ПРИЛОЖЕНИЕ
Примерный комплекс
упражнений производственной гимнастики
для работающих сидя:
- Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.
- Стоя возле стула, руки кладут
на спинку стула, отставляя одну ногу назад,
разводят руки в стороны - вдох, возвращаются
в исходное положение-выдох. Повторяют
3-4 раза с каждой ногой.
- Стоя возле стула, руки кладут
на спинку стула, отставляя правую ногу
в сторону, левую руку поднимают над головой - выдох, возвращаются в исходное
положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой
ноги.
- Стоя спиной к стулу, руки опускают
вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки
вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки
вниз и назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.
- Стоя перед стулом, руки опускают
вдоль тела, приседают, держась вытянутыми
руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз,
приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.
- Стоя перед стулом с опушенными
вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые
руки и, поворачиваясь туловищем попеременно
вправо и влево, дотрагиваются до спинки
стула, при повороте выдох, при возвращении
в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз.
- Сидя на стуле и опираясь руками
на него, вытянутые вперед ноги попеременно
приподнимают и опускают, повторяют 6-8
раз, дыхание произвольное.
- Сидя на стуле и опираясь на
него руками, ноги вытягивают, поднимают
руки в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное
положение -выдох. Повторяют 3-4 раза.
- Стоя боком к стулу, левую руку
кладут на спинку стула, отводят правую
ногу в сторону, правую руку поднимают
вперед - вдох, возвращаясь в исходное
положение выдох. То же для левой руки
и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
- Стоя боком к стулу, левую руку
кладут на спинку стула, правую руку поднимают
вверх и кладут на затылок - вдох, возвращаясь в исходное
положение - выдох, то же для левой руки.
Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.
Примерный комплекс
упражнений производственной гимнастики
для работающих стоя:
(исходное положение во всех
упражнениях, кроме четвертого упражнения,
сидя на скамейке)
- Скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.
- Ноги вытягивают вперед, руки
перед грудью, туловище поворачивают вправо,
руки разводят в стороны, возвращаются
в исходное положение, то же в левую сторону.
Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.
- Скользя по полу пятками, вытягивают
ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются.
Затем наклоняются вперед, касаясь руками
пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают
вверх, ноги соединяют и возвращаются
в исходное положение, повторяют 6-8 раз,
дыхание произвольное.
- Стоя лицом к столу, берутся
за него руками, левую ногу отводят назад,
затем приседают на носках, выпрямляются,
то же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание
произвольное.
- Ноги вытягивают вперед, руки
на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают
носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем
разворачивают ноги вправо, носками касаясь
пола. То же в другую сторону. Повторяют
10-12 раз, дыхание произвольное.
- Сидя на стуле, руки вытягивают
вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают
руки вверх, ноги также несколько приподнимают,
носками касаясь пола. Наклоняясь вперед,
делают хлопок руками под вытянутой ногой,
возвращаются в исходное положение. То
же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание
произвольное.
- Сидя на стуле, руки приставляют
к плечам, левую ногу вытягивают вперед,
возвращаются в исходное положение и руки
отводят в стороны, затем расслабленно
опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание
произвольное.
Примерный комплекс
упражнений производственной гимнастики
для работников умственного труда:
- Потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены «в замок» -вдох, руки опускают - выдох.
- Ногу отставляют в сторону на
носок, руки за голову - вдох, опуская руки и приставляя
ногу - выдох.
- Руки вытянуты вперед, кисти
расслаблены и опущены вниз. Приседая,
руки вниз - выдох, выпрямляясь руки назад,
поднимаются на носки - вдох.
- Прыжки на месте на носках, руки
на поясе.
- Руки в стороны, повороты туловища
и головы попеременно вправо и влево.
- Поднимая руки вверх, прогибаются
назад - вдох, затем наклоняются вперед,
держа руки на поясе - выдох.
- Ноги расставлены на ширину
плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя
то правую, то левую руку в сторону, делают
вдох, опуская руки - выдох.
Каждое упражнение повторяют
6-12 раз. Перед началом и в конце занятий -спокойная ходьба, после 4-5
упражнений для людей, более физически
подготовленных, - ускоренная ходьба или бег 1-3
минуты.
Перечень упражнений,
рекомендуемых для использования на уроке
аэробики:
1. Общеразвивающие
упражнения в положении стоя:
- упражнения для
рук и плечевого пояса в разных направлениях
(поднимание и опускание, сгибание и разгибание,
дуги и круги);
- упражнения для туловища и шеи (наклоны
и повороты, движения по дуге и вперед);
- упражнения для ног (поднимание и опускание,
сгибание и разгибание в разных суставах,
полуприседы, выпады, перемещение центра
тяжести тела с ноги на ногу).
- Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
- упражнения для стоп (поочередные
и одновременные сгибания и разгибания,
круговые движения);
- упражнения для ног в положении лежа
и в упоре на коленях (сгибания и разгибания,
поднимание и опускание, махи);
- упражнения для мышц живота в положении
лежа на спине (поднимание плеч и лопаток,
то же с поворотом туловища, поднимание
ног согнутых или разгибанием);
- упражнения для мышц спины в положении
лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая
амплитуда поднимания рук, ног или одновременных
движений руками и ногами с «вытягиванием»
в длину).
- Упражнения на растягивание:
- в полуприседе для задней и
передней поверхности бедра;
- в положении лежа для задней, передней
и внутренней поверхностей бедра;
- в полуприседе или в упоре на коленях
для мышц спины;
- стоя для грудных мышц и плечевого пояса.
- Ходьба:
- размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);
- сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными);
- ходьба с хлопками;
- ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу);
- основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике.
- Бег. Возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
- Подскоки и прыжки:
- на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны);
- с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд);
- сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.