Методы и средства восстановления организма при физических нагрузках

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКАЯ  АКАДЕМИЯ УПРАВЛЕНИЯ И ЭКОНОМИКИ

МУРМАНСКИЙ  ИНСТИТУТ ЭКОНОМИКИ

ФАКУЛЬТЕТ МЕНЕДЖМЕНТА

ОЧНАЯ ФОРМА ОБУЧЕНИЯ

СПЕЦИАЛЬНОСТЬ «СОЦИАЛЬНО-КУЛЬТУРНЫЙ СЕРВИС И ТУРИЗМ»

РЕФЕРАТ

 

 

 

по дисциплине: «Физическая культура»

 

на тему: «Методы и средства восстановления организма при физических нагрузках».

 

 

 

ВЫПОЛНИЛА:

Студентка  Червяковская Татьяна Михайловна

                                                                             

                                                                              

                                                                              

 

ПРОВЕРИЛ:

Преподаватель Нечаев Валерий Арнольдович         

 

 

 

 

 

 

Мурманск

2010г.

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………3  

1.Ключевые понятия – утомление и усталость………………..4

2.ФИЗИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК………………………………………………………………………..5

2.1. Педагогические средства восстановления……………………………….....7

2.2.  Психологические средства восстановления………………………………10

2.2.1 Аутогенная психомышечная тренировка………………………………...11

2.2.2. Музыка и цветомузыка…………………………………………………... 14                                                                                                          

2.3 Медико-биологические средства восстановления…………………………17

ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………….....……......21

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ…………………………… 22

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Тема моей работы: «Физические средства восстановления организма при физических нагрузках». Для её раскрытия потребуется объяснить ряд понятий, связанных с человеческим организмом и нагрузками на него, будь то спорт или физический труд. К таким понятиям относятся: «утомление», «усталость», «снижение работоспособности», «средства восстановления» и многие другие.

Выполняя  работу, я ставила перед собой  цель – рассказать об основных методах и средствах (в контексте реферата являются синонимичными понятиями, и будут рассматриваться как одно) восстановления организма при физических нагрузках

Для её достижения  мною были поставлены следующие задачи:

• рассказать о субъективных и объективных признаках утомления;
• дать общую характеристику методов и средств восстановления организма;
• кратко рассказать, с помощью чего можно ускорить восстановление организма;
• перечислить средства восстановления организма;
• дать их полное описание.

Предметом моего исследования являются действия направленные на восстановление жизненных сил организма человека  вовремя и после физических нагрузок.

Данная  работа будет актуальна, как для  профессиональных спортсменов, так  и для начинающих. Также многое для себя почерпнут люди, занимающиеся физическим трудом.

Многие  люди не понаслышке знают, что такое  хроническая усталость и ни раз  испытывали на себе симптомы утомления. Частые смены настроения, сонливость, апатия…все это может быть признаками накопившегося утомления, сигнализирующими о том, что пора отдохнуть и  восстановить силы. В моей работе подробно рассмотрены все основные средства восстановления.

1. Ключевые понятия – утомление и усталость

 

Как известно, физические нагрузки –  это всегда мышечная деятельность. И при любой мышечной деятельности в организме развивается состояние, при котором работоспособность временно снижается - это состояние называется утомлением.

Снижение работоспособности является внешним и основным объективным  признаком утомления. Это не патологическое, а нормальное для организма состояние, играющее защитную роль. Утомление  «сигнализирует» о приближении  таких функциональных и биохимических  изменений во время выполнения работы, предотвращение которых защищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается интенсивность  мышечной деятельности.

Утомление характеризуется также и усталостью, которая считается его субъективным признаком. При усталости возникают ощущения тяжести в голове и мышцах, общая слабость, «разбитость». Выраженность усталости не всегда соответствует степени утомления, т. е. тем объективным изменениям физиологических и биохимических показателей, которые происходят в организме в процессе тренировки.

Положительные эмоции, «настрой» и  заинтересованность в выполняемой  работе снижают выраженность субъективных признаков, а нежелание тренироваться и/или отрицательные эмоции - их усиливают.

Причины развития утомления при  физической работе еще не совсем изучены. Рассматривая утомление как комплексное  явление, считают, что причиной его  развития может быть снижение возможностей одного или нескольких «ведущих»  для данного вида деятельности звеньев  функциональных систем организма при  неадекватных требованиях нагрузки. Развитие утомления зависит также  от условий мышечной деятельности, от индивидуальных особенностей организма  и от уровня тренированности.

2. ФИЗИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК.

 

Работоспособность в процессе выполнения многодневных физических нагрузок определяется взаимным соотношением процессов утомления  и восстановления.

Активное воздействие на восстановительные  процессы - не менее важная задача физической подготовки и спорта, чем адекватные тренировочные воздействия. Нагрузка и восстановление рассматриваются  как две стороны одного процесса повышения физической работоспособности  человека.

Экспериментальные данные подтверждают, что процессы восстановления - тренируемы. Скорость восстановления работоспособности  после физических нагрузок - один из основных критериев оценки тренированности  человека. Спортсмены высокой квалификации отличаются от обычных людей не только высокой физической работоспособностью, но и быстрым восстановлением  после больших нагрузок. Ускорения  восстановления можно достичь двумя  путями:

1. Оптимизацией режима нагрузок  и отдыха.

2. Использованием вспомогательных  восстановительных средств.

При этом различают два основных направления воздействия на процессы восстановления:

1. Ускорение восстановления физической (или спортивной) работоспособности  после напряжённой трудовой деятельности, тренировок и соревнований.

2. Ускорение восстановления после  перенесенных заболеваний или  травм. В этом случае восстановление принято обозначать термином реабилитация.

