Стретчинг как метод развития гибкости

    Второй метод – медленный. Мышцы растягиваются как можно сильнее, до максимума, очень медленно и без болезненных ощущений, как таковых. Этот метод можно назвать ритмической гибкостью, и он очень часто используется для разминки.

    Третий метод – это статистический. Он используется в практике йоги, поэтому особого представления не требует. Все упражнения выполняются медленно, плавно с маленькой задержкой каждой позиции.

Четвертый метод  называется PNF. Его принцип заключается в тренировке с партнером, один из которых принудительно помогает другому растягивать мышцы, зафиксировавши принятое положение на несколько секунд.

Классификация стрейтч – упражнений.

    Видов и типов упражнений для развития гибкости, так называемых стретч-упражнений, существует очень много. Их можно подразделять по форме, по биомеханическим особенностям, по нейрофизиологическому воздействию на организм, а также по характеру растягивающего действия. 
    Итак, стретч-упражнения могут быть: 
    Активные и пассивные упражнения - при активном упражнении растягивание выполняется произвольным сокращением мышц, в случае пассивного выполнения упражнения растягивание выполняется при помощи тренера, за счет силы тяжести, с использованием специального оборудования. 
   Статические и динамические упражнения  - при выполнении статики растягивание происходит без видимого движения. Динамические упражнения конечно же невозможны без движения.  
   Динамические упражнения могут быть медленными и быстрыми, могут быть одноразовыми, а могут выполняться в определенном ритме.  
   Особенно отметим баллистические упражнения, которые являются частным случаем быстрых динамических упражнений. 
   Упражнения могут быть расслабленные и напряженные. 
В случае расслабленных упражнений установка дается на максимальное расслабление. Напряженные упражнения направлены на умышленное напряжение мышц агонистов или антагонистов. 
    Упражнения, которые вызывают напряжение конкретных мышечных групп называют по этим группам, добавляя характеристику агонистическое или антагонистическое и упоминая тип сокращения - изотонический, концентрический, изометрический, эксцентрический.

Практика  стретчинга.

    Упражнения, направленные на конкретные мышечные группы, выбираются, исходя из конкретной задачи.  
   Например, требуется повысить показатели в контрольном тесте "наклон сидя", выбираем для стретч-тренировок упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

   Одно и  то же упражнение может быть  выполненно как динамическое, как медленное, активное, одиночное.

   То же упражнение может выполняться напряжённым с растягиванием мышц задней поверхности бёдер.

  Полное описание упражнение подразумевает характеристику всех позиций. Описание упражнения относится только к мышцам, которые непосредственно участвуют в нём.

  Так характер растягивания мышц в шпагате - статический, пассивный, расслабленный, при этом руки и голова могут выполнять любые другие движения. 

Положительные и отрицательные  эффекты стретчинга .

   Чрезмерное мышечное напряжение при выполнении других упражнений может иметь нежелательные побочные эффекты. Снижается острота восприятия действительности, вы хуже реагируете на изменение обстановки, повышается давление, отмечается повышенный расход энергии. Состояние напряженных мышц сопровождается ухудшением их снабжения кислородом. Упражнения на гибкость в таких случаях резко улучшает ситуацию,снимая болевы еощущения.  
     Расслабленные мышцы менее склонны к травматизму, да и болевые ощущения в них возникают реже. 
      Многие отмечают то, что упражнения на гибкость уменьшают или даже совсем ликвидируют боли в мышцах. Аналогичный эффект отмечается и при болезненных менструациях. 
     Не следует забывать и то, что хорошо растяжимые связки и эластичные мышцы дают хорошую осанку, улучшают внешний вид, в движениях начинает сквозить мощь и грация. 
     Для пожилых людей и людей с избыточным весом тренировки на гибкость увеличивают подвижность суставов, наблюдается прирост мышечной массы, повышается общая двигательная активность, растут амплитуды и количество движений в суставах, что крайне необходимо для профилактики преждевременного старения суставов и вымывания из костей кальция. 
      Развитие гибкости дает мощный психологический эффект. Самочувствие улучшается. Рост мышечной силы, гибкости суставов поднимает настроение, усиливает оптимизм и уверенность в собственных силах, создает ощущения комфорта и спокойствия.

Особенности выполнения стрейтч упражнений.

