Рациональное питание и контроль за весом тела

 

5. Сезонность питания.  Весной и летом нужно увеличить  количество растительной пищи. В  холодное время добавить в  рацион продукты, богатые белками  и жирами.

 

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее  работоспособны, более подвержены  усталости именно те, кто много  ест.

 

7. Максимум удовольствия  от еды. Для этого, прежде  всего, нужно отказаться от  спешки, хотя 6ы на время приема  пищи. Следует, кроме того, навсегда  отказаться от привычки выяснять  отношения за едой, а также  читать.

 

8. Определенные сочетания  продуктов. Есть несовместимые  блюда, и это обязательно следует  учитывать. При неблагоприятных  пищевых сочетаниях в кишечнике  развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.

 

9. Избегать диетических  стрессов (резких смен режима  питания, вызывающих значительное  напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться  впроголодь, а на другой есть  до отвала. 

Рациональное  питание 

 

Рациональное  питание– это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное  питание предполагает:

1. Энергетическое  равновесие

2. Сбалансированное  питание

3. Соблюдение режима  питания 

 

1.1 Энергетическое  равновесие 

 

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки. 

 

1.2 Сбалансированное  питание 

 

Каждый организм нуждается  в строго определенном количестве пищевых  веществ, которые должны поступать  в определенных пропорциях. Белки  являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимыхвитаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.

Согласно принципу сбалансированного  питания, обеспеченность основными  пищевыми веществами подразумевает  поступление белков, жиров, углеводов  в организме в строгом соотношении.

Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Оптимальный объем потребления жира – 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г). К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира – суточная норма. Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара). Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов – сахар, варенье, мед, сладости. Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

Действие клетчатки:- повышает чувство насыщения;- способствует выведению  из организма холестерина и токсинов;- нормализует кишечную микрофлору и  др.Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками  обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете  на граммы это составит при различной  калорийности рациона в среднем  – 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов  жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые  углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна – 16 - 24 г).

Белки – 10 - 15 %

Жиры – 15 - 30 %

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 7 - 10 %

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 10 - 15 %

Полиненасыщенных жирные кислоты (ПНЖК) – 3 - 7 Углеводы – 55 - 75 %

Сложные углеводы – 50 - 70 %

Пищевые волокна – 16 - 24 %

Сахара – 5 - 10 %

спортсмен рациональный питание  калорийность

1.3 Режим питания

Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний  прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

 
2. Энергозатраты

Энергозатраты человека могут быть регулируемыми и нерегулируемыми. Нерегулируемые энергозатраты – это затраты энергии на основной обмен и специфически динамическое действие еды. Под основным обменом понимают минимальный уровень энергозатрат, который необходим для поддержания здоровья и жизненно важных функций организма.

Основной обмен определяют при условиях полного мышечного  и нервного покоя, утром натощак, при комфортной температуре (20 С). его величина связана с индивидуальными особенностями человека (масса тела, рост, возраст, пол, состояние эндокринной системы). Например, у женщин основной обмен на 5 – 10% ниже, чем у мужчин, а у детей – на 10 – 15% выше, чем у взрослых (относительно массы). С возрастом основной обмен снижается на 10 – 15%.

Специфично динамическое действие еды проявляется в повышении  основного обмена, что связано  с процессами пищеварения. При усвоении белков основной обмен повышается на 30 – 40%, жиров – на 4 – 14%, углеводов – на 4 – 5%. При смешанномпитании с оптимальным количеством усвоенных продуктов основной обмен повышается в среднем на 10 – 15%.

Регулируемые энергозатраты – это затраты энергии во время различных видов деятельности человека. Наибольшие энергозатраты имеют место при физической работе, что связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Например, во время ходьбы основной обмен увеличивается на 80 – 100%, во время бега – на 400%. С повышением интенсивности мышечных движений увеличивается уровень энергозатрат.

