Самоконтроль и эффективность самостоятельных занятий

 

 

 

Факультет

Специальность(направление)  

 

 

 

 

 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА № 1

 

по дисциплине Физическая культура

на тему: «Самоконтроль и эффективность самостоятельных занятий»

 

 

 

 

Студент (Ф.И.О.)  

Курс  № группы  

Личное дело №   

Преподаватель (Ф.И.О.)

 

 

 

 

 

Краснодар 2012

 

 

 

 

 

ЗНАЧЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

В современных условиях необходимость  усвоения все возрастающего потока научно-технической информации требует большого умственного напряжения и повышенной затраты физических сил.

Одним из основных факторов понижения работоспособности является недостаток физической деятельности.

Механизм снижения работоспособности  организма человека можно проиллюстрировать  следующим примером. Малоподвижный  образ жизни приводит к ослаблению сердечной мышцы и мышечной системы  человека. А так как сердечная  мышца ослаблена, то она и слабее перекачивает кровь во все органы и мышцы, а значит, ухудшается питание  всех клеток организма. Особенно сильно недостаток питания отражается на головном мозге. Это проявляется в снижении памяти и быстрой утомляемости. Кроме  того, замедленное кровообращение ухудшает функционирование других органов и  систем организма, и в итоге может  привести к развитию хронических  заболеваний.

Следовательно, возникает  острая необходимость в систематических  самостоятельных занятиях физическими  упражнениями, что ускоряет процесс  физического совершенствования  и увеличивает работоспособность  организма.

Чтобы управлять процессом  самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий (лечебная, оздоровительная, развивающая/тренировочная); определить индивидуальные особенности  занимающегося; скорректировать планы  занятий (перспективный, годичный, на семестр  и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и  условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.

 

 

 

ВЫБОР СОДЕРЖАНИЯ И МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.

Определив цель и задачи, а также уровень физического  состояния, можно переходить к определению  содержания и методики самостоятельных  занятий. В содержание самостоятельных  занятий входит набор различных  физических упражнений и методов  развития физических качеств, а в  методику – последовательность их использования в отдельном тренировочном  занятии, неделе, месяце и т. д.

Определение содержания, методики и дозировки упражнений необходимо выполнять под руководством специалиста, но главным при этом является правильное сочетание физической нагрузки и отдыха.

Из основных методов рационального  сочетания нагрузок и отдыха наиболее популярны: равномерный, переменный, повторный  и интервальный.

Равномерный метод. Иначе его называют методом “постепенного втягивания”, который обеспечивает непрерывное выполнение упражнений с умеренными скоростями и интенсивностью, с постепенным увеличением продолжительности движений. В организме возникает так называемое “истинное устойчивое состояние” потребляемого и поглощаемого кислорода. Этот метод наиболее эффективен в занятиях на повышение выносливости, а также на начальных этапах подготовки для укрепления организма.

Переменный метод. Это непрерывность выполнения упражнений с меняющейся интенсивностью. Физическая нагрузка при таком методе повышается путем определенного увеличения продолжительности интенсивной работы и соответствующим уменьшением продолжительности работы с малой интенсивностью. Примером может служить чередование бега со средней или высокой скоростью с медленным бегом. Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет одновременно совершенствовать и физические (двигательные) качества и технику выполнения отдельных комплексов движений. Ценность этого метода в том, что в центральной нервной системе возникает смена процессов возбуждения и торможения, обеспечивающая высокую работоспособность организма.

Повторный метод. Это повторение одних и тех же упражнений с достаточно длительным интервалом отдыха между ними. При его применении создаются благоприятные условия для сохранения физических сил. В первый период занятий физическую нагрузку можно увеличить за счет увеличения объема работы, а позднее – за счет повышения интенсивности выполнения упражнений. Длительность отдыха при этом может несколько сокращаться. Так достигается адаптация организма к новым, повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями занимающихся. Этот метод наиболее подходит для развития быстроты, силы, общей и специальной выносливости.