     Довольно часто и во время спортивной тренировки и на оздоровительных занятиях можно увидеть упражнения, которые представляют стретчинг в чистом виде. Но гораздо чаще стретч-упражнения - это сочетания, при этом в рамках одного подхода (сета) выполняется плавный переход от одного к другому упражнению. 
    Чаще всего встречается переход без изменения внешней формы упражнения от изотонического сокращения антагонистов до сокращения агонистов.  
    Или в другом случае при пассивной статической расслабленной позе меняется форма упражнения. Например, наклон головы вправо - 15м сек задержки в этом положении - после этого кладем ладонь правой руки на голову - естественный утяжелитель. По характеристикам упражнение не изменилось, но стало гораздо интенсивнее растягивание. 
      Изменение упражнений в ходе их выполнения позволяет сделать занятия стретчингом более разнообразными и, следовательно, более эффектными. 
      Помочь правильно выполнять упражнения по стретчингу и добиться максимального эффекта может такой прием, как выбор специального ориентира. Таким ориентиром может быть, например, положение какой-нибудь части тела относительно пола, горизонтальной или вертикальной линии. 
     Для эффективности занятий нужно хорошо контролировать свои мышечные усилия. Это умение свойственно не каждому, но его можно развивать. 
    Помогает правильно выполнять упражнение концентрация на чем-либо. 
Например, растягивая икроножную мышцу, камбаловидную мышцу голени в выпаде стараемся коснуться пяткой задней ноги пола. При этом стараемся упереться пальцами задней ноги в пол, стараясь не отрывать пятку.Так добиваемся изотонического сокращения антагониста. 
Задание может быть другим, например, делаем выпад более глубоким, не отрывая пятки от пола, в результате происходит изотоническое сокращение агонистов.

Дозировка стрейтч упражнений.

   Рассмотрим дозировку стретч-упражнений только для спортсменов-любителей. В профессиональном спорте упражнения выполняются с максимальной амплитудой. Профессионалы длительное время тренируются, испытывая значительные боли. 
     Для фитнес-тренировки рекомендуются компромиссные варианты методик выполнения стретч-упражнений. 
     Как любой компромисс, такой подход к тренировкам дает меньший эффект по улучшению гибкости, но при этом обеспечивается выполнений других целей оздоровительной тренировки: улучшить мышечный баланс, получить расслабление и релаксацию после силовых тренировок, получить хорошее настроение. 
     Определяющим при выполнении стретч-упражнений является время фиксации растяжения. Для нас оптимальным считается время порядка 5-60 секунд. 
    Такой диапазон опирается на экспериментальные исследования, объясняется широкой вариацией индивидуальных особенностей. 
     Следует иметь в виду, что фиксация в статическом положении более 20 секунд многими воспринимается как скучная и однообразная. Поэтому полезно варьировать упражнение, проделывая разные варианты одного и того же действия.  
     Стоит работать сериями упражнений на одну мышечную группу. При этом по времени такая серия может выполняться за 15-2 минуты. 
     Хорошо объединять стретч-упражнения с силовыми упражнениями, или с аэробными упражнениями. 
Придерживайтесь следующего принципа: чем крупнее мышечная группа, тем больше по времени вы должны ее растягивать, тем более интенсивно надо выполнять стретч-упражнения.

Вывод :

     Стретчингом занимаются и профессионалы балета, и любители на фитнес-тренировках. Главный результат выполнения регулярных стретч-упражнений - большой оздоровительный эффект. 
     Стретчинг - это не только растягивание мышц и связок. Стретч-упражнения позволяют получить лучшее сочетание разных упражнений, тем самым повысить результативность тренировок, и, кроме того, обеспечивают безболезненное и более легкое выполнение других упражнений. Стретчинг - это технология развития мышц, работающих на растяжение и их антагонистов. 
    Впервые непосредственным развитием гибкости стали заниматься в Швеции в 1950-х годах. Позднее такие тренировки стали частью практически всех спортивных тренировочных процессов.  
    Стретчинг основывается на знании анатомии и физиологии человека. Развитие гибкости освобождает скрытые возможности человеческого организма. Большим преимуществом стретч-тренировок является то, что небольшими дозами упражнений можно регулировать объем и интенсивность нагрузок.  
    Стретчинг сегодня применяют на занятиях аэробики, фитнеса, на силовой тренировке и на общеоздоровительных занятиях. 
    Немаловажно то, что стретч-упражнения приносят удовольствие как во время их выполнения, так и после тренировок.