Рациональное питание и контроль за весом тела

Диеты с очень невысокой  калорийностью могут ухудшить самочувствие и внешний вид, нередко способствуя  обострению хронических заболеваний. Однако в некоторых ситуациях  бывает необходима очень низкокалорийная диета, проводимая под наблюдением врачей. Как правило, это жидкая диета с заменой нескольких приемов пищи специальными коктейлями, включающими все необходимые питательные вещества и содержащими совсем немного калорий на порцию.

 

Подобная диета применяется, когда ожирение угрожает жизни человека. Часто толстяка сажают на ОНКД перед  хирургической операцией: лишний вес  повышает риск преждевременной смерти или развития осложнений. Дело в  том, что большое количество жира затрудняет проведение операции, поскольку  врачу сложно работать с органами, скрывающимися под толстым слоем  жира. Кроме того, полные люди хуже переносят  анестезию и могут даже умереть  под наркозом. Поэтому врачи иногда говорят о снижении веса перед  операцией как о непременном  условии успешного проведения.

 

Очень низкокалорийные диеты  показаны людям, страдающим ожирением (ИМТ более 30) и прописываются  исключительно врачами и только по медицинским показаниям. Часто  на ОНКД сажают людей, которые безуспешно пытались похудеть с помощью обычного подсчета калорий в течение долгих лет. Самостоятельно садиться на слишком  строгую ограничительную диету, калорийность которой ниже вашего основного  обмена, не следует. Подобные диеты  могут вызвать проблемы со здоровьем  и привести к непредсказуемым  последствиям. Особенно сильно они  воздействуют на обмен веществ, иногда замедляя его на порядок. Порой после  длительного периода полуголодного  существования человек начинает толстеть, потребляя в два раза меньше пищи, чем ранее. 
 

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

• Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии ( с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела ) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности и места лечения ( больница, санаторий ). 
• Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки ( белковые омлеты ) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог. 
• Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100-150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки ) с учетом их энергоценности. 
• Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. 
• Ограничение количества поваренной соли. 
• Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами. 
• Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.

Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

 
 

ХАРАКТЕРИСТИКА  ПРОДУКТОВ И СПОСОБОВ ПРИГОТОВЛЕНИЯ  ПИЩИ ДЛЯ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности ( 100-200 г в день ) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.

Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы ( суммарно до 200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.

Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

Плоды, сладкие  блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

Жиры. Сливочное масло ( ограниченно ) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

 
 

ПРИМЕРНОЕ ОДНОДНЕВНОЕ  МЕНЮ ( 1635 ККАЛ ) НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

Первый завтрак: творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.

Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.

Обед: щи вегетарианские ( ½ порции ) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.

Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.

Ужин: рыба отварная ( судак ) – 100 г, рагу из овощей ( ½ порции ) – 125 г.

На ночь: кефир – 180 г.

На весь день: хлеб ржаной – 150г.

НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости ( калорийности ). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

 
 

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ВАРИАНТОВ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ

 

ВАРИАНТЫ НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ	БЕЛКИ, Г	ЖИРЫ, Г	УГЛЕВОДЫ, Г	ЭНЕРГОЕМКОСТЬ, ККАЛ
Основная низкокалорийная диета	100-110	80-90	120-150	1600-1850
Умеренно ограниченная низкокалорийная диета	70-80	60-70	70-80	1100-1270
Максимально ограниченная низкокалорийная диета	40-50	30-40	50-70	630-840

Контроль веса.

Для сохранения нормального  веса тела, для начала необходимо определить свой вес тела, а за тем научиться  контролировать вес. Для определения  веса тела приведена ниже таблица  с учетом роста и веса женщин, и формула для определения веса тела используя простую формулу вы сможете определить свой вес.

Контроль веса способы:

Для контроля веса тела необходимо подходить комплексно. Эффективность  повышения энергетического обмена во многом зависит от разумного сочетания  дозированной мышечной нагрузки с рациональным питанием. Большую роль в контроле веса играет ограничение в пище легко усвояемых углеводов (сладкие и мучные блюда) и животных жиров.

Однако следует помнить, что питание считается рациональным, когда оно сбалансировано с учетом энергетических затрат, возраста и других индивидуальных особенностей организма. Т.е. контроль веса не должен быть простым ограничением в пище.

