Основы здорового образа жизни

САРАНСКИЙ КООПЕРАТИВНЫЙ  ИНСТИТУТ

АНО ВПО ЦС РФ

 «РОССИЙСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ  КООПЕРАЦИИ»

 

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ  

РЕФЕРАТ НА ТЕМУ:

«Основы здорового образа жизни»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    Выполнил:                              

                                              студент курса гр. М-31 специальности

                       «…..»

….

                                     Проверил: заведующий, д.п.н.,

                           профессор Извеков В.В.

 

 

 

 

 

 

 

 

САРАНСК 2012

ВВЕДЕНИЕ.............................................................................................................3

1. Режим труда и отдыха……………………………..…………………………5

2. Режим сна ………………………………………………………………….…7

3. Рациональное питание…………..…………………………………………….8

4. Закаливание……………………………………………………………………12

5.Физическая нагрузка…………………………………………………………14

6. Распорядок дня……………………………………………………………….19

Заключение……………………………………………..………………………..20

Список использованных источников………………………………………….21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье - бесценное достояние  не только каждого человека, но и  всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие  и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять  наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно  сохраняемое и укрепляемое самим  человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют  о том, что у большинства людей  при соблюдении ими гигиенических  правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Здоровье - это первая и  важнейшая потребность человека, определяющая способность его к  труду и обеспечивающая гармоническое  развитие личности. Оно является важнейшей  предпосылкой к познанию окружающего  мира, к самоутверждению и счастью  человека. Активная долгая жизнь - это  важное слагаемое человеческого  фактора.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально  организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных  воздействий окружающей среды, позволяющий  до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

По определению Всемирной  организации здравоохранения (B03) "здоровье - это состояние физического, духовного  и социального благополучия, а  не только отсутствие болезней и физических дефектов".

Здоровый образ жизни  включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение  вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т. п.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Режим труда и отдыха

Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние  биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.

Рациональный режим труда  и отдыха - необходимый элемент  здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные  условия для работы и отдыха и  тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности  и повышению производительности труда.

Труд - истинный стержень и  основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном  действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и  ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно  влияет на нервную систему, сердце и  сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много  и хорошо работает в течение всей жизни. Напротив, безделье приводит к  вялости мускулатуры, нарушению  обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

В наблюдающихся случаях  перенапряжения и переутомления  человека виновен не сам труд, а  неправильный режим труда. Нужно  правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как  физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и  полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами  напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется  легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен  правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная  рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники  безопасности. непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше  начинать с самого сложного. Это  тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные  дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых  после работы вовсе не означает состояния  полного покоя. Лишь при очень  большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям  физического труда необходим  отдых, не связанный с дополнительными  физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в  часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для  здоровья. Человек, много времени  проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить  на свежем воздухе. Городским жителям  желательно отдыхать вне помещений - на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых  участках и т. п.

 

 

 

2. Режим сна

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и  всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий  русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими  правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается  бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.

 

3. Рациональное питание

Следующей составляющей здорового  образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети  нашей страны, включая детей, имеет  лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни  сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон - соответствие химического состава рациона  физиологическим потребностям организма  в пищевых веществах. Питание  должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ  незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек  вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов  рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в  период физической активности (во время  работы, занятий спортом и др. ), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой  естественной системе питания должно быть:

- Прием пищи только  при ощущениях голода.

- Отказ от приема пищи  при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела.

- Отказ от приема пищи  непосредственно перед сном, а  также до и после серьезной  работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное  время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после  еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь  сбалансированного соотношения  пищевых веществ и незаменимых  факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания  и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание  обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и  продлению жизни.

Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать  диету.

Немаловажное значение оказывает  на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в  регулирование природных процессов  не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект "озоновой дыры" влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод - на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% - от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать  еще объективный фактор воздействия  на здоровье - наследственность. Это  присущее всем организмам свойство повторять  в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития, способность  передавать от одного поколения к  другому материальные структуры  клетки, содержащие программы развития из них новых особей.

Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной  из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер.

В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового  образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими  упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных  возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как  важнейшее средство воспитания.