Ритмическая гимнастика и ее влияние на организм

 

Работами генетиков доказано, что при благоприятных условиях поврежденный ген может и не проявить своей агрессивности. Здоровый образ  жизни, общий здоровый статус организма  могут «усмирить» его агрессивность. Неблагоприятные условия внешней  среды почти всегда усиливают  агрессивность патологических генов  и могут спровоцировать болезнь, которая бы при иных обстоятельствах  не проявилась.

 

А если с наследственностью  все благополучно, как будут развиваться  события тогда? Если родители здоровы  и у них родился здоровый ребенок, значит ли это, что он будет здоров всю жизнь?

 

Отнюдь, поскольку можно  унаследовать от родителей богатырское  здоровье и значительно ухудшить его за несколько лет. И в то же время можно родиться со слабым здоровьем, но приложив усилия, укрепить его.

 

Таким образом, уровень здоровья индивида зависит от генетического  «фона», стадии жизненного цикла, адаптивных способностей организма, степени его  активности, а также кумулятивного  влияния факторов внешней (в том  числе социальной) среды.

 

 

 ГЛАВА II. ПОНЯТИЕ ЗДОРОВЫЙ  ОБРАЗ ЖИЗНИ

 

 

Здоровый образ жизни - типичная совокупность форм и способов повседневной культурной жизнедеятельности  личности, основанная на культурных нормах, ценностях, смыслах деятельности и  укрепляющая адаптивные возможности  организма.

 

В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни  человеков, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.

 

Здоровый образ жизни  отражает обобщенную типовую структуру  форм жизнедеятельности человек, для  которой характерно единство и целесообразность процессов самоорганизации и  самодисциплины, саморегуляции и саморазвития, направленных на укрепление адаптивных возможностей организма, полноценную самореализацию своих сущностных сил, дарований и способностей в общекультурном и профессиональном развитии, жизнедеятельности в целом. Здоровый образ жизни создает для личности такую социокультурную микросреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для высокой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой и общественной активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализируется процесс ее самосовершенствования. В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у человека как часть общекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенностей поведения, способности построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной в духовном, нравственном и физическом отношении жизни.

 

Содержание здорового  образа жизни человека отражает результат  распространения индивидуального  или группового стиля поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образцов до уровня традиционного. Основными элементами здорового образа жизни выступают: соблюдение режима труда и отдыха, питания и сна, гигиенических  требований, организация индивидуального  целесообразного режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, культура межличностного общения и  поведения в коллективе, культура сексуального поведения, содержательный досуг, оказывающий развивающее  воздействие на личность.

 

Организуя свою жизнедеятельность, личность вносит в нее упорядоченность, используя некоторые устойчивые структурные компоненты. Это может  быть определенный режим, когда человек, например, регулярно в одно и то же время питается, ложится спать, занимается физическими упражнениями, использует закаливающие процедуры. Устойчивой может быть и последовательность форм жизнедеятельности: после учебной  недели один выходной день посвящается  общению с друзьями, другой —  домашним делам, третий — занятиям физической культурой.

 

Эти характеристики здорового  образа жизни устойчивы по отношению  к постоянно меняющимся, многочисленным воздействиям окружения человека. Они  образуют своего рода барьеры, ограждающие  его от необходимости все время  реагировать на многообразие существующих вокруг суждений, мнений, оценок, требований. Внутри этих границ человек волен  регулировать свои действия, опробовать новые образцы поведения. С одной  стороны, устойчивые и повторяющиеся  компоненты жизнедеятельности обращены к личности, связаны с ее индивидуальными  предпочтениями, с другой — они  не являются ее изобретением, а складываются и приобретают культурное значение в процессе общения людей, в ходе их повседневной практики.

