Средства физической культуры и их влияние на организм

Рассмотрим данные категории  подробнее.

 

 

 

 

 

 

 

1. Характеристика видов физической культуры с преимущественным использованием ациклических упражнений

 

 

Утренняя гигиеническая  гимнастика

Утренняя гигиеническая  гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного, аппарата, деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов [14, с. 43].

 

Ритмическая гимнастика

Особенность ритмической  гимнастики состоит в том, что  темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечнососудистую систему, наклоны и приседания— на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность [12, с. 65].

 В зависимости от  выбора применяемых средств занятия  ритмической гимнастикой  носить  преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный  характер. Характер энергообеспечения,  степень усиления функций дыхания  и кровообращения зависят от  вида упражнений. В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

 

Атлетическая  гимнастика

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма.

Более того, в результате значительного прироста мышечной массы  ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем — жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечнососудистых заболеваний.

Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кровоток и развивается кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин — в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости .

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального  давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений — вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает (рис. 1) [4, с. 123-125].

 

Рисунок  1. - Динамика артериального давления (АД) при выполнении силовых упражнений:

I – до начала упражнения, II – во время выполнения упражнения с задержкой дыхания и натуживанием, III – по окончании упражнения

Эти негативные изменения  могут быть в значительной степени  нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание.

 

Гимнастика по системе «Хатха-йога»

Несмотря на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк — вследствие многообразия используемых средств.

Хатха-йога — это составная  часть индийской йоги, которая  включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции.

Влияние на организм асан зависит  по крайней мере от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.

 При возбуждении рецептаров возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе «лотос» — к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких; и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Сава- сана» («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления Организма после сильных мышечных напряжений в статических позах [14, с. 98-105].

Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

В последние годы получены новые данные о том, что во время  релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются зндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психо-эмоциональное напряжение — важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.

Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом «мертвой позы») некоторые упражнения на гибкость («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и т. д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.  Виды физической культуры с преимущественным использованием циклических упражнений

 

 

Оздоровительная ходьба

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120—130 уд/мин). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект — для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма [10, с. 114].

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь, при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

 

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует  специального обучения, а его влияние  на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект (рис. 2) [15, с. 225-226].

Рисунок 2. - Общая схема адаптации организма к тренировке на выносливость (бег)

 

Общее влияние бега на организм связано с изменениями  функционального  состояния ЦНС, компенсацией недостающих  энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращений и снижением  заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством  разрядки и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое  нервное перенапряжение. Оздоровительный  бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением и обилием поступающей информации. В результате снимается: нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

Особенно полезен в  этом отношении вечерний бег, который  снимает отрицательные эмоции, накопленные  за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором -более действенным, чем лекарственные  препараты.

Занятия оздоровительным  бегом оказывают существенное положительное  влияние на систему кровообращения и иммунитет.

При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено  достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина  и лимфоцитов вследствие чего повышается кислородная ёмкость крови, ее защитные свойства.

В результате занятий оздоровительным  бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе  крови, что влияет на восприимчивость  организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов  старше 40 лет обнаружены положительные  сдвиги в системе противоопухолевой  защиты организма, пропорционально  стажу занятий оздоровительным  бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям [17, с. 106].

Таким образом, положительные  изменения в результат те занятий  оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению  сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней  среды.

Специальный эффект беговой  тренировки заключается в повышении  функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен.

Регулярные тренировки в  оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.