Средства физической культуры и их влияние на организм

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………3

1. Формы физических упражнений …………………………………………….4

2. Характеристика видов и средств оздоровительной физической культуры………………………………………………………………………….9

2.1. Характеристика видов физической культуры с преимущественным использованием ациклических упражнений…………10

2.2.  Виды физической культуры с преимущественным использованием циклических упражнений…………………………………..15

3.  Влияние средств физической культуры и спорта на функциональные возможности организма человека…………………………………………….21

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………………28

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ……………………………31

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

На современном этапе  реальная опасность атомной катастрофы, экологических катаклизмов и военных конфликтов как бы отодвинула на второй план проблему сохранения здоровья населения нашей планеты.

За короткий исторический период (каких-нибудь полвека) доля тяжелого мускульного труда в процессе производства сократилась почти в 200 раз! Это привело к нарушению генетической программы человеческого организма и «запустило» в действие цепную реакцию гипокинетического синдрома. Появился целый «букет» так называемых болезней цивилизации, связанных с серьезными нарушениями обмена веществ и деятельности центральной нервной системы: атеросклероз и ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, ожирение и диабет, остеохондроз, неврастения и др. Так, за последние 10—15 лет смертность в результате болезней системы кровообращения снизилась: в Японии — почти на 40 %, в Австралии — на 32, в США и Канаде — на 28, во Франции — на 22, «Финляндии — на 20, в Англии — на 16 и в ФРГ — на 12 % [16, с. 23].

К сожалению, в нашей стране такая тенденция пока не наблюдается. Это отчасти объясняется тем, что за рубежом регулярно проводятся общенациональные антикоронарные программы по борьбе с избыточной массой тела, повышенным артериальным давлением, курением и алкоголизмом, способствующие привлечению населения к массовым занятиям физической культурой. Так, в Японии оздоровительной тренировкой в настоящее время занимается около 80 % взрослого населения, в США —70, в Канаде — 65, тогда как в России — не более 5%. Вот почему вопросы массовости занятий оздоровительной физической культурой приобретают для нас первостепенное значение.

Целью данной работы является выяснение влияния оздоровительной  физической культуры на организм, а  также рассмотрение и характеристика основных форм и видов физических упражнений.

 

1. Формы физических упражнений

 

Существуют три формы  занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные  занятия.

Рассмотрим данные формы  подробнее.

Утренняя гигиеническая  гимнастика ускоряет приведение организма  в работоспособное состояние, она  усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Регулярные утренние занятия  физическими упражнениями укрепляют  двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как  сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно  осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная  водными процедурами,— эффективное  средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиенических  правил ее проведения, подборе специальных  упражнений и их дозировке, сочетании  зарядки с другими формами  занятий физической культурой, на учете  ее эффективности и др.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила. По возможности  зарядку рекомендуется проводить  круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При  выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде.

Эффективность утренней гимнастики зависит прежде всего от подбора  упражнений и дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Продолжительность зарядки зависит  от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует  включать упражнения для всех групп  мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется  выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления), включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым  жгутом, с мячом (например, элементы игры в волейбол, баскетбол, в футбол с небольшой нагрузкой) [9, с. 76-79].

Объем нагрузки и ее интенсивность  должны ограничиваться и быть значительно  меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомление.

При выполнении утренней гигиенической  гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2—3 минуты); упражнения типа «потягивание»  с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5—2 кг, для мужчин 2—3 кг, с эспандерами, резиновыми амортизаторами и др.); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20—30 секунд; медленный бег и ходьба (2—3 минуты); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую  нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном  темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением  ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20—30 секунд).

Дозировка физических упражнений, т. е. увеличение, или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны  туловища вперед вниз не сгибая ног  в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее делать в исходном положении ноги вместе); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Во время выполнения комплекса  упражнений утренней зарядки большее  значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением  рук в стороны или с подниманием  их вверх, с потягиванием и прогибанием  позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании  рук вниз, во время наклонов и  поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями.

Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется  в дневнике самоконтроля, в котором  отмечаются субъективные ощущения и  объективные данные состояния организма [7, с. 98-102].

Упражнения в течение  учебного дня выполняются в перерывах  между учебными или самостоятельными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гигиенической гимнастики. Здесь можно выполнять упражнения по совершенствованию элементов  техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень  полезно выполнение упражнений в  течение учебного дня на открытом воздухе.

При наличии гимнастического  городка, свободного доступа в спортивные залы можно выполнять упражнения на гимнастических снарядах, позаниматься с гирями, штангой, ядром, выполнить  несколько прыжковых упражнений и даже провести небольшое соревнование (кто прыгнет выше или дальше, большее число раз выжмет гири или штангу, подтянется на перекладине, дальше толкнет ядро и т. п.).

При выполнении упражнений в течение учебного дня необходимо обращать внимание на соблюдение основных методических и гигиенических правил: перед тем как выполнить упражнение, сделать небольшую разминку; следить  за тем, чтобы места, где выполняются  упражнения, соответствовали требованиям  гигиены, и т. д.

Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально  или в группе из 3—5 человек и  более.  Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3—4 раза в неделю по 1 —1,5 часа.

Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2—3 часа после обеда. Можно тренироваться  и в другое время, но не раньше чем  через 2 часа после приема пищи и  не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется  тренироваться утром сразу после  сна натощак (утром необходимо выполнять  гигиеническую гимнастику) . Каждое самостоятельное тренировочное  занятие состоит из 3 частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогревающую и специальную.

Общеразогревающая часть  состоит из ходьбы (2—3 минуты), медленного бега (женщины — 6—8 минут, а мужчины  — 8-12 минут), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого  пояса, затем переходить на более  крупные мышцы туловища и заканчивать  упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат  и обеспечить нервно-координационную  и психологическую настройку  организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений [3, с. 77-79].

В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитываются  темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучаются  спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и  волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия  необходимо придерживаться следующей  наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются  упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники  движений и на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце  основной части занятия — упражнения для развития выносливости.

В заключительной части выполняются  медленный бег (3—8 минут), переходящий  в ходьбу (2—6 минут), и упражнения на расслабление в сочетании с  глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной  нагрузки и приведение организма  в сравнительно спокойное состояние.

 

2. Характеристика видов и средств оздоровительной физической культуры

 

По степени влияния  на организм все виды оздоровительной  физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

 Циклические упражнения— это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченной двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

В ациклических упражнениях  структура движений не имеет стереотипного  цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».