Методы и средства восстановления организма при физических нагрузках

Пользоваться  баней после занятий или больших физических нагрузок следует спустя 3—4 часа.

Занятия спортом оказывают мощное воздействие на развитие и совершенствование  организма, в то же время спорт  предъявляет к организму высокие  требования, создавая стрессовые ситуации. В соревнованиях побеждает спортсмен  с устойчивым психическим уровнем, способный мобилизоваться для достижения оптимального результата. В сложных  условиях спортивной борьбы проявляются  все психофизические качества спортсмена, что характеризует его как  личность. Этим диктуется необходимость  проведения со спортсменами психотерапии, психопрофилактики, психогигиены.Различные  воздействия на организм через психическую  сферу с учетом терапии, профилактики, гигиены носят информативный  характер; сигналы, несущие информацию, продуцируются психикой непосредственно  или опосредованно. Этим отличаются данные воздействия от других средств, например фармакологических.Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные  упражнения, к психопрофилактике  – психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), к  психогигиене – разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Психологические методы и средства восстановления работоспособности  после тренировочных и соревновательных нагрузок в последние годы получили широкое распространение. С помощью  психологических воздействий удается  снизить уровень нервно-психической  напряженности, снять состояние  психической угнетенности, быстрее  восстановить затраченную нервную  энергию и тем самым оказать  существенное влияние на ускорение  процессов восстановления в других органах и системах организма.

Важнейшим условием успешной реализации психотерапии, психопрофилактики и психогигиены является объективная оценка результатов психологических воздействий. Например, при воздействии на сердечно-сосудистую систему следует измерять АД, ЧСС, записывать ЭКГ; при воздействии на вегетативную регуляцию функций – проводить ортоклипос готическую пробу, исследование дермографизма. Желательно интервьюировать спортсменов методом анкетирования для выяснения основных черт личности.

2.2.1 Аутогенная психомышечная тренировка

В последние годы в спорте все  большее признание получают методы психической подготовки, одним из которых является метод аутогенной психомышечной тренировки (ЛПМТ).

Опыт участия советских спортсменов  в олимпийских играх показывает, что решающую роль в победе играет умение спортсмена настроить свою психику  на бескомпромиссную борьбу, на полную самоотдачу сил, на победу. В реализации этих главных установок неоценимую помощь оказывает сила, заложенная в самовнушении.

Психическая саморегуляция – это  воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих  им мысленных образов. Давно известно, что выраженное эмоциональное переживание  радости или страха изменяет пульс, артериальное давление, окраску кожных покровов, потоотделение. Таким образом, слова, речь, мысленные образы условнорефлекторным  путем оказывают на функциональное состояние различных органов  и систем положительное или отрицательное  влияние. Среди методов, позволяющих  защитить психику спортсменов от вредных воздействий и настроить  ее на преодоление соревновательных трудностей, стрессовых состояний, на первом месте, как указывает психотерапевт  А. В. Алексеев, стоит психическая  саморегуляция.В психической саморегуляции  различают два направления –  самоубеждение и самовнушение. А. В. Алексеев считает, что основами психомышечной  тренировки можно овладеть за 5–7 дней, если, конечно, серьезно отнестись к занятиям. Во-первых, надо уметь “погружаться” в дремотное состояние, когда мозг становится повышенно чувствителен к словам, “связанным с ними” мысленным образом. Во-вторых, надо научиться предельно сосредоточивать свое напряженное внимание на том, чем заняты твои мысли в данный момент. В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний. Между головным мозгом и мышцами существует двусторонняя связь; с помощью импульсов, идущих из мозга к мышцам, осуществляется управление мышцами, а импульсы, идущие от мышцы в головной мозг, дают мозгу информацию о своем физиологическом состоянии, готовности выполнять ту или другую работу и являются в то же время стимуляторами мозга, активизируя его деятельность. Например, возбуждающее действие на мозг оказывает разминка. Когда же мышцы находятся в спокойном состоянии и расслаблены, импульсов с мышц в мозг поступает мало, наступает дремотное состояние, а затем сон. Эта физиологическая особенность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния.

