Рациональное питание и контроль за весом тела

Нас сейчас интересует УОО  здорового человека в нормальных условиях. Зависит он в основном от площади поверхности тела. Измерить площадь поверхности тела напрямую невозможно, но ее можно оценить, зная объем тела и рост, а объем тела, в свою очередь, очень тесно связан с весом человека. Итак, зная измеряемые напрямую характеристики, рост и вес, можно определить УОО человека. УОО  также зависит от возраста человека. С возрастом УОО снижается, что  ведет, в частности, к понижению  температуры тела у пожилых людей. Вечерняя температура тела человека обычно также выше утренней на 0,3-0,5 °С. У женщин УОО обычно также ниже, чем у мужчин.

Существует много формул для оценки УОО. Самые известные  из них – это формула Харриса-Бенедикта (1918 год) и Миффлина-СанЖеора (1990 год). В этих формулах УОО определяется по росту, весу и возрасту с учетом пола. Существуют также формулы УОО, рекомендованные ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения), формулы расчета УОО по безжировой массе тела (каковую мы знать не можем, поскольку не знаем количество жира в организме человека), и совсем простенькие формулы оценки УОО только по весу человека.

Все вышеупомянутые формулы  были выведены путем прямого измерения  УОО у группы здоровых людей с  различающимся ростом, весом, возрастом, полом и степенью ожирения, путем  подбора коэффициентов при росте, весе и возрасте, уменьшающих возможную  ошибку формулы. Поскольку в любом  случае необходимо учитывать СДДП (термогенез), мы включили его в основной обмен, что дало формулу оценки уровня основного обмена:

УООм = 6(Р – В) + 13М (ккал),

где Р – рост (в см), В – возраст (в годах), М – вес тела (в кг). Эта формула справедлива для мужчин. Для женщин от полученного значения необходимо отнять 200 ккал:

УООж = 6(Р – В) + 13М – 200 (ккал).

Случайное равенство коэффициентов  при росте и возрасте позволило  упростить формулу, вычитая из роста  возраст.

Затраты энергии на физическую деятельность наиболее тяжело учесть, поскольку они сильно разнятся от человека к человеку и определяются его родом деятельности и образом  жизни. Мы исходим из того, что физический труд сейчас широко не распространен, и человек, для которого мы определяем затраты энергии, занят на работе, не связанной с тяжелым физическим трудом. Тогда затраты энергии  на физическую деятельность можно считать  пропорциональными весу тела: ФД = 7М (ккал). В этой зависимости термогенез также уже учтен. Тогда общие затраты энергии для мужчин определяются формулой

ЗЭм = 6(Р – В) + 20М (ккал),

для женщин

ЗЭж = 6(Р – В) + 20М – 200 (ккал).

Считается, что УОО здорового  человека в норме может отклоняться  от вычисленного по формуле на 10%. При  эндокринных заболеваниях, связанных  с нарушениями метаболизма, отклонение обычно больше и достигает 30%. Для  нас вычисленное по формуле значение УОО представляет интерес в первые две недели следования системе "Минус фунт". В дальнейшем это значение нас перестает интересовать, поскольку система начинает самостоятельно оценивать уровень энергозатрат и вносить коррекцию в наше поведение, как по потреблению пищи, так и по физической активности.

Пример 1: Рассчитаем энергозатраты мужчины в возрасте 28 лет, ростом 182 см и весом 97 кг.

ЗЭм = 6(Р – В) + 20М = 6(182 – 28) + 20 × 97 = 2864 (ккал).

 

Пример 2: Рассчитаем энергозатраты женщины в возрасте 42 лет, ростом 168 см и весом 63 кг.

ЗЭж = 6(Р – В) + 20М – 200 = 6(168 – 42) + 20 × 63 – 200 = 1816 (ккал).

Вышеприведенные формулы  для расчета энергозатрат позволяют легко рассматривать и объяснять некоторые связанные с набором веса и похудением закономерности. Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Правильный ответ будет: нет. Вес человека, стабилизировавшийся к его 25-летию, должен поддерживаться в течение всей жизни. При условии, конечно, что он и в 25 лет не был избыточным.