Вместе с тем, в отличие от спорта, в условиях профессионально-прикладной физической подготовки использование  вспомогательных восстановительных  средств необходимо не столько для  достижения своих предельных физических возможностей и рекордных результатов, как для ускорения полноценного восстановления в периоды отдыха после работы. А также непосредственно в ходе профессиональной деятельности, профилактики заболеваний и травм, сохранения здоровья и творческого долголетия.

Рациональное использование различных  восстановительных средств позволяет  не только повысить качество тренинга, избежать нежелательных перегрузок, переутомления и перетренированности, но и поднять эффективность профессиональной деятельности.

Вместе с тем, чрезмерное и слишком  частое применение восстановительных  средств может замедлить естественное развитие тренированности. Спортивной наукой и практикой доказана целесообразность в определенные периоды подготовки тренироваться, и в состоянии некоторого недовосстановления. Таким образом, стимулируются адаптационные перестройки в организме, и после снижения нагрузки наблюдается переход на более высокий уровень физической работоспособности.

Все применяемые средства восстановления организма при физических нагрузках разделяются и систематизируются на три больших раздела:

1. педагогические;

2. психологические;

3. медико-биологические.

Некоторые учёные выделяют самостоятельным разделом вопросы рационального питания, но, чаще всего, их рассматривают в разделе медико-биологических средств восстановления организма. В рамках данной работы, мною будут рассмотрены вопросы рационального питания в главе «Медико-биологические средства восстановления».

 

 

 

2.1 Педагогические средства восстановления

 

Педагогические средства восстановления организма – это:

• целесообразное построение тренировочного процесса;
• рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений;
• своевременное использование восстановительных и «контрастных» циклов тренировки, упражнений на расслабление, дыхательных упражнений.

Педагогические  средства являются основными, и без них не имеет смысла применение специальных средств ускорения восстановления. По этой причине педагогические средства восстановления связывают с понятием самоконтроля – действия, позволяющего судить о состоянии здоровья и физическом развитии человека по субъективным и объективным показателям.

К субъективным показателям относят те, которые наблюдает сам человек: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, болезненные ощущения и др.

К объективным показателям относят те, которые могут фиксироваться простейшими приборами (секундомер, весы, ростомер): пульс, частота дыхания, спирометрия, динамометрия и др.

Основываясь на субъективных и объективных показателях, человек может следить за состоянием своего организма.

Метод самоконтроля зачастую используют спортсмены, находящиеся под наблюдением тренера. Он обучает их данному методу и сопоставляет свой контроль с дополнительными данными самоконтроля, вносит соответствующие коррективы в процессы тренировки и восстановления.

Самоконтроль  приносит пользу лишь в том случае, если ведется не реже трёх раз в неделю и записывается в дневник тренировки или, к примеру, в блокнот.

Педагогическими средствами восстановления являются:

• Рациональное построение учебно-тренировочного процесса. Правильное сочетание работы и отдыха, правильное и в достаточном количестве использование упражнений на расслабление, учет рельефа местности, спортивной техники (полное расслабление неработающих мышц); использование одежды с учетом метеорологических условий.
• Организация режима дня. Правильное чередование активных мероприятий (работа, тренировка, выступления) и относительно пассивных (сон, отдых, культурные развлечения, чтение).

Каждое  утро необходимо выделять 20—30 мин. для  утренней гимнастики, в которую входят 10—12 общеразвивающих упражнений, 5—6 упражнений специального характера, отражающих специфику того вида спорта, которым занимается человек (если занимается), 5—10-минутный бег и смешанные передвижения.

Следует обмываться по пояс водой комнатной  температуры, постепенно в процессе закаливания снижая температуру  воды до 5°. В связи с обильным потоотделением после каждой тренировки или физической нагрузки следует принимать теплый душ с мылом.

• Организация питания. Для нормального сна нужно принимать пищу не позднее чем за 2—3 часа до сна и не ложиться спать сразу после большой нагрузки.
• Закаливание. В качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятие спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). При этом важна постепенность и систематичность в снижении температуры воды или воздуха, а не резкий её переход.

Наиболее  сильная закаливающая процедура  — моржевание (плавание в ледяной  воде) — имеет ряд противопоказаний, особенно противопоказано: детям, подросткам и людям, постоянно страдающим заболеваниями  верхних дыхательных путей. Моржеванию должна предшествовать подготовка организма, заключающаяся в регулярных обливаниях с постепенным снижением температуры воды.

Одним из самых распространённых видов  закаливания является хождение босиком.

При длительных перерывах в закаливании  его эффект снижается или теряется совсем.

• Восстановительный массаж. Применяется для наиболее быстрого восстановления работоспособности утомленных мышц через 20—30 мин. после физических нагрузок; при сильном утомлении — через 2—3 часа. Утомленные мышцы нельзя сдавливать, нужны мягкие, эластичные и абсолютно безболезненные разминания и легкие поглаживания, не рекомендуется применять рубление и поколачивание.
• Самомассаж. Доступен многим здоровым людям, и если нет подходящих условий для организации массажа, то его можно успешно заменить самомассажем.
• Баня. После интенсивной нагрузки баня является прекрасным средством восстановления, особенно в сочетании с контрастным душем, массажем и пассивным пребыванием в бассейне с теплой и холодной водой. Но баня требует определенного режима, не следует увлекаться высокими температурами и длительным пребыванием в парном отделении. Оптимальная температура в суховоздушной бане 110—115°, в паровоздушной — 75—80°. После каждого захода в парильное отделение, который должен продолжаться не более 10 мин., надо выйти на 8—10 мин. для отдыха в помещение с температурой не ниже 24°.