Объективным методом оценки эффективности лечебно-профилактических мероприятий в борьбе с последствиями гипокинезии является систематический контроль за своим весом. С целью контроля веса предложена таблица, в которой указан нормальный вес женщин в соответствии с возрастом и ростом.

Контроль веса, определение  максимального нормального веса женщин (кг) в зависимости от возраста и роста:

 

Рост, см	Возраст, лет
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
148	48,5	52,3	54,7	53,2	52,2
150	48,9	53,9	56,5	55,7	54,8
152	51,0	55,0	59,5	57,6	55,9
154	53,0	59,1	62,4	60,2	59,0
156	55,8	61,5	66,0	62,4	60,2
158	58,1	64,1	67,9	64,5	62,4
160	59,8	65,8	69,9	65,8	64,6
162	61,6	68,5	72,2	68,7	66,5
164	63,6	70,8	74,0	72,0	70,0
166	65,2	71,8	76,5	73,8	71,5
168	68,6	73,7	78,2	74,8	73,3
170	69,2	75,8	79,8	76,8	75,0
172	72,8	77,0	81,8	77,7	76,3
174	74,3	79,0	83,7	79,4	78,0
176	76,8	79,9	84,6	80,5	79,1
178	78,2	82,4	86,1	82,4	80,9
180	80,9	83,9	88,1	84,1	81,6
182	83,3	87,7	89,3	86,5	82,9
184	85,5	89,4	90,9	87,4	85,8
186	89,2	91,0	92,9	89,6	87,3
188	91,8	94,4	95,8	91,5	88,8
190	92,3	95,6	97,4	95,6	92,9

Пользуясь приведенной таблицей, легко определить, какой максимальный вес может иметь женщина соответствующего возраста и роста, а также путем простейшего расчета вычислить процент избыточного веса. Научиться контролировать свой вес достаточно просто. Зная нормальный свой вес, рассчитав свой текущей вес, можно узнать на сколько необходимо похудеть.

Для определения избыточного  веса вначале по таблице определяют нормальный вес, соответствующий возрасту и росту женщины. Так, при росте 156 см нормальный вес женщины в  возрасте 35 лет будет 61,5 кг. Затем  высчитывают избыток веса, то есть разницу между фактическим и  тем, который должен соответствовать  данному возрасту и росту, указанным  в таблице.

Контроль веса как правильно  рассчитать вес:

Например, если фактически вес  женщины равен 80 кг, а при данном возрасте и росте он не должен превышать 61,5 кг, то разность будет равна 18,5 кг. Полученное число делят на цифру, соответствующую табличному значению веса (61,5), и умножают на 100, чтобы  результат получить в процентах: 18,5 / 61,5 х 100 = 30% Следовательно, фактический вес данной женщины превышает нормальный на 30%.

Исходя из проведенных  расчетов можно определить и степень полноты женщины, учитывая, что ученые различают три степени ожирения.

Степени ожирения и контроль веса:

Первая  степень ожирения— легкая степень, (вес превышает допустимый на 30%);

Вторая  степень ожирения— средняя (вес превышает допустимый на 50%);

Третья  степень ожирения— тяжелая степень ожирения (вес превышает допустимый более чем на 50%).

Таким образом, путем постоянного контроля за своим весом, что достигается регулярным взвешиванием (строго в одинаковых условиях: весы, время дня, одежда и т. д.), и своевременной его коррекцией можно наметить меры по предупреждению развития тучности и тем самым предохранить себя от опасности тяжело заболеть.

Существует множество  методик выявления избыточного  веса, однако ни одна из них не дает полной картины проблемы. Эти методики лишь дополнительный инструмент диагностики.

похудение, лишний вес, индекс массы тела, уход за телом

Появление теории ИМТ –  индекса массы тела – дало толчок развитию альтернативных способов определения  лишнего веса. Каждый из этих способов учитывает определенные параметры (рост, вес, объемы и т.д.) и не учитывает  другие. Все методики носят условный характер, их показатели усреднены, так  что особой точности от них ждать  не следует. Вместе с тем для получения  общей информации о наличии или  отсутствии лишнего веса они вполне подходят. Решение о необходимости коррекции массы тела в любом случае должен принимать врач на основе анализов, информации об образе жизни и т. д.