Иногда в таблицах т.н. "нормального" веса приводятся цифры, скорректированные на возраст, т.е. "разрешающие" прибавку в весе с возрастом. На самом деле эти  цифры отражают лишь фактическое  состояние дел – с возрастом  средний вес людей увеличивается, и этот средний вес не имеет  никакого отношения к идеальному весу, который следует поддерживать.

Об определении идеального веса поговорим в другом уроке, а  сейчас взглянем еще раз на формулу  расчета энергозатрат и попытаемся уяснить возможную причину набора веса с возрастом:

ЗЭм = 6(Р – В) + 20М.

Как видно по первому слагаемому формулы, с каждым прожитым годом  ежедневные энергозатраты уменьшаются на 6 ккал. Чтобы поддерживать прежний вес, необходимо либо уменьшить на 6 ккал приход энергии с пищей, либо увеличить на 6 ккал расход энергии за счет большей двигательной активности. Если не сделать ни того, ни другого, расход энергии увеличится самопроизвольно за счет увеличения веса на значение, способствующее увеличению расхода энергии на 6 ккал. Поскольку при весе в вышеприведенной формуле стоит коэффициент 20 (т.е. каждый лишний килограмм веса способствует повышению расхода энергии на 20 ккал в день), вес увеличится за год на 0,3 кг. За 40 лет это даст 12 кг нежелательной прибавки веса, причем 60% прибавки придется на жир. В итоге каждый год запас жиров в организме будет увеличиваться на 0,3 × 0,6 = 0,18 (кг), что при весе в 60 кг составляет 0,3%. За 40 лет перспектива увеличения процента жира в организме с нормальных 17% для мужчин и 23% для женщин до соответственно 29% и 35% вполне реальны. А подобный уровень жира в организме, свидетельствующий о клиническом ожирении – это фактор риска для многих заболеваний, среди которых такие, как сахарный диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

При всей приблизительности  приведенных прикидочных расчетов они поясняют необходимость уменьшения потребления пищи с возрастом  вследствие уменьшения уровня обмена (а зачастую и двигательной активности).

