Методика развития быстроты

  Быстрота двигательной реакции. Определяется интервалом времени от начала явного ответного движения на сигнал (раздражитель) и до завершения его выполнения (См. раздел «Библиография» — Anshel M.N.,1991). Быстрота двигательной реакции — это не только мышечный рефлекс, осуществляемый нервной системой в ответ на воздействие внешнего раздражителя, но также и способность мышц производить быстрые и мощные сокраще ния. Работая над быстротой и увеличением силы сокращения задействованных в движении мышц, можно значительно повысить способность конечностей двигаться быстрее.

  Способность преодолевать внешнее сопротивление. В большинстве видов спорта под понятием «сила» подразумевается сила мышечных сокращений — определяющий фактор быстроты выполнения движений. Во время тренировок и спортивных соревнований внешнее сопротивление противодействует быстроте движений спортсмена, проявляясь в формах: гравитации, сопротивлений спортивных снарядов, внешней среды (например, при беге но воде, снегу, против ветра и т.н.) и действий соперника. Для того чтобы преодолеть сопротивление этих сил, атлетам необходимо совершенствовать свои силовые способности. При этом, максимально увеличивая силу работающих мышц, они могут ускорить процесс овладения навыками спортивного мастерства. Часть тренировочного времени необходимо уделять упражнениям на развитие силы мышц по преодолению внешнего со противления. Это даст возможность совершенствовать «взрывной» характер мышечных усилий при выполнении ударов по мячу ногой, руками, а также при подачах и отбивании мяча битой в бейсболе.

  Техника выполнения движений. Частота движений и быстрота двигательной реакции зачастую являются важными характеристиками уровня владения техникой выполняемых движений. Овладение рациональными и эффективными приемами спортивной техники помогает атлету выполнять движения быстро, правильно и результативно. Кроме того, должно отводиться достаточно времени на отработку легкости и согласованности выполнения движений в результате сознательного расслабления мышц-антагонистов.

  Концентрация внимания и тренировка силы воли. По-видимому, качеству движений способствует высокий уровень скоростных характеристик нервных процессов. Следовательно, от степени их подвижности зависит в итоге, с какой скоростью центральная нервная система обрабатывает поступающую спортивную информацию. А с увеличением частоты прохождения нервных импульсов возрастает способность спортсмена четко концентрировать внимание на скорости движения. Сила воли атлета и максимальное сосредоточение на выполняемых им движениях являются важными факторами для достижения высокой скорости.

  Эластичность мышц. Эластичность мышц и попеременное расслабление мышц-агонистов и мышц антагонистов являются важными факторами в достижении высокой частоты движений, а также правильной техники их выполнения. Кроме того, подвижность суставов — также важный компонент для выполнения движений с большой амплитудой (например, длинные шаги), что имеет первостепенную важность для любого вида спорта, где необходим быстрый бег. Следовательно, нужно обязательно включать в ежедневные тренировки упражнения на растягивание мышц, особенно, голени и бедра.

В Таблице 5.4 представлена примерная модель периодизации тренировки быстроты реакции и скорости движений для атлетов в постпубертатный период.

Несмотря на то что в таблице перечислено много форм тренинга, вы можете выбрать только те, которые соответствуют специфике требований интересующего вас вида спорта. Высокий старт. Отрабатывайте его в стартовом положении «стоя», без опоры на руки, ноги врозь. Под команду или самостоятельно атлет делает короткие пробежки на 10—30 метров (или ярдов) с максимальным ускорением, повторяя их от 6 до 10 раз с трех-четырех минутными перерывами на отдых. Затем следует релаксация и легкий стретчинг для поддержания эластичности мышц. Высокие старты важны для всех командных видов спорта, где игроки постоянно оказываются в ситуациях, когда необходимо быстро набирать максимальную скорость бега: в европейском футболе, американском футболе, бейсболе, хоккее, лякроссе и баскетболе. Высокий старт может выполняться отдельно, не являясь частью технического или тактического тренинга, как отработка быстрого старта или как часть специфической тренировки.

Примечание: поскольку эти тренировки являются интенсивными, необходимо точно рассчитать нагрузку, т.е. сколько различных видов тренинга можно включать в программу спортивного занятия одного дня. В зависимости от потенциала атлета, планируйте выполнение от двух до четырех форм скоростных упражнений в течение одной тренировки. Необходимо оптимально сочетать тренировку спортивной техники с тактической подготовкой. В таблицах 5.5 и 5.6 даны примеры того, какие формы тренинга следует выполнять в разные дни недели.