Аутогенная психомышечная тренировка преследует цель научить спортсмена сознательно корректировать некоторые  автоматические процессы в организме. Ее можно использовать с целью  восстановления перед выступлением в соревнованиях, в перерывах  между забегами, подходами к снарядам, схватками, а также после соревнований и тренировочных занятий.Аутогенная психомышечная тренировка проводится в “позе кучера”: спортсмен сидит  на стуле, раздвинув колени, положив  предплечья на бедра так, чтобы кисти  рук свешивались, не касаясь друг друга. Туловище не должно сильно наклоняться  вперед, но спина не касается спинки стула. Тело расслаблено, голова опущена  на грудь, глаза закрыты. В этой позе спортсмен произносит мысленно (или  шепотом):

• Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
• Мои руки расслабляются и теплеют...
• Мои руки полностью расслабленные.., теплые... неподвижные...
• Мои ноги расслабляются и теплеют...
• Мое туловище расслабляется и теплеет...
• Мое туловище полностью расслабленное... теплое-неподвижное...
• Моя шея расслабляется и теплеет...
• Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...
• Мое лицо расслабляется и теплеет...
• Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...
• Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

В процессе овладения аутогенной - психомышечной тренировкой формулы повторяют 2–6 раз подряд медленно, не торопись. Для снятия чувства тревоги, страха перед предстоящим соревнованием следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: “Отношение к соревнованиям спокойное... полная уверенность в своих силах... мое внимание полностью сосредоточено на предстоящем соревновании... ничто постороннее меня не отмокает... любые трудности и разные помехи меня только мобилизуют на победу...” Такая психическая тренировка продолжается 2–4 мин 5–б раз ежедневно.

Для более быстрого восстановления сил после соревнований рекомендуется  использовать самовнушенный сон. Спортсмен  должен научиться погружать себя на определенное время в сон и  самостоятельно выходить из него отдохнувшим  и бодрым. Длительность внушенного сна от 20 до 40 мин. Формула самовнушенного сна обычно наговаривается сразу  за формулой психомышечной тренировки: “Я расслабился, мне хочется спать... появляется чувство сонливости... оно  с каждой минутой усиливается, становится глубже... приятно тяжелеют веки-веки становятся тяжелыми и закрывают  глаза... наступает спокойный сон...”  Каждую фразу следует мысленно произносить  медленно, монотонно.

2.2.2 Музыка и цветомузыка

С древних времен музыка используется не только для удовлетворения духовных запросов людей, но и для лечения  различных недугов. Рассказы о могучей  силе музыки часто похожи на сказки,

Библейские предания рассказывают, что юный Давид своей игрой  на арфе исцелял царя Саула от приступов  меланхолии и душевного расстройства. В поэме “Илиада” могучий Ахилл  пытается игрой на лире охладить свой яростный гнев. К музыке обращались при лечении не только психических  недугов, но и физических недомоганий. Согласно преданию, кровотечение раненого Одиссея прекратилось под звуки  песен, троянскую чуму удалось победить с помощью музыки. Один из самых  знаменитых врачей древности Асклепий лечил всех больных пением и музыкой.

Целебная сила музыки заслужила  признание у многих народов. Многие известные деятели медицины различных  стран рассматривали музыку как  эффективное средство воздействия  на настроение и психическое состояние, а через него на весь организм больного. Со временем музыкотерапия, т. е. использование  музыки в целях лечения, профилактики и укрепления здоровья, все прочнее  вставала на научные рельсы.

И. Р. Тараханов экспериментально проследил  действие музыки на ЧСС и ритм дыхания. Его опыты показали, что радостная  музыка ускоряет выделение пищеварительных  соков, улучшает аппетит, повышает работоспособность  и может на время снять мышечную усталость.

В. М. Бехтерев отметил, что даже простые  удары метронома, отбивающего определенный ритм, вызывают замедление пульса и  успокаивают или, наоборот, учащение пульса и соответствующее ощущение усталости и неудовольствия.

Музыка существенно влияет на ритм дыхания. При спокойной мелодии  дыхание обычно становится глубоким и равномерным; музыка, исполняемая  в быстром темпе, вызывает учащение дыхания.

