Оздоровительно направленное закаливание

       Время суток для проведения закаливания  воздухом принципиального значения не имеет. Лучше, конечно, выполнять  такие краткие процедуры утром, после сна, в сочетании с гигиенической  гимнастикой. А вот специальные  сеансы воздушных ванн не рекомендуется принимать менее чем через полтора часа после еды или натощак. При закаливании воздухом,  помимо температуры, обязательно учитываются влажность и скорость  движения воздуха. Воздух в зависимости от насыщения водяными парами  принято подразделять на сухой – до 55%, умеренно сухой – от 56 до 70%,  умеренно влажный – от 71 до 85%, очень влажный –  выше 86% [10,с.24].  Оптимальная относительная влажность воздуха – 40–60%. Сухой воздух всеми переносится легко. Повышенная влажность воздуха неблагоприятна: при высокой температуре она способствует перегреванию организма, а при низкой – переохлаждению. При высокой относительной влажности воздуха нам холоднее, чем при низкой. Объясняется это тем, что вода лучше проводит тепло, чем воздух.

       При закаливании должна учитываться скорость движения воздуха. В холодную, но тихую погоду нам теплее, чем в более теплую, но с ветром. При ветре слой нагретого воздуха около нашего тела  (пограничный слой) все время сменяется и тело нагревает новые порции воздуха, значит, организм тратит больше тепла, чем в безветренную погоду. При высокой температуре он предохраняет человека от перегревания, а при низкой – от переохлаждения. Особенно неблагоприятна комбинация ветра с низкой температурой и высокой влажностью воздуха.

       Влияние на организм оказывают и аэрозоли, постоянно «бомбардирующие» кожу и дыхательные пути. Состав их разнообразен. Так в потоках воздуха, идущих с моря, преобладают аэрозоли, несущие натриевые, йодистые, бромистые и магниевые соли. Ветер с больших зеленых массивов несет древесную и цветочную пыльцу, микроорганизмы. Легкие ионы с отрицательным зарядом оказывают на организм положительное воздействие.

       Эти и другие свойства воздушных потоков  необходимо учитывать при закаливании. В сырую и ветреную погоду продолжительность  пребывания на воздухе нужно сократить. В дождь, туман и при скорости движения воздуха свыше трех метров в секунду процедуры на открытом воздухе лучше не проводить.

       Дозировку воздушных ванн принято осуществлять двумя путями: постепенным снижением  температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Последний способ удобнее, поскольку температура воздуха во многом зависит от погоды [13,с.87].

       Для здоровых людей первые воздушные  ванны длятся 20–30 минут при  температуре воздуха 15–20 °С. В дальнейшем продолжительность процедур каждый раз увеличивается на 5–10 минут и постепенно доводится до двух часов [20,с.120].

       Последующий этап закаливания воздухом – это воздушные ванны при температуре 5–10 °С, продолжительностью до 15–20 минут. Во время их приема обязательно выполнять физические упражнения либо трудоемкую работу. Холодные ванны могут приниматься лишь хорошо закаленными людьми после врачебного обследования, завершают их энергичным растиранием тела или теплым душем. Продолжительность процедуры – до 5–10 минут [3,с.43]. Благотворно влияет на устойчивость организма к погодным условиям длительное пребывание на свежем воздухе. Особую ценность в связи с этим приобретают туризм, походы, рыбная ловля, длительные прогулки, физкультурные занятия на свежем воздухе, круглогодичная тренировка на открытом воздухе, занятия всеми видами спорта, связанными с закаливающим действием воздуха (См.: Приложение А) [15,с.19].

       И, конечно, совершенно необходимо тщательно  проветривать комнату, где живете, и помещение, в котором работаете. В погожие дни окна, по возможности, необходимо держать открытыми круглые сутки. В прохладную погоду и зимою проветривать помещение не менее трех раз в сутки – утром, днем и перед сном [18,с.24].

       Таким образом, в процессе закаливания воздухом происходит повышение работоспособности всех систем, обеспечивающих терморегуляцию. 
 
 

3.2. Закаливание водой

       С древних времен известна целительная  сила воды как средства, укрепляющего здоровье человека. Высокая эффективность  воздействия воды объясняется тем, что ее теплоемкость в 28 раз выше, чем теплоемкость воздуха. При одной и той же температуре воздуха и воды организм теряет в воде почти в 30 раз больше тепла. Именно по этой причине вода рассматривается, как весьма сильное закаливающее природное средство [1,с.23].

       Водные  процедуры оказывают на человека и механическое воздействие. Более  сильное действие по сравнению с  воздухом вода оказывает за счет растворенных в ней минеральных солей, газов  и жидкостей. С целью усиления раздражающего действия воды иногда прибавляют 2–3 столовые ложки поваренной соли либо 3–4 ложки столового уксуса [18,с.38]. Основное же  преимущество воды как средства закаливания заключается в температурном факторе. Водные процедуры по своей температуре подразделяют на горячие – выше 40 °С, теплые – 36–40 °С, безразличные – 34–35 °С, прохладные –20–33 °С и холодные – ниже 20 °С. Деление такого рода учитывается при проведении закаливания. Умело варьируя температурой воды, можно легко соблюдать точность дозировки сеансов закаливания.