Беговые упражнения, выполняемые с максимальным ускорением движения тела на коротких дистанциях от 20 до 60 метров (или ярдов) и повторами 4-8 раз с перерывами на отдых между ними по три-четыре минуты, применяются для подготовки как спринтеров, так и атлетов, занимающихся командными видами спорта. С другой стороны, упражнения на скоростную выносливость очень эффективны и на более длинных дистанциях от 60 до 120 метров (или ярдов). Так как их основной целью является сохранение максимальной скорости бега, то рекомендуется выполнять не менее 3—6 повторов, но с большими перерывами на отдых (4—5 минут) из-за сильного физического и эмоционального напряжения. Такая форма тренинга важна для развития скоростных способностей футболистов, бейсболистов и легкоатлетов.

Атлеты должны заниматься отработкой быстроты, применяя упражнения, направленные на развитие специфических скоростных навыков. Это касается, например, различных упражнений с мячом, широко используемых почти во всех командных видах спорта, где умению выполнять торможение или резко останавливаться после быстрого бега придается не меньшее значение, чем способности к максимальному ускорению.

Поскольку в командных играх спортсменам редко удается развивать скорость, двигаясь но прямой, то им рекомендуется выполнять различные беговые упражнения с выполнением поворотов, изменением направления движений, остановками и последующим стартом. Дистанция для повторного забега не должна быть больше 10—30 метров (или ярдов), а повторять эти упражнения необходимо 4—8 раз. Перерыв на отдых не должен быть продолжительным, максимум две минуты! Атлет должен выполнять «ускорение-торможение» не только тогда, когда отдохнул, но и тогда, когда еще ощущает усталость. Как показывает практика, этот пример типичен для всех командных видов спорта.

В процессе отработки быстроты сложных движений атлеты должны выполнять динамические и мощные броски, пасы, серии ударов ногами или руками, прыжки и т. д. Например, делать от двух до четырех подходов по 5—10 повторов каждого упражнения с перерывом на отдых в течение одной-двух минут. Эти двигательные навыки применяются в большинстве видов командных спортивных игр. Над скоростью их выполнения воспитанники часто работают до появления чувства усталости.

Также хотелось бы упомянуть еще два важных элемента тренинга.

Во-первых, атлетам не следует выполнять рекомендуемые упражнения во всех подряд видах спорта или делать это в течение одного учебно-тренировочного занятия. Спринтеры, занимающиеся легкоатлетическим бегом на короткие дистанции, могут отрабатывать старт и бег с максимальной скоростью в течение одного занятия. Однако, по причине сложности выполнения этих упражнений, скоростную выносливость необходимо развивать во время специально отведенных для этой цели тренировочных занятий и отделять их от занятий другими видами тренинга.

Футболистам и бейсболистам следует отрабатывать высокий старт, бег с ускорением и сменой направления движения во время одного тренировочного занятия. Примечание: в случае с бейсболом под изменением направления движения следует понимать бег по бейсбольному квадрату.

Во-вторых, тренинг на скоростную выносливость все же лучше проводить в отдельные дни или сочетать его с отработкой специфических для конкретной спортивной дисциплины беговых навыков с изменением направления движении.

Для большинства атлетов, занимающихся другими командными видами спорта, программа тренировок может комбинироваться следующим образом:

  1—2 дня в неделю: отработка высоких стартов, бег с максимальной скоростью и ускорением, бег с изменением направления движения.

  2 дня в неделю: выполнение ускорения и торможения, а также короткие забеги с остановками и стартом по команде тренера.

Примеры, представленные в таблицах 5.5 и 5.6, помогут вам составить более четкое представление о структуре тренировочного занятия. Упражнения для силовой тренировки мышц, предлагаемые в главе 6, помогут атлетам увеличить максимальную скорость и повысить быстроту двигательной реакции.

Как уже отмечалось ранее, начиная с постпубертатного периода, тренеры или инструкторы могут приступать к использованию модели ежегодной периодизации тренировки. На этом этапе атлетического развития спортсмены начинают участвовать в официальных соревнованиях, и тренировочный процесс должен быть разделен на определенные периоды, в зависимости от поставленных задач. При работе над составлением такой программы вы должны взять за основу концепцию периодизации тренировки, предлагаемую в таблицах 5.7—5.9.

Рассматривая примерные модели периодизации тренировки, представленные в таблицах 5.7 и 5.8, можно заметить тенденцию продвижения от выполнения определенного количества повторных забегов на короткие дистанции к отработке стартового разбега. Данная практика способствует достижению атлетами лучшей спортивной формы и максимальной скорости на определенном этапе подготовки. Только добившись нужного уровня подготовки, можно постепенно увеличивать длину дистанции (или забега) и постепенно довести их до нормативных (или максимальных) результатов в данном виде спорта.