Таблица энергозатрат

Трудовая деятельность ккал/мин*кг работа барменом 0.0439 работа плотником 0.062 работа спортивным тренером 0.07 работа шахтером 0.106 работа за компьютером 0.024 Строительство 0.097 работа клерком 0.031 работа пожарником 0.211 работа лесником 0.1409 работа оператором тяжелых  машин 0.0439 тяжелые ручные инструменты 0.1409 уход за лошадьми 0.106 работа в офисе 0.0206 работа каменщиком 0.123 работа массажистом 0.07 работа полицейским 0.0439 учеба в классе 0.031 работа сталелитейщиком 0.1409 работа актером в театре 0.053 работа шофером грузовика 0.035 Дела по дому ккал/мин*кг уход за ребенком (купание, кормление) 0.062 детские игры 0.0879 приготовление еды 0.0439 покупка продуктов 0.062 тяжелая уборка 0.079 Перемещение мебели 0.106 перенос коробок 0.123 распаковка коробок 0.062 игры с ребенком (умеренная  активность) 0.07 игры с ребенком (высокая  активность) 0.0879 чтение сидя 0.02 стояние в очереди 0.0219 Сон 0.0109 просмотр телепередач 0.013 Фитнес, аэробика ккал/мин*кг аэробика лёгкая 0.097 аэробика интенсивная 0.123 степ-аэробика легкая 0.123 степ-аэробика интенсивная 0.1759 водная аэробика 0.7 велосипедный тренажер (средняя  активность) 0.123 велосипедный тренажер (высокая  активность) 0.185 ритмическая гимнастика (тяжелая) 0.1409 ритмическая гимнастика (легкая) 0.079 тренажеры типа "наездник" 0.0879 гребной тренажер (средняя  активность) 0.123 лыжный тренажер 0.167 растягивания (хатха-йога) 0.07 подъем тяжестей 0.053 интенсивный подъем тяжестей 0.106 Спорт ккал/мин*кг стрельба из лука 0.062 бадминтон 0.079 баскетбол 0.114 бильярд 0.0439 горный велосипед 0.15 велосипед 20 км/ч 0.1409 велосипед 25 км/ч 0.1759 велосипед 30 км/ч 0.211 велосипед 35+ км/ч 0.2899 кегли 0.053 бокс 0.158 керлинг 0.07 быстрые танцы 1.06 медленные танцы 0.053 фехтование 0.106 американский футбол 0.158 гольф 0.097 гандбол 0.211 ходьба на природе 0.106 хоккей 0.1409 верховая езда 0.07 гребля на байдарке 0.0879 восточные единоборства 0.1759 ориентирование на местности 0.158 спортивная ходьба 0.114 ракетбол 0.123 альпинизм (восхождение) 0.194 катание на роликах 0.123 прыжки с веревкой 0.1759 бег 8,5 км/ч 0.1409 бег 10 км/ч 0.1759 бег 15 км/ч 0.255 бег на природе 0.158 катание на скейтборде 0.0879 бег на лыжах 0.1409 катание с гор на лыжах 0.106 санный спорт 0.123 плавание с маской и  трубкой 0.0879 футбол 0.123 софтбол 0.0879 плавание (общее) 0.106 быстрое плавание 0.1759 плавание на спине 0.1409 плавание (брасс) 0.1759 плавание (баттерфляй) 0.194 плавание (кроль) 0.194 теннис 0.123 волейбол (игра) 0.053 волейбол (соревнования) 0.07 пляжный волейбол 0.1409 ходьба 6 км/ч 0.07 ходьба 7 км/ч 0.079 ходьба 8 км/ч 0.0879 быстрая ходьба 0.106 водные лыжи 0.106 водное поло 0.1759 водный волейбол 0.053 борьба 0.106 Работа на даче ккал/мин*кг работа в огороде (общая) 0.079 рубка дров 0.106 выкапывание ям 0.0879 складывание, переноска дров 0.0879 работа в огороде (прополка) 0.081 укладывание дерна 0.0879 работа с газонокосилкой 0.079 посадка в огороде 0.07 посадка деревьев 0.079 работа граблями 0.07 уборка листьев 0.07 ручная уборка снега 0.106 Ремонт дома или машины ккал/мин*кг починка машины 0.053 плотницкие работы 0.106 починка мебели 0.079 прочистка водостоков 0.0879 укладка ковра или кафеля 0.079 кровельные работы 0.106 электропроводка 0.053

 

Организация рационального  питания

 

В рациональном питании человека рекомендуется использовать мясо средней  жирности, включающее соединительнотканные элементы. Как в высших сортах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соеди­нительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, не­обходимо помнить, что в рационе питания здорового че­ловека полностью исключать никакие продукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит большой ущерб фи­зиологической структуре питания и нарушает нормаль­ный процесс пищеварения. Снизить суточную норму хле­ба можно до 200 г (по 100 г белого и черного). Он положительно влияет на переваривание и усвоение вегета­рианского питания.

 

При организации рационального  питания человека важно учи­тывать особенность отдельных продуктов и их сочетае­мость. Так, в первую половину дня рекомендуются мяс­ные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обяза­тельно должны, быть овощи. Если первое блюдо состоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начинать со стака­на свежезаваренного чая, затем есть второе блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется готовить салат из сы­рых овощей с зеленью.

 

Полноценность обеда предусматривает  обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физи­ческих нагрузках, недостаточной двигательной активно­сти и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспече­нии оптимальной секреции желудочно-кишечного тракта и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и физио­логически нецелесообразно начинать обед со второго блюда, так как это ведет к гастриту или язвенной бо­лезни.

 

Обед должен состоять из небольшой закуски — овощ­ного салата, винегрета, баклажанной икры, фарширован­ного перца, сельди с овощами и др. Желательно, чтобы четыре раза в неделю первое блюдо было овощным: борщ, щи, свекольник, окрошка, два раза в неделю — крупяным: суп рисовый с помидорами или перловый с грибами, и только один раз в неделю бульон с пирож­ком. Ко второму блюду полезно подать овощной гарнир. На третье готовят компоты, кисели, соки, желе. Чая или кофе лучше избегать. Что касается фруктов, то они мо­гут быть рекомендованы через 1—2 ч после еды как до­полнительный десерт.