       Самое благоприятное время для начала водных процедур – лето и начало осени. Вначале для процедур применяют  воду температуры 33–34 °С. Через каждые 3–4 дня температуру снижают на 1 °С. За 1,5–2 месяца постепенно ее доводят  до 18–20 °С и ниже в зависимости от самочувствия и состояния здоровья. Никаких неприятных ощущений во время процедур быть не должно. Воздействие некоторых процедур не очень велико (например, обтирания  полотенцем). Сила же других, скажем, душа, купания, – достаточно велика. Закаливание водой начинают с мягких процедур – обтирания, обливания, затем переходят к более энергичным – душ, купание и др. [4,с.48].

       Начинают  купальный сезон, когда температура  воды достигнет 18–20°С., прекращают при  температуре воздуха 14–15 °С, воды–10– 12 °С. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Вначале купайтесь 1 раз в день, затем 2–3 раза, соблюдая при этом промежуток между купаниями (3–4 часа). (См.: Приложение Б) Нельзя плавать сразу после еды, перерыв должен быть 1,5–2 часа. Нельзя входить в воду чрезмерно разгоряченным или охлажденным. В воде необходимо больше двигаться и плавать. Чем вода прохладнее, тем энергичнее должны быть движения. Продолжительность купания вначале составляет 4–5 минут, затем увеличивается до 15– 20 минут и более. При долгом купании могут наступить излишнее раздражение нервной системы, общая слабость и др.

       Сильное воздействие на организм оказывают  морские купания. Особая их ценность в том, что происходит сочетание  термического раздражения с механическим – ударами волн. Повышенное содержание в такой воде солей, прежде всего поваренной, вызывает химическое раздражение кожи [9,с.211].

       Душ – это еще одна водная процедура. Благодаря механическому раздражению падающей водой душ вызывает сильную местную и общую реакцию организма. Для закаливания используют душ со средней силой струи – в виде веера либо дождя. На первых порах температура воды составляет 30–35 °С, продолжительность – не более 1 минуты. Затем температуру постепенно снижают, а время увеличивают до 2 минут. Процедура должна заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. При высокой степени закаленности полезно применять контрастный душ. Особенность его состоит в том, что попеременно используются теплая и холодная вода с перепадом температуры от 5–7 до 20 °С и более. В оптимальном режиме нижний предел температуры воды для лиц 16–39 лет составляет 12 °С, 40.–60 лет – 20 °С (См.: Приложение В) [11,с.76].

       При правильной организации и строгом  соблюдении гигиенических правил возможно систематическое купание в ледяной воде, которое оказывает благоприятное воздействие на человека: повышается работоспособность, уменьшается заболеваемость гриппом, ангиной и прочими болезнями. Однако для того, чтобы успешно противостоять, скажем, сквознякам и простудным заболеваниям, вовсе не обязательно заниматься «моржеванием». Достигнув высокой степени закаленности, предварительно проконсультировавшись с врачом, можно перейти и к более сильным процедурам. Рекомендуют зимнее плавание только практически здоровым людям. Это моряки, рыбаки, водолазы, гидростроители, охотники – те, чья деятельность не исключает вероятности охлаждения в ледяной воде. Зимнее  плавание – это высшая форма закаливания холодом. Оно вызывает максимальное напряжение всех физиологических механизмов терморегуляции и оказывает на организм человека сильное воздействие, вызывая значительные изменения в деятельности практически всех систем и органов. Непосредственно после заплывов в полынье отмечалось, в частности, увеличение в крови количества лейкоцитов и лимфоцитов. И это явление, происходящее по типу стресса, сохраняется на протяжении 4 часов. Естественно, при атеросклерозе, гипертонии, ревматизме, активных формах туберкулеза легких, других острых и хронических заболеваниях отклонения такого рода не только нежелательны, но и  недопустимы.

       Во  время пребывания в холодной воде в организме возникает холодовый  долг: температура тела снижается  на 1–3 °С, а кожи – на 10–15 °С, происходит резкое увеличение газообмена и расхода  энергии, повышается артериальное давление, учащается пульс. После купания все адаптационные механизмы организма в течение часа находятся в состоянии большого напряжения. Вызвано это тем, что организм стремится компенсировать дефицит тепла. Нельзя злоупотреблять этой сильнодействующей процедурой. Продолжительность пребывания в воде в первую зиму не должна превышать 20 секунд, во второй сезон – 40–50 секунд, в третий – 60–70 секунд. При сильном морозе и ветре время купания сокращается. В воде необходимо беспрерывно двигаться, а плавать лучше брассом, темп – не менее 30 гребковых движений в минуту. После выхода из воды следует обтереться и перейти в раздевалку. Здесь выполняется комплекс упражнений для того, чтобы ликвидировать холодовый долг и восстановить тепловое равновесие. Купание зимой проводится не чаще 2–4 раз в неделю. Для полного восстановления отдельных физиологических функций  требуется не менее суток [12,с.54].