В спортивных играх длина дистанции, которую атлет должен пробегать с максимальной скоростью, зависит от функций, выполняемых им в команде. Например, игрокам в американский футбол или бейсболистам приходился пробегать с максимальной скоростью порой до 80 метров (или 87 ярдов). В футболе дистанция пробежек сокращается до 40—60 метров (или ярдов), а в баскетболе вообще не превышает 15—20 метров (или 16—22 ярдов), учитывая обратный путь игрока к своей корзине.

Кроме преодоления разных по длине дистанций с максимальной скоростью, вам следует организовать для атлетов специальные занятия на тренировку быстроты, построенные по принципу периодизации. Такие занятия должны включать элементы, развивающие максимальную скорость движений, скоростную силу и выносливость.

Такие виды тренировочных программ сделают из атлета быстрого бегуна, способного развивать нужное ускорение.

Для тех, кто занимается командными видами спорта, недостаточно только способности к стартовому ускорению. Игрокам необходимо научиться вовремя изменять направление движения и быстро тормозить, чтобы иметь возможность развернуться и, выполнив стартовое ускорение, продолжить бег в другом направлении. Чем сильнее развиты ноги атлета, тем быстрее он может выполнять данные двигательные действия; поэтому одновременно с отработкой максимальной скорости движений необходимо развивать динамическую (скоростную) силу.

Примечание: по субботам программа может выполняться индивидуально, вне спортивного зала/ледовой арены. Дополните программу тренировок по понедельникам, средам и субботам силовым тренингом, упражнения для которого вы найдете в главе 6. Можно организовать занятия силовым тренингом по понедельникам, средам и субботам в утреннее время, отдельно от специализированной подготовки. Т — тренировка = совершенствование техники выполняемых движений. ТА-тренировка = совершенствование тактических знаний, умений, навыков и тактического мышления.

В заключение, прежде чем предложить несколько моделей периодизации тренировки, хотелось бы внести некоторое уточнение. Оно касается, главным образом, спринтеров и игроков в американский футбол. Во время тренировочного бега на 100 метров вы не набираете максимальную скорость сразу же, чем и отличается его выполнение от забега на ту же дистанцию на соревнованиях. С момента старта атлету требуется за четыре-пять секунд набрать максимальную скорость, которая зависит от силы его ног. Фактически анализ 100-метровых забегов показал, что атлеты достигают пика скорости от 50-го до 60-го метра дистанции и сохраняют его вплоть до 80-го метра (или ярда). С этого момента наблюдается тенденция к снижению скорости. На раннем этапе забега высокое ускорение зависит от мощности анаэробных механизмов систем энергообеспечения, скоростной динамической и «взрывной» силы мышц ног. Для сохранения скорости, начиная с 70—80-го метров дистанции, требуется скоростная выносливость.

Благодаря этому краткому анализу скорости при выполнении спринта вы можете заметить, что тренировка скоростных способностей атлетов является более сложным процессом, чем это могло бы показаться на первый взгляд. Вы должны знать, что существуют три фазы, из которых состоит забег; уметь правильно выполнять движения во всех трех фазах и, следовательно, понимать, какие элементы скорости вам необходимо тренировать, чтобы стать быстрым бегуном (ускорение, максимальную скорость и скоростную выносливость).

В таблице 5.7 дана примерная модель годового плана периодизации тренировки по развитию быстроты реакции и скорости движений для атлетов в постпубертатный период, следуя которому, они должны достичь пика спортивной формы в июне — июле.

В верхней части таблицы указаны месяцы года и структура периодов тренировки. Ниже перечислены виды скоростного тренинга, дистанция и процент от уровня максимальной скорости, которого следует достичь, работая по программе этой части плана.

Все начинается с бега в медленном темпе или с особого вида тренировки, в начале которой атлет выполняет повторный пробег дистанции на 400 метров, а в конце — на 200 метров, повторяя эти упражнения по 8—12 раз.

Скорость бега при этом составляет 50 процентов от максимума. Цель этого вида занятий заключается в развитии механизмов аэробно-анаэробного энергообеспечения. Тренинг, направленный на достижение аналогичной цели, запланирован в следующей части плана — в подготовительном периоде (конец ноября — середина января), но с выполнением от 8 до 19 повторов и с более высокой скоростью: 60—70 процентов от максимально возможной.

По плану, созданному за период учебно-тренировочных занятий с октября до середины января, атлеты постепенно наращивают нагрузку скоростных двигательных способностей, чтобы подвести их к наивысшей стадии развития (пику) в июне и июле. По мере приближения к началу соревнований (конец января и февраль) необходимо уделить время отработке максимальной скорости в беге на короткие дистанции, последовательно увеличивая при этом длину дистанции до нормативной.