 

На ужин не рекомендуются  трудноусвояемые продук­ты (бобовые, жиры, жареное мясо, птица), тонизирую­щие напитки (чай, кофе, какао) и блюда, обладающие выраженным сокогонным действием (копчености, сельдь, грибы, соления, маринады, крепкие бульоны). Ужин дол­жен содержать такие пищевые вещества, которые вызы­вают понижение возбудимости коры головного мозга. Их переваривание и усвоение в желудочно-кишечном тракте должно заканчиваться в сравнительно короткие сроки и протекать с наименьшей затратой организмом энергии. Этим требованиям в большей степени отвечают молоч­ные продукты. Их хорошо сочетать с крупяными каша- ми, мучными изделиями, овощами и картофелем. Мож­но готовить овощные салаты, винегреты, фрукты, ягоды и соки из плодов и овощей.

 

Из рекомендаций видно, что  при рациональном пита­нии человек должен употреблять в день не менее 1 кг свежих овощей, фруктов и ягод. Очень полезно на любой бутерброд класть листок капусты, петрушки или укропа. Ежедневно, даже в зимний период, рекомендуется упо­треблять как минимум 200 г овощей (капуста, морковь, свекла, зелень), 300 г картофеля, 100—150 г фруктов и ягод. В смешанном вегетарианском питании при исполь­зовании продуктов необходимо учитывать их биологиче­ские свойства и взаимообогащающие способности.

 

Помимо сочетаемости отдельных  продуктов по основ­ным биологическим свойствам и кислотно-щелочному эк­виваленту необходимо учитывать их пропорциональное отношение, так как каждый продукт оптимально сочета­ется с другим лишь в определенном количестве. Любое блюдо характеризуется не только набором определенных продуктов, но и их соответствующими пропорциями, на­рушение которых ведет к ухудшению свойств готового блюда —вкуса, запаха, консистенции, цвета, питатель­ности и др.

 

Вегетарианское питание  в отличие от мясного допус­кает более широкие пределы колебаний количества про­дуктов, используемых при составлении блюд, в их ком­бинации друг с другом. Учитывая субъективность наших органов зрения, вкуса, обоняния и осязания, в кулинар­ных рецептах обычно не указываются строгие количест­венные сочетания, а даются лишь пределы их колебаний, позволяющие получать относительно оптимальный ко­нечный эффект как по органолептике, так и по биологи­ческой полноценности (перевариваемости и усвояемости) блюда.

 

В многочисленных рецептах эти пропорции колеблют­ся в довольно широких пределах, обусловленных фанта­зией их изобретателей. В действительности в природе су­ществуют строго определенные пропорции сочетаемости одних продуктов с другими, нарушение которых ведет к недоиспользованию природного и биологического потен­циала продуктов, а при неправильных сочетаниях — к его потере, что нежелательно. Приправы, пряности, са­хар и зелень добавляют по вкусу, поваренную соль — в соотношении 0,5 (1,5) : 10.

 

Для каждого блюда имеется  лишь одна оптимальная комбинация по количеству входящих в него продуктов. А так как блюд бесчисленное множество  и для каждого из них практически  невозможно научно установить оп­тимальную долю, приходится ориентироваться на при­близительные цифры.

 

Приведенные данные облегчают  построение питатель­ных блюд из плодов и овощей, даже когда в доме нет ни мяса, ни рыбы, так как не требуется сложных расчетов. Достаточно иметь такие основные продукты, как молоко, яйца, сливочное и растительное масло, маргарин, карто­фель, капуста, вермишель, хлеб, горох, сахар, соль, чай, кофе. При научном подходе к составлению меню на завтрак можно подать яйцо, кофе, хлеб, сахар и сливоч­ное масло. В обед — горох с картофелем на маргарине, вермишель, чай или кофе с молоком и хлеб. На ужин — капустный салат с растительным маслом, хлеб и молоко.