 

Здоровый образ жизни  характеризуется направленностью, которая объективно выражается в  том, какие ценности им производятся, какие общественные потребности  им удовлетворяются, что он дает для  развития самой личности. Между реальным образом жизни и порождаемой  им системой субъективных отношений  возникают противоречия, в процессе разрешения которых происходит перестройка, развитие и совершенствование образа жизни, система отношений в нем. Важно не только то, как человек  живет, но и то, ради чего он живет, чем  гордится и против чего борется. Так  здоровый образ жизни приобретает  оценочное и нормативное понятие. [9]

 

Здоровый образ жизни  во многом зависит от ценностных ориентации человека, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются человеками как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием. Так, в процессе накопления личностью социального опыта возможна дисгармония познавательных (научные и житейские знания), психологических (формирование интеллектуальных, эмоциональных, волевых структур), социально-психологических (социальные ориентации, система ценностей), функциональных (навыки, умения, привычки, нормы поведения, деятельность, отношения) процессов. Подобная дисгармония может стать причиной формирования асоциальных качеств личности. Поэтому в вузе необходимо обеспечить сознательный выбор личностью общественных ценностей здорового образа жизни и формировать на их основе устойчивую, индивидуальную систему ценностных ориентации способную обеспечить саморегуляцию личности, мотивацию ее поведения и деятельности.

 

Для человека с высоким  уровнем развития личности характерно не только стремление познать себя, но желание и умение изменять себя,' микросреду, в которой он находится. Путем активного самоизменения и формируется личностью ее образ жизни. Самосознание, вбирая в себя опыт достижений личности в различных видах деятельности, проверяя физические и психические качества через внешние виды деятельности, общение, формирует полное представление человека о себе. Одновременно с этим в структуру самосознания включаются идеалы, нормы и ценности, общественные по своей сути. Они присваиваются личностью, становятся ее собственными идеалами, ценностями, нормами, частью ядра личности — ее самосознания.

 

 

1. Режим труда и отдых

 

 

Понимание важности хорошо организованного  режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических  процессов в организме.

 

Человек, соблюдая устоявшийся  и наиболее целесообразный режим  жизнедеятельности, лучше приспосабливается  к течению важнейших физиологических  процессов. Необходимо вести четко  организованный образ жизни, соблюдать  постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается  взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов.

 

Режим дня — нормативная  основа жизнедеятельности для всех людей. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать  конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам  и склонностям человека. Важно  обеспечить постоянство того или  иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

 

Каким образом можно разработать  научно обоснованный режим дня? Сначала  необходимо проанализировать затраты  учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени человека состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий (6 ч аудиторных и 4 6 ч самостоятельных) и 12 ч, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

 

 

2. Организация сна

 

 

Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного  отдыха. Для человека необходимо считать  обычной нормой ночного монофазного  сна 7,5—8 ч. Часы, предназначенные для  сна, нельзя рассматривать как некий  резерв времени, который можно часто  и безнаказанно использовать для  других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда  и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

 

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создает  в коре головного мозга замкнутые  циклы возбуждения, отличающиеся большой  стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда  человек закончил заниматься. Поэтому  умственный труд, выполняемый непосредственно  перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости  и плохому самочувствию после  пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще  лучше сон при открытой форточке.

 

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5—6 ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание На неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуждаются в 9 ч сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

 

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек  мало и плохо спит, называют бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или растревожился человек. Такую  бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением  причин беспокойства или конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком сильно стремиться заснуть». Она может вызвать обратную реакцию  — развитие стойкой бессонницы от боязни бессонницы. Причиной стойкого расстройства сна могут стать  успокаивающие и снотворные средства, если их долго принимать. Снотворные лекарства выключают механизм сна, ломают и перекраивают его фазы.

 

 

3. Организация режима  питания

 

 

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового  образа жизни человека. Каждый человек  может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание — это физиологически полноценный прием пищи людьми с  учетом пола, возраста, характера труда  и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между  основными пищевыми веществами —  белками, жирами, углеводами, между  растительными и животными белками  и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ  и витаминов; ритмичности приема пищи.

 

Пища служит источником энергии  для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5 — 10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10 — 15%; около 30 — 40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек — 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10 — 15%, в южных — на 5% ниже. [16]

 

Калорийность рациона  на 1400—1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350 — 450 г), 600 — 700 ккал за счет жиров (80 — 90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов  доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов  обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона  целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным  маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 —  за счет жира, содержащегося в самих  пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50 — 60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

 

В период экзаменационных  сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г.

 

В процессе регулярных занятий  физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500 — 4000 ккал. В связи' с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16 — 18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60 — 65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витами-. нах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

 

Потребность организма в  воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300 — 2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35 — 45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность  организма в воде частично удовлетворяется  за счет поступления с твердой  пищей (в среднем 800 — 1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов — 350 — 480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200 — 1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды