Профилактика профессиональных заболеваний работников сферы управления средствами физической культуры

Представьте, что вы стоите близко к большим настенным часам, центр которых расположен прямо перед вашими глазами. В начале упражнения взгляд устремлен в центральную точку. Затем, не поворачивая головы, бросьте взгляд на любую из цифр на циферблате, а затем так же быстро вернитесь в центр. Теперь бросьте взгляд на следующую цифру и вернитесь в центр. В целом необходимо обойти по данной методике весь циферблат по и против часовой стрелки.

 
ИЛИ:

Закройте глаза  и представьте крупным планом циферблат настенных механических часов без стрелок. Начните водить зрачками по воображаемым диаметрам, соединяющим  цифры 12-6, 1-7, 2-8, 3-9 и так далее. Пройти два полных круга.

• В положении сидя при неподвижной голове медленно перевести взгляд с пола на потолок и обратно, затем справа налево и обратно (повторить 10-12 раз); 
• Круговые движения глазами в одном и другом направлении (повторить 4-6 раз) - это упражнение выполняется при открытых и закрытых глазах;
• Частое моргание в течение 20 секунд.

Встать у стены большой комнаты и, не поворачивая головы, перевести взгляд в левый нижний угол, в правый верхний, в правый нижний, в левый верхний угол. Повторить 5-8 раз. Потом в обратном порядке.

Открытыми глазами медленно, в такт дыханию плавно рисовать восьмерку в пространстве по горизонтали, вертикали, по диагонали.

Техника упражнения состоит  в своеобразном написании букв или слов открытыми глазами. При этом желательно чередовать размер написанных букв, например, написание слов на всю противоположную стену до минимального написания слов на предмете, отстоящем от глаз на расстоянии 33 см. Разнообразные движения совершаются при написании букв алфавита. Чем больше размах движения глаз, тем выше эффект упражнения. Рекомендуется чередовать письмо с легким массажем глаз пальцами через веки.

Эффективно тренирует  ослабленные мышцы глаза... чтение. Три минуты читайте текст, расположив книгу на удобном и привычном расстоянии, затем три минуты продолжайте чтение, отодвинув книгу дальше, внимательно всматриваясь в "далекие и нечеткие" буквы. Читать таким образом нужно каждый день, продолжительность этого упражнения - от 15 минут до получаса.⁴

Чтобы восстановить центральную  фиксацию, а следовательно и нормальное зрение, применяют следующий метод. Выберите какую-либо строку в книге  и сконцентрируйте взгляд на одном слове в центре этой строки. Затем закройте глаза и представьте, что вы видите это слово четче и яснее, чем остальные слова в строке. Пусть они кажутся вам как угодно размытыми. Откройте глаза и вновь посмотрите на это слово. Повторите все сначала. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут, стараясь представить выбранное слово все четче и четче, а остальные слова все более и более размытыми. Вскоре вы обнаружите, что видите это слово действительно более четко, чем остальные слова строки. Это верный признак улучшения зрения. По мере улучшения зрения концентрируйте внимание на части слова или выбирайте односложные слова. Когда вы сможете четко представить одну букву в двухбуквенном слове, а оставшаяся буква будет размытой и неопределенной, тогда можно считать, что центральная фиксация почти восстановлена. У вас появилась реальная возможность вернуть нормальное зрение.

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая  работа? Упражнения и физическая зарядка  помогут восстановить необходимую  активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти  упражнения на две группы: первая –  комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в  офисе, вторая – упражнения, которые  следует делать дома в удобное  для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник  и мышцы тоже проснулись.

1. Учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих  сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться  себя контролировать во время работы (рис.1). Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

 

Рис. 1. Правильная осанка при работе в положении «сидя».

Но даже если вы научитесь  правильно сидеть в течение всего  дня, вероятнее всего вы все равно  будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем  месте? Для офисной зарядки нужно  несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости  от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при  сидячей работе необходимо делать для  всех отделов позвоночника и групп  мышц. Начинать лучше всего с шейного  отдела.