Интервальный  метод. Характеризуется четкой дозировкой продолжительности ускорения – не более 1 мин; выполнением этого ускорения в диапазоне скорости около 90% от максимальной для данного отрезка; точным планированием продолжительности интервала отдыха от 45 с до 1,5 мин. между ускорениями и 4–5 мин. между сериями отрезков. Таким образом, наибольшее тренировочное воздействие на организм (в данном случае на сердце) происходит не в момент интенсивной работы, а в начале интервала отдыха между ускорениями, поэтому точный выбор скорости – важный фактор в интервальном методе. Этот метод наиболее сложен, его применение в самостоятельных занятиях должно быть ограничено.

САМОКОНТРОЛЬ.

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения  физического и психического состояния  человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы  организма человека.

Для примера возьмем сердечно-сосудистую систему и ее основной орган – сердце. Как уже отмечалось, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В процессе регулярных занятий физическими  упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные  возможности по совершенствованию  сердца.

Вместе  с тем необходимо понимать, что  бесконтрольное и бессистемное использование  средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может  нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может  привести множество.

Исключить все условия, при которых может  иметь место отрицательное воздействие  занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния  организма.

Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в  себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

Самоконтроль – это  самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и  их изменениями под влиянием занятий  физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому  контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогических характер, а может включать в себя и то, и другое.

К субъективным показателям  самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др.

К объективным показателям  самоконтроля относятся частота  пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость  легких, спортивные результаты и др.

Наиболее удобная форма  самоконтроля – это ведение дневника, содержание и построение которого может  быть различным. Он включает как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных  занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение  режима, спортивные результаты.

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, отмечается хорошее, удовлетворительное и плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается хороший, пониженный, чрезмерный. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его существенные изменения, как правило, являются результатом переутомления, заболевания или несоблюдения правил культуры питания.

Пульс – важный показатель состояния организма. Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота пульса при средней нагрузке достигает 130–150 уд./мин. На спортивных тренировках, при значительных физических нагрузках частота пульса доходит до 180–200 уд./мин. и более. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20–30, иногда через 40–50 мин.

Если в указанное время  после тренировочного занятия пульс  не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении  большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма.

Для оценки деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы можно применять различные функциональные пробы, а их результаты записывать в дневник самоконтроля.

Оценка функционального  состояния сердечно-сосудистой системы

Тесты	Пол	Оценка
		5	4	3	2	1
ЧСС в покое   после 3 мин.   отдыха в полож. сидя, уд./мин.	ж м	<71 <66	71-78 66–73	79–87 74–82	88–94 83–89	>94 >89
20 приседаний за 30 с*, %	ж м	<36	36–55	56–75	76–95	>95
Восстановление пульса после   нагрузки**, уд./мин.	ж м	<2	2–4	5–7	8–10	>10
Проба на   задержку дыхания (проба Штанге)	ж м	>74	74–60	59–50	49–40	<40
ЧСС×Адмакс/100	ж м	<70	70–84	85–94	95–110	>110

 

Вес тела рекомендуется определять утром натощак, в одном и том  же костюме. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется  и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении веса следует  обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки основной части занятия и нарушение  режима вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные  отклонения в состоянии организма.

Болевые ощущения: в мышцах, голове, в правом или левом боку и в области сердца могут наступать  при нарушениях режима дня при  общем утомлении организма, формировании тренировочных нагрузок и т. п. Боли в мышцах на начальном этапе занятий явление закономерное. Во всех случаях продолжительных болевых ощущений следует обратиться к врачу.

Наблюдение за спортивными  результатами является важным пунктом  самоконтроля, которое показывает правильность применения средств и методов  занятий и тренировок, и может  выявить дополнительные резервы  для роста физической подготовленности.

Особое значение имеет  самоконтроль для студентов, имеющих  ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию  средств физической культуры для  укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения  физической и общей работоспособности.

Самоконтроль помогает занимающемуся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ  САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.

Эффективность тренировочных  занятий легче анализировать, если вместе с учетом объема нагрузки и  интенсивности упражнений ведется  и дневник самоконтроля. Это позволяет  также и своевременно корректировать план. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учеты по следующей форме.

Форма ежемесячного учета  тренировочной работы

Характер нагрузки	Месяц, число, № занятия	Сентябрь
Объем (км, кг, т)	План выполнен
Интенсивность (ЧСС за 10 с)	План выполнен