       После длительного закаливания холодной водой рекомендуют растирание снегом. На первых порах эта процедура  выполняется в помещении. Растирается лишь верхняя половина туловища. Движения проделываются быстро, энергично. Вся процедура продолжается не более двух минут. В дальнейшем, при хорошем самочувствии, можно отважиться выйти на открытый воздух. При низкой температуре воздуха, резком порывистом ветре растирание снегом на воздухе нецелесообразно.

       Многим  народам были известны оздоровительные  свойства банного пара. Греки, по свидетельству  Аристотеля, переняли этот обычай у  народов Древнего Востока. Пользовались банями в те времена и атлеты Эллады. Увлечение банями захватило и Древний Рим. На Руси баня использовалась для борьбы с недугами. В баню шли здоровые, чтобы не заболеть; туда вели больных, чтобы прогнать ломоту из костей и выбить хворь. И встречая идущего из бани знакомого, непременно приветствовали: «С легким паром!». Для русского человека баня давала отдых натруженному телу, снимала душевную усталость. Авторитет бани и целительные свойства пара по–прежнему притягивают к себе приверженцев [1,с.23].

       Баня, как уже отмечалось, – это испытанное гигиеническое средство для поддержания чистоты тела. Во время нахождения в парильне, мытья и массажа лучше функционируют сальные и потовые железы, усиливаются кровоснабжение и обменные процессы. Сама же кожа, которая выполняет защитную, выделительную и терморегуляторную функции, очищается от жира, пота, пыли, становится гладкой, эластичной. Показательно, что при правильном пользовании парной баней человек теряет до двух килограмм массы тела. Одно из главных достоинств щедрого жара состоит в том, что он улучшает, стимулирует и тонизирует деятельность всего организма, благотворно воздействует на сердечно – сосудистую и костно–мышечную систему, улучшает самочувствие.

       Установлено, что в парной бане у человека усиливается  кровоток. В крови увеличивается содержание гемоглобина, число лейкоцитов, а также эритроцитов, снабжающих органы кислородом. Повышается сопротивляемость организма болезнетворным микробам. Другая реакция организма – это активизация дыхания. Оно становится чаще и глубже. Вместе с тем установлено: газообмен в клетках и в крови резко снижается, это значит что легкие в бане выполняют терморегуляторную роль. Полезны банные процедуры при растяжении мышц, болях в суставах, радикулите, невритах, миозите, ишиасе и подобных им заболеваниях. В условиях парной бани ускоряются процессы обмена и восстановления после физических нагрузок. Через 2 млн. потовых желез из нашего тела удаляются шлаки – это продукты распада, а с поверхности тела – это омертвевший эпидермис. Благотворное действие баня оказывает на почки и эндокринные железы, благотворно влияет на нервную систему человека, отлично тренирует терморегуляторный механизм – следовательно, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам внешней среды.

       Парная  баня таит и опасность. Банные процедуры противопоказаны после большой физической нагрузки, при сильном утомлении. Реакции организма на высокую температуру у утомленного человека изменены. Вредно также париться непосредственно перед сном, натощак или сразу после еды (перерыв в 2–3 часа). Крайне опасен банный жар после употребления горячительных напитков. Категорически запрещается посещать баню больным с повышенной температурой тела, страдающим острыми и некоторыми хроническими заболеваниями: туберкулезом легких, сердечно–сосудистыми заболеваниями, особенно атеросклерозом, онкологическими болезнями, нервными расстройствами. [14,с.89].

       Итак, вода – это источник жизни, целебный дар, верный помощник человека в борьбе за здоровье. Она, как образно было подмечено русским писателем прошлого века А. Эртелем, «…оживляет и освежает организм человеческий точно так, как она освежает и оживляет заболевшее и полуувядшее растение» [9,с.11]. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3.3. Закаливание солнечной  энергией

       Люди  с незапамятных времен широко использовали лучи солнца как укрепляющее средство. Солнечная радиация представляет собой мощный поток лучистой энергии в виде ряда электромагнитных колебаний с различной длиной волны. Действие ультрафиолетовых лучей на организм неодинаково и зависит от длины волны. Одни из них оказывают витаминобразующее действие – способствуют образованию в коже витамина D, недостаток которого вызывает нарушение фосфорно–кальциевого обмена в организме, приводит к заболеванию детей рахитом. Другие оказывают эритемное и пигментное действие, то есть вызывают на коже образование эритемы (покраснение) и пигмента, обусловливающего загар. Наиболее короткие ультрафиолетовые лучи оказывают бактерицидное, убивающее микробы действие [6,с.182].