2. Упражнения для шеи при сидячей работе

1. В положении сидя согните шею, максимально  приблизив подбородок к груди, после  чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а  сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.

 

2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком  положении, а затем сделайте поворот  вправо. Повторить 5-10 раз.

 

3. В положении сидя «нарисуйте» носом  в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.

 

4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет  мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный  аппарат.

 

5. Обхватите затылок руками и сложите их в  замок. Надавите ими на затылок, и  в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

3. Упражнения при сидячей работе рук

1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.

 

2. Быстро  сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем  расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли  воды.

4. Упражнения для грудного и поясничного отдела позвоночника

1. Это упражнение нужно делать сидя на стуле  с невысокой спинкой. Руки ложатся  на затылок, обхватывая друг друга (в  замок). Нужно прогнуться назад, чтобы  спинка стула упиралась вам в  спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
2. Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
3. Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
5. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

5. Упражнения при сидячей работе для мышц живота

1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в  исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время  счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или  в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического  напряжения мышц.

 

2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при  этом до 5. Со временем, как и в  первом упражнении, можно увеличивать  нагрузку.

6. Упражнения для ног

1. Исходное  положение: сидя на стуле, пятки и  носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном  положении. Повторить 10 раз для каждой ноги.

 

2. Это упражнение похоже на то, что было описано  выше. Только нужно поднимать пятки  от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз.

 

3. Сидя  на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок  на себя. Поменяйте ногу. Повторите  упражнение 10 раз.

 

4. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите  их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и  досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать  количество упражнений и время напряжения.

 

Известно, что при сидячей  работе нарушается кровоток мозга, поэтому  полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль  позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно  резко напрячь все мышцы, а  потом полностью расслабиться, опустив  голову и закрыв глаза. В таком  положении оставаться 15 секунд. При  необходимости повторить упражнение.⁵ 

Заключение

 

Высокой эффективности при воспитании профессионально-прикладных физических качеств менеджера можно достичь с помощью весьма разнообразных средств физической культуры. При этом применяемые прикладные упражнения — это те же обычные физические упражнения, но подобранные и организованные в полном соответствии с ее задачами (в нашем случае, для менеджера работающего в офисе).

В моей работе была рассмотрена  профессиограма – те качества, которые  необходимы современному менеджеру, для  эффективной работы. Так же я рассмотрел физические упражнения, которые уменьшаю риск развития «болезней цивилизации». Такие как: близорукость, болезни опорно-двигательного аппарата, заболевания позвоночника и многие другие.

Я сделаю вывод, движение это жизнь, а кто не движется, тот не полноценно живет, выбор лишь за нами самими. 

Список используемой литературы

 

1. Кузнецов  В.С., Колодницкий Г.А. Прикладная физическая подготовка./ В.С. Кузнецов., Г.А. Колодницкий. – М.: Владос, 2007. – 400с.

 

2. Аксенова О.Э., Евсеев С.П. Технология физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре: Учеб. пособие./ О.Э. Аксенова, С.П. Евсеев. – М.:Сов. спорт, 2008. – 285с.

 

3. Барчуков И.С. Физическая культура. Учебное пособие/ И.С. Барчуков. - М.: Изд-во Юнити, 2009. - С.67

 

4. Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических  вузов./ Р.Т. Раевский. - М.: Высшая школа, 2008. – 89с.

¹ Барчуков И.С. Физическая культура. Учебное пособие/ И.С. Барчуков. - М.: Изд-во Юнити, 2009. - С.67

^{2 Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов./ Р.Т. Раевский. - М.: Высшая школа, 2006г. – С. 103}

^{3 Аксенова О.Э., Евсеев С.П. Технология физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре: Учеб. пособие./ О.Э. Аксенова, С.П. Евсеев. – М.:Сов. спорт, 2008. – 25с.}

^{4 Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов./ Р.Т. Раевский. - М.: Высшая школа, 2006г. – 89 с.}

^{5 Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Прикладная физическая подготовка./ В.С. Кузнецов., Г.А. Колодницкий. – М.: Владос, 2007. – 327 с.}