Основы здорового образа жизни

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Федеральное агентство по образованию

Государственное учреждение высшего  профессионального

образования

«Ижевский государственный  технический университет» 
 

кафедра «Промышленной и  художественной обработки  материалов» 
 
 
 
 
 
 
 
 

Реферат

(по  дисциплине «Физическая культура») 
 
 

Тема: Основы здорового  образа жизни. 
 
 
 
 
 
 
 

                                                                                    Выполнил:  
 

Проверил: Забродин М.Ю. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Ижевск

2000 
 
 
 

Содержание  работы 
 

     Введение………………………………………………………………………… 4

           1. Содержание понятия «Здоровый образ жизни»……………………………..5 

           2. Разумное чередование труда и отдыха……………………….........………....6

           3. Работоспособность и утомление...…………………………………....……..11

           4. Рациональное питание……………………………………………………….12

         4.1. Немного о голодании……………………………………………………17

     5. Закаливающие процедуры …………………………………………………..19

     6. Влияние алкоголя и никотина  на организм………………………………   22

     Заключение ……………………………………………………………………...26

     Список  литературы……………………………………………………………...27 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                                             Введение.

    Охрана  собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

    Какой бы совершенной ни была медицина, она  не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести  активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

    Здоровье- это первая и важнейшая потребность  человека, определяющая способность  его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

    Здоровый  образ жизни (ЗОЖ)- это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

    Существует  три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное):

    Физическое  здоровье- это естественное состояние  организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов  и систем. Если хорошо работают все  органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

    Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием  волевых качеств.

    Нравственное  здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

    Здоровый  и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.

    Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил  организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя "душе лениться".

1. Содержание понятия «Здоровый образ жизни».

 

    Главными  бедами современного человека являются нескомпенсированность стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия); разлад с естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо с неправильным образом жизни; нерациональное питание.

    Здоровый  образ жизни – это сложившийся  у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.

    Исходя  из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

• Соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна -  в соответствии с суточным биоритмом;
• Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;
• Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);
• Разумное использование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий;
• Рациональное питание.

    Существенным  моментом здорового образа жизни  является комплексное использование  этих методов, включённых в индивидуальную программу. И это обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное, интеллектуальное здоровье или, как говорят американцы: “Living with health”.

    В августе 1999 независимый исследовательский  центр РОМИР провел специальный  опрос среди 800 жителей крупных  городов России в возрасте 16-45 лет  с доходом не ниже среднего, чтобы выяснить отношение россиян к здоровому образу жизни. Оказалось, что западная мода на здоровый образ жизни в России пока не столь популярна, как в Европе и США. Так 40% опрошенных россиян заявили, что вообще никогда не занимаются спортом (под занятиями спортом подразумеваются не только упражнения на стадионе, спортивной площадке, но и самостоятельные занятия дома). 25% респондентов занимаются спортом несколько раз в неделю. 10% практикуют спортивные тренировки раз в неделю. 1-2 раза в месяц занимаются спортом 8% опрошенных.  
О проблеме рационального питания более трети опрошенных россиян (36,4%) вообще никогда не задумывались. 34,1% хотели бы питаться рационально, но по разным причинам у них это не получается. Стараются придерживаться рационального питания 23,1% респондентов. И 6,4% участников опроса являются активными сторонниками рационального питания. Таким образом, при наличие определенного интереса к проблемам здорового образа жизни, даже у россиян, живущих в крупных городах и обладающих уровнем доходов не ниже среднего, не всегда существует возможность для того, чтобы регулярно заниматься спортом и рационально питаться.

    2. Разумное чередование  труда и отдыха. 

    Важнейшим фактором восстановления работоспособности  является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.

    Кривая  работоспособности в течение  дня претерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовой период при мышечной работе производительность достигает максимума в первый же час (29 распиленных брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), на третьем часу снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение последнего, четвертого часа имеет место «конечный порыв» — 24 бревна.

    Иная  картина наблюдается при умственной работе, например, при запоминании иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на втором — продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае перекрывает конечное волевое усилие.

    Приведенные примеры подчеркивают необходимость  создания режимов труда и отдыха в зависимости от конкретных условий  и характера труда. Так, в нашем  примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых пассивный и активный — упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением («встряхиванием») конечностей.

    Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлять часов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности; самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т. д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в спорт секциях, самостоятельная общефизическая тренировка,  прогулки и т. д.).

    Простейший  способ профилактики нарастания утомления  при работе — перерывы для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5—10 мин и физкультминутки.

    Очень важно правильно организовать отдых  вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.

    Теперь  остановимся на характере отдыха — пассивном и активном. К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.

    Для наиболее полноценного отдыха и восстановления  сна важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.

    Непременным условием гигиены сна является удобная  постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого нужно  открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.

    Нормой  считается 7—8 ч сна. Однако это в  среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может оказаться недостаточно.

    Исходя  из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболее рациональный режим сна. Не обязательно все 8 ч спать ночью, можно 1—2 ч перенести на дневное время.

    Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет. Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

    Отдых, по словам Н. Е. Введенского, «не предполагает обязательно полного бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносом внимания а новую сферу деятельности». При утомлении от длительного однообразного труда надо переключиться на другой вид деятельности. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, переносятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии относительного покоя. В этом заложен источник громадных резервных сил организма, которые при необходимости могут быть приведены в действие.