Еще во времена СССР были утверждены официальные рекомендации, которые не потеряли актуальности и  сейчас. Согласно ним, все люди делятся  на 5 категорий в зависимости от напряженности труда:

Работники преимущественно  умственного труда: руководители предприятий  и организаций, инженерно-технические  работники, труд которых не требует  существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники  науки, литературы и печати; культурно-просветительные  работники; работники планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых  связан со значительным нервным напряжением.

Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические  работники, труд которых связан с  некоторыми физическими усилиями; швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медицинские сестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники, занятые на автоматизированных процессах  и в радиоэлектронной промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

Работники, занятые трудом средней тяжести: станочники по металло- и деревообработке; наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров и др.

Работники, занятые тяжелым  физическим трудом (строительные и  сельскохозяйственные рабочие и механизаторы, такелажники и др.).

Работники, занятые особо  тяжелым физическим трудом (горнорабочие, сталевары, вальщики леса, землекопы  и др.).

Рекомендуемая суточная калорийность рациона в зависимости от пола, возраста и интенсивности труда  приведена в таблице:

Группа интенсивности  труда	Возрастная группа, лет	Мужчины	Женщины
1	18-29	2800	2400
	30-39	2700	2300
	40-59	2550	2200
2	18-29	3000	2550
	30-39	2900	2450
	40-59	2750	2350
3	18-29	3200	2700
	30-39	3100	2600
	40-59	2950	2500
4	18-29	3700	3150
	30-39	3600	3050
	40-59	3450	2900
5	18-29	4300	-
	30-39	4100	-
	40-59	3900	-

Энергия человеку нужна для  следующих целей:

1. Обеспечение жизнедеятельности.  Это т.н. уровень основного  обмена – энергия, затрачиваемая  человеком за сутки, при этом  он 8 часов спит и 16 часов находится  в лежачем положении. Температура  в помещении должна составлять 18-20 °С, поскольку при понижении температуры воздуха затраты энергии повышаются, а при повышении – понижаются.

2. Затраты энергии на  физическую деятельность. Любая  наша физическая деятельность  – ходьба, вставание со стула  или подъем по лестнице, колка  дров или занятия в фитнес-классе, приводит к дополнительным затратам энергии.

3. Расход энергии на  основной обмен и физическую  деятельность необходимо просуммировать  для нахождения общего расхода  энергии. Этот расход должен  быть компенсирован поступлением  энергии с пищей. Но пищеварение  – тоже работа, требующая затрат  энергии. Затрачиваемая на переваривание  пищи энергия называется обусловленной  специфически-динамическим действием  пищи (СДДП) или еще затратами  на термогенез. Затраты на термогенез должны опять-таки возмещаться пищей.

Для управления процессом  похудения или поддержания веса нам прежде всего необходимо определить расходуемую нами энергию. Поскольку лабораторные методы измерения энергозатрат (измерение теплоотдачи в специальной камере или анализ выдыхаемого воздуха) для нас недоступны, прибегнем к рассчетному методу по формулам.

Уровень основного обмена (УОО). Его еще называют базальным  метаболизмом. Базальный метаболизм – другое название обмена.

В процессе жизнедеятельности  человек рассеивает тепловую энергию  в окружающую среду. Количество рассеиваемой энергии определяется разностью  температур среды и объекта и  площадью поверхности объекта, в  нашем случае человека. О влиянии  на основной обмен температуры в  помещении мы говорили выше, теперь мы знаем, что если у человека лихорадка (повышение температуры), то уровень  основного обмена также повышается. Это учитывается в лечебных учреждениях (стационарах) назначением больным  усиленного питания. Усиленное питание  также необходимо при лактации (кормлении  грудью) и в процессе заживления ран и травм.

Уровень основного обмена также зависит от гормонального  фона человека (может меняться при  заболеваниях гормональной сферы) и  психологических факторов (эмоционального состояния). На уровень основного  обмена также влияет прием гормональных препаратов и психотропных средств (наркотиков, тонизирующих средств, кофе, чая). В частности, у половозрелых женщин УОО меняется в сторону  увеличения во второй половине менструального цикла вследствие выброса в кровеносную  систему гормона прогестерона. Это  ведет к повышению температуры  тела на 0,5-0,7 °С, и в результате к ускорению обмена веществ.