноги.

4. Стоя спиной к стулу,  руки опускают вдоль тела, ноги  вместе, поднимают руки вверх  – вдох, сгибаясь, опускают руки  вниз и назад и дотрагиваются  ими до стула – выдох. Повторяют  3-4 раза.

5. Стоя перед стулом, руки  опускают вдоль тела, приседают,  держась вытянутыми руками за  спинку стула, повторяют 4-5 раз,  приседая – выдох, выпрямляясь  – вдох.

6. Стоя перед стулом  с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки  и, поворачиваясь туловищем попеременно  вправо и влево, дотрагиваются  до спинки стула, при повороте  выдох, при возвращении в исходное  положение–вдох. Повторяют 5-6 раз. 

7. Сидя на стуле и  опираясь руками на него, вытянутые  вперед ноги попеременно приподнимают  и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание  произвольное.

8. Сидя на стуле и  опираясь на него руками, ноги  вытягивают, поднимают руки в  стороны и вверх – вдох, возвращаются  в исходное положение – выдох. 

Повторяют 3-4 раза.

9. Стоя боком к стулу,  левую руку кладут на спинку  стула, отводят правую ногу  в сторону, правую руку поднимают  вперед – вдох, возвращаясь в  исходное положение выдох. 

То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

10. Стоя боком к стулу,  левую руку кладут на спинку  стула, правую руку поднимают  вверх и кладут на затылок–вдох, возвращаясь в исходное положение  – выдох, то же для левой  руки. Повторяют для каждой стороны  3-4 раза.

Самостоятельные занятия  физическими упражнениями в свободное  время (основной гимнастикой, атлетической гимнастикой, бегом, видом спорта и  др.)

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается  в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени  занятий и в соответствии с  результатами этого определения  в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий  укрепление цели занятий. Целью могут  быть: укрепление здоровья, закаливание  организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося – состояния  его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических  качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями  определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет  отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная  медицинская группа, то целью его  самостоятельных занятий будет  укрепление здоровья и закаливание  организма. Для студентов практически  здоровых, но не занимавшихся ранее  спортом, целью занятий будет  повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка  планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл  тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния  здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение  содержания, организации, методики и  условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета  – зафиксировать данные исходного  уровня подготовленности и тренированности  занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать  показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий  анализируется: количество проведенных  тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность  тренировочной работы, результаты участия  в соревнованиях. Анализ показателей  текущего учета позволяет проверить  правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния  занимающихся дает применение разнообразных  тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце  годичного цикла тренировочных  занятий. Этот учет предполагает составление  данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной  работы, выраженной во времени, затраченном  на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Правила организации и  гигиены самостоятельных занятий  физической культурой включают в  себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Причинами заболеваний и  травматизма, связанных с физическими  упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия физическими  упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы  закаливания – солнце, свежий воздух. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

Организация и основные правила  занятий

Планирование самостоятельных  занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя  с целью четкого определения  последовательности решения задач  и овладения техникой различных  физических упражнений и повышения  уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы  по физическому воспитанию для студентов.

Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно  разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния  здоровья, медицинской группы, исходного  уровня физической и спортивно-технической  подготовленности студенты могут планировать  достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных  занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп – сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой  можно добиться только при многолетних  непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и  проведении многолетних занятий  за основу берется годичный тренировочный  цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий  надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов  интенсивность и объем самостоятельных  занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях  форму активного отдыха. При многолетнем  перекотировании планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное  планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей  тренировочной нагрузки по сравнению  с прошедшим годом.

Например, если первый год  самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния  тренированности, который мы условно  обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться  он должен на уровне 20-30%.

Следующий год, начинаясь  от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60%.

Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние  и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда  и даже добиться более высокого результата.

Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную  подготовку, состоящую из трех этапов, общая протяженность ходьбы и  бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет –  около 2200 м.

Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя наиболее соответствующую вам систему  занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

Ритмическая гимнастика оказывает  разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек – купальник или шорты и майка, для юношей – трусы и майка.