Рациональное питание и контроль за весом тела

В эпоху научно-технического прогресса в связи с изменившимися  условиями труда и быта возникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с избыточным и нерациональным потреблением пищи и малоподвижным  образом жизни или мышечной ненагруженностью (гиподинамией). Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.).

 

Вместе с тем, за последние 15 лет, доходы значительного количества населения страны резко снизились, что также сказалось на качестве и количестве потребления пищи. В  результате увеличилось количество болезней, связанных с недостаточностью и низкой калорийностью питания.

 

В связи с этим в настоящее  время актуальной становится проблема повышения культуры питания, с тем  чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим  потребностям организма.

 

Рациональное использование  пищевых продуктов каждым человеком, исключение переедания и недоедания, поможет многим укрепить здоровье.

 

Рациональное питание  является необъемлемым компонентом  здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и  даже политическую проблему.

Основные функции питания.

 

 

Всем известно, что питание  абсолютно необходимо для поддержа­ния жизни.

Наукой твердо установлены  три функ­ции питания.

Первая функция заключается  в снабжении ор­ганизма энергией. В этом смысле

человека можно сравнить с любой машиной, совершающей  работу, но требующей для

этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает  пример­ный

баланс поступающей в  организм энергии и расходуемой  на обеспечение процессов

жизне­деятельности.

Вторая функция питания  заключается в снаб­жении организма пластическими

веществами, к которым прежде всего относятся белки, в мень­шей степени —

минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени  — углеводы. В процессе

жизнедеятельности в организме  человека постоян­но разрушаются одни клетки и

внутриклеточные структуры  и вместо них появляются другие. Строительным

материалом для создания новых клеток и внутриклеточных  структур являются

хи­мические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в

пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:

у детей такая потребность  повышена (ведь у них они используются не только для

замены разру­шенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления

процессов роста), а у пожилых  людей понижена.

Наконец, третья функция  питания заключается в снабжении  организма

биологически активными  веществами, необходимыми для регуляции  процес­сов

жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических

процессов, протекающих в  организме, — синтезируются са­мим организмом. Однако

некоторые коферменты (необходимая  составная часть ферментов), без  которых

ферменты не могут проявлять  свою активность, а также некоторые  гормоны

орга­низм человека может синтезировать только из специальных

предшественников, находящихся  в пище. Этими предшественниками  являются

вита­мины, присутствующие в продуктах питания.

Сравнительно недавно  появились данные о существовании  еще одной (четвертой)

функции питания, которая  заключается в выработке иммунитета, как

неспецифического, так и  специфического. Было установлено, что  величина

иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от

достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При

недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается

сопротивляемость организма  самым различным инфекциям. И  наоборот, полноценное

питание с достаточным  содержанием белков, жиров, витаминов  и калорий

усиливает иммунитет и  повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае

речь идет о связи питания  с неспецифическим иммунитетом. Позднее было

обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые  содержатся

в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или

расщепляется лишь частично. Такие нерасщепленные крупные молекулы белков или

полипептидов могут проникать  через стенку кишечника в кровь  и, являясь

чужеродными для организма, вызывать его специфический имунный ответ.

Исследованиями, проведенными в Институте питания АМН СССР, установлено, что

несколько процентов (или  несколько десятых процента) белков, поступивших с

пищей, обнаруживается в  крови, печени и некоторых других внутренних органах в

форме крупных молекул, сохраняющих  антигенные свойства первоначальных пищевых

белков. Выявлено также, что  на эти чужеродные пищевые белки  в организме

вырабатываются специфические  антитела. Таким образом, в процессе питания

происходит постоянное поступление  антигенов из пищеварительного тракта во

внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и  поддержанию

специфического иммунитета к белкам пищи.

     Рациональным считается такое питание, которое обеспечи­вает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.

 

Врачи утверждают, что полноценное  рациональное питание - важное условие  сохранения здоровья и высокой работоспособности  взрослых, а для детей еще и  необходимое условие роста и  развития.

 

Рациональное питание - важнейшее  непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального  роста, развития и поддержания жизнедеятельности  организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в  нужном ему количестве.

 

Рациональное питание  предусматривает с учетом физиологической  потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности  че­ловека в пищевых веществах и энергии определены для всех групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а так­же одиннадцати групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей (см. Приложение).

 

 

Основные принципы рационального, сбалансированного питания

 

 

В течение всей жизни в  организме человека непрерывно совершается  обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные  вещества, поступающие из внешней  среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек  чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные  вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем  в пищу то, что вкусно, что можно  быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности  употребляемых продуктов.

 

Рациональное питание  — это питание, достаточное в  количественном отношении и полноценное  в качественном, удовлетворяющее  энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

 

Принципами рационального  питания являются:

 

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

 

2) поступление в организм  определенного количества пищевых  веществ в оптимальных соотношениях;

 

3) правильный режим питания;

 

4) разнообразие потребляемых  пищевых продуктов;

 

5) умеренность в еде.

 

Неблагоприятные последствия  избыточного питания на фоне малой  физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов  рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение  физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи

 

Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней  необходимых организму незаменимых  пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных  солей. Для нормальной жизнедеятельности  человека требуется не только снабжение  его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии  и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между  многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит  специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным  соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

 

Сбалансированное питание  предусматривает оптимальное для  организма человека соотношение  в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

 

Согласно формуле сбалансированного  питания, соотношение белков, жиров  и углеводов должно составлять 1 : 1,2 : 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 — 13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27 — 28 %, для северных — 38 — 40 %), углеводов — около 55 %.

 

Источниками пищевых веществ  являются продукты питания животного  и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

 

Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая — мясо, птицу, рыбу, яйца и  изготовленные из них продукты; третья — хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая  — жиры; пятая — овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая — пряности, чай, кофе и какао.

 

Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении  организма определенными веществами. Поэто­му одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

 

В природе нет идеальных  продуктов питания, которые содержали  бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых  человеку (исключение составляет материнское  молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей  из про­дуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

 

В понятие режима питания  входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же вре­мя, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.

 

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 ч.

 

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %.

 

Нарушение режима питания  играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с  четырех-пяти до двух, неправильном распределении  суточного рациона на отдельные  приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин–удлини жизнь»; «Разумно есть–долго жить» .

 

Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального  питания.

 

1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

 

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила.

 

3. Разнообразие пищи: чем  больше разных продуктов включено  в рацион, тем больше физиологически  активных веществ поступает в  организм. Это особенно важно  в связи с тем, что при  умственной нагрузке потребность  в них увеличивается, а аппетит  часто снижен.

 

4. Определенное чередование  продуктов. Оно вытекает из  предыдущего и указывает на  то, что нельзя долго использовать  одно и то же блюдо или  продукт.