Контрольная работа по "Физической культуре и спорту"

ускорение профессионального  обучения;

выполнение служебных  и общественных функций по внедрению  физической культуры и спорта в профессиональном коллективе;

повышение и поддержание  работоспособности, профилактическое и корригирующее противодействие  неблагоприятному влиянию факторов производства, закрепление знаний о  ППФП, привитие интереса и привычки к самостоятельным знаниям, содействие в формировании интереса к осваиваемой  профессии;

сообщение учащимся знаний, необходимых для успешного применения приобретаемых умений, навыков и  качеств в будущей трудовой деятельности.

Использование средств физической культуры в режиме труда и отдыха

Восстановление физической работоспособности может происходить  как при пассивном отдыхе, так  и активном, который эффективен после  небольшой и субмаксимальной работы.

Не так давно специалисты  определили, сколько времени нужно  отводить физическим упражнениям, чтобы  достичь защитного эффекта. Эти  требования были выработаны в результате многолетней исследовательской  работы. Оказывается, нужно не так  уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить 

1. Тренируйтесь через день  или хотя бы три раза в  неделю.

2. Тренируйтесь непрерывно  в течение 20 минут. 

3. Тренируйтесь энергично,  но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную  норму недельного объема двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой  – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Режим работы предприятия  предусматривает количество смен в  сутки, длительность смены в часах, продолжительность рабочей недели и общее время работы предприятия, цеха, в течение календарного периода (сутки, месяц, квартал, год). Исходя из этого, режимы труда и отдыха подразделяются на внутрисменные, суточные, недельные  и годовые.

Внутрисменный режим труда  и отдыха - порядок чередования  времени работы и отдыха в течение  рабочей смены.

Внутрисменный режим труда  и отдыха должен включать в себя перерыв на обед и кратковременные  перерывы на отдых. Отдых должен быть регламентированным, так как он более эффективен, чем перерывы возникающие нерегулярно, по усмотрению работника.

Обеденный перерыв связан с естественной необходимостью организма  в отдыхе после нескольких часов  работы и потребностью в приеме пищи.

Кратковременные перерывы на отдых предназначены для уменьшения развивающегося в процессе труда утомления.

Кратковременность перерывов  позволяет не только задерживать  развитие утомления, но и сохранять  рабочую установку. При глубоком утомлении необходимо идти как по линии увеличения количества перерывов, так и по линии увеличения их длительности. Но перерывы длительностью более 20 минут нарушают уже сложившееся  состояние врабатывания.

Отдых может быть активным и пассивным.

Пассивный отдых (в положении  сидя, лежа) необходим при тяжелых  физических работах, связанных с  постепенными переходами или выполняемых  стоя, особенно при неблагоприятных  условиях внешней среды.

Активный отдых рекомендуется  на работах, протекающих в благоприятных  условиях труда. Наиболее эффективной  формой активного отдыха является производственная гимнастика, то есть выполнение специального комплекса гимнастических упражнений. Активный отдых ускоряет восстановление сил, так как при смене деятельности энергия, затраченная работающим органом, восстанавливается быстрее.

В каждом конкретном случае подбирают соответствующий типовой  режим труда и отдыха либо по показателю утомления, установленному на основании  данных физиологических исследований, либо по показателю количественной оценки условий труда, полученному расчетным  способом, на основе оценки отдельных  факторов условий труда.

На разных этапах физического  развития человека двигательные качества проявляются в различной степени, одни превалируют, другие находятся  в угнетенном или недоразвитом состоянии (в зависимости от возраста). На всех этапах физического развития человека необходимо поддерживать оптимальное соотношение уровня развития всех двигательных качеств (для этого следует акцентировать физическое воспитание на стимулирование развития отстающих от возрастных стандартов двигательных качеств).

Сила и её разновидности:

Сила - это способность  человека преодолевать внешнее сопротивление  за счет мышечных усилий.

Сила характеризуется  степенью напряжения, которое могут  развить мышцы (при сокращении - преодолевающий режим, при удлинении - уступающий режим).

Виды проявления силовых  возможностей:

1. Максимальная сила;

2. Взрывная сила;

3. Силовая выносливость;

Режимы проявления силовых  возможностей:

1. Сокращение мышечных  волокон (преодолевающий режим);

2. Удлинение мышечных волокон  (уступающий режим);

3. Сохранение постоянства  длины мышечных волокон (статический  или изометрический режимы);

4. Изменение длины мышечных  волокон (чередование удлинения  и укорочения волокон – динамический  режим).

Характеристика силовых  возможностей мышц рук и плечевого  пояса или ног по величине (ОСВ  – величина максимальной силы, деленная на вес человека) сравнения силовых  возможностей людей разного пола и возраста, т.е. количество силы на 1 кг веса тела.

 

Утренняя гигиеническая гимнастика. Её задачи, принципы построения комплекса  и дозировка физической нагрузки

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в  работоспособное состояние, усиливает  ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки  улучшает кровообращение, укрепляет  сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности  зарядку рекомендуется проводить  круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При  выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку  при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять  в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки  нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки  зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа “потягивание” с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и  подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без  отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса  упражнений утренней зарядки большое  значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны  или с подниманием их вверх, с  потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании  рук вниз, во время наклонов, поворотов  туловища, при приседаниях, поочередном  поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через  нос и рот.

Формы физической культуры в  режиме учебного дня. Физиологические  основы физкультурных мероприятий  в режиме рабочего дня как одного из средств активного отдыха, укрепления здоровья и повышения производительности труда.

Упражнения в течение  учебного дня (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят  в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового  кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов  головы.

В тех случаях, когда условия  не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме – производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или  одновременно напрягать и расслаблять  мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить  упражнения по совершенствованию элементов  техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень  полезно выполнение упражнений в  течение учебного дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально  или в группе из 2-5 человек и  более. Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это  не способствует повышению уровня тренированности  организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться  и в другое время, но не раньше, чем  через 2 часа после приема пищи и  не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется  тренироваться утром сразу после  сна натощак. Тренировочные занятия  должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего  комплекса физических качеств, а  также укреплению здоровья и повышению  общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное  тренировочное занятие состоит  из трех частей: подготовительная часть (разминка) – делится на две части  – общеразогревающую и специальную.

Общеразвивающая часть состоит  из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины - 8-12 мин), общеразвивающих  гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется  начинать с мелких групп мышц рук  и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для  ног. После упражнений силового характера  и растягивания следует выполнять  упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат  и обеспечить нервно-координационную  и психологическую настройку  организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается  спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и  волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются  медленный бег (3-8 мин), переходящий  в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное  снижение тренировочной нагрузки и  приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно  ориентироваться на следующее распределение  времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.