Исследования показали, что музыка влияет и на работу мышц. Мышечная деятельность усиливается, если началу работы предшествует прослушивание музыкальных произведений. В большинстве случаев мажорный характер их усиливает работу мышц, а минорный – ослабляет. Картина  меняется в том случае, когда человек  утомлен.

В своих работах В. М. Бехтерев отмечал  положительное влияние музыки на физическое состояние организма. Он активно пропагандировал музыку как средство борьбы с переутомлением, утверждал, что наиболее сильный  и ярко выраженный эффект дает однородная по своему характеру музыка.

Результаты ряда исследований говорят  о благоприятном влиянии музыки на восстановление после тренировочных  занятий и соревнований. Так, наши наблюдения показали, что у пловцов  после проплывания 400 м работоспособность восстанавливалась быстрее, если они сразу Прослушивали музыку. То же отмечено и у борцов. Хоккеисты, прослушан музыку во время тренировочных занятий, меньше устают и выполняют больший объем тренировочной нагрузки.

Подбор музкальных записей следует  проводить очень тщательно. Он должен соответствовать склонностям спортсменов. Одни любят классическую музыку, другие – джазовую, третьи – песни и  т. д. . Поэтому у тренера и психолога  должна быть разнообразная фонотека.Подбирать  музыку следует, имея в виду необходимую  направленность воздействия на спортсмена (вызвать радость, бодрость, успокоить  и т.д.). При переутомлении, например, хорошо воспринимаются “Утро” Грига, “Молдавия” Сметаны; при меланхолии – “К радости” Бетховена. Успокаивающая  и нежная мелодия ноктюрнов Шопена, “Осенней песни” Чайковского способствует восстановлению работоспособности.

В последние годы для профилактики переутомления, перегрузок, снятия утомления  широко применяется цветомузыка. В  ней сочетается воздействие целебных звуков музыки и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой обычно располагают в комнате отдыха спортсменов, в массажной, в раздевальне. Восстановительный массаж даст больший  эффект, если проводится в сопровождении  цветомузыки. Когда спортсмены находятся  в раздевальне перед выходом  на старт или в перерыве между  таймами (в футболе), периодами (в  хоккее), цветомузыка помогает унять  волнение, нормализует функциональное состояние, снимает утомление.

Особенно перспективно использование  музыкотерапии как дополнения к  другим методам профилактики и лечения. Музыкотерапию можно сочетать с  любыми средствами восстановительной  терапии.

Средствам этой группы нередко придается  самостоятельное значение. Однако следует  напомнить, что эффективное использование  медико-биологических средств восстановления и повышения работоспособности  возможно лишь при их сочетании с  психологическими средствами в рационально  построенной системе тренировки.

Медико-биологические средства включают в себя питание, витаминизацию, фармакологические  препараты, физиотерапевтические средства.

Питание.

Основной закономерностью питания  должно быть соответствие суточного  расхода энергии и суточной калорийности пищи. Если калорийность питания превышает  расход энергии, это приводит к отложению  жира и нарушению пищеварения. Недостаточная  калорийность при большой  затрате  энергии  приводит к постепенному истощению организма, если так можно  выразиться, к «самоедству».

У спортсменов, к примеру, суточный расход энергии составляет 3000-6000 ккал, а в условиях очень напряженного режима тренировок и соревнований энерготраты достигают 7000-8000 ккал.

Энерготраты зависят не только от величины произведенной работы, но и от эмоционального фактора, что  отчетливо выявлено во время соревнований.

Питание спортсмена должно быть рациональным, т. е. достаточным в количественном и полноценным в качественном отношениях. В основе рациональности лежит сбалансированность – оптимальное  соотношение основных пищевых веществ: углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных  солей и их компонентов (незаменимых  и заменимых аминокислот, липидов  и ненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и т.д.).

Одним из важнейших условий рационального  питания спортсменов должна быть быстрая усвояемость пищи. Используются только такие продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются организмом, как правило, 1,5-2 часа, не более. Необходимо соблюдать соответствие химических структур веществ ферментным системам организма, т.к. усваиваются лишь те вещества, на которые действуют пищеварительные  ферменты.