Профессиональный стресс, его виды, механизмы саморегуляции

    Существует  множество факторов, которые могут  вызывать стресс на работе:

• необходимость принимать ответственные решения;
• перегрузки или недостаточная загруженность;
• недостаточно чёткое определение должностных обязанностей;
• слишком расплывчатые границы полномочий;
• неясные устные инструкции;
• необходимость выполнять трудно совместимые функции;
• неопределённость областей ответственности;
• поведение других сотрудников, вызывающее стресс;
• недостаток профессионального общения;
• невозможность получить консультацию по сложным вопросам;
• стрессогенная внутрифирменная политика и стиль менеджмента;
• недоступность руководителя;
• высокий уровень стресса у руководителя;
• недостаточная освещённость рабочего места;
• слишком тесное помещение;
• плохая вентиляция;
• некомфортная температура на рабочем месте;
• недоступность необходимых для работы ресурсов;
• плохо оборудованное рабочее место;
• отнимающие много времени и сил поездки на работу и с работы;
• необходимость регулярных командировок;
• недостаточная увлечённость работой;
• рутинная, однообразная работа;
• слабая удовлетворённость выполненной работой;
• слишком высокий или слишком низкий темп работы;
• бесперспективное будущее организации;
• методы работы, конфликтующие с системой ценностей;
• неудовлетворённость развитием карьеры;
• отсутствие перспектив профессионального роста;
• угроза преждевременного увольнения или перевода на менее оплачиваемую работу;
• недостаточная оплата труда;
• несправедливая оценка труда;
• отсутствие нематериальных стимулов;
• напряжённые взаимоотношения с коллегами, начальником, подчинёнными, другими сотрудниками;
• холерический темперамент или личность типа А;
• неспособность адаптироваться к изменениям;
• недостаточное владение навыками, необходимыми для качественного выполнения работы;
• неадекватные стратегии поведения в проблемных ситуациях;
• неумение работать в коллективе, в составе команды;
• неудовлетворённость положением на служебной лестнице;
• внедрение новых технологий;
• расширение бизнеса;
• изменение месторасположения организации;
• снижение уровня доходов;
• стрессогенные события вне сферы профессиональной деятельности;
• отсутствие желания учиться и развиваться;
• конфликт работы с личной жизнью;
• низкая сопротивляемость стрессу.

 

Глава 2

2.1 Механизмы саморегуляции

    Целью психофизической саморегуляции является в первую очередь нормализация функций дыхания и кровообращения, а также уменьшение нервно-психического напряжения. Конечно, методы саморегуляции не устраняют причину стресса, но дают возможность справиться с напряженным состоянием и не допустить негативных последствий для здоровья. А подумать о том, как устранить причины стрессовой ситуации и избежать ее повторения, лучше после нормализации состояния организма.

• Изменение направления мыслей.

    Этот  прием нередко называют еще «отвлечение» или «переключение».

    Переключение  достигается тем, что, к примеру, студент накануне экзамена старается заняться делом, которое полностью или почти полностью занимает его мысли: читает интересную книгу, слушает любимую музыку, смотрит захватывающий спектакль или кинофильм, идет на дискотеку и т.д.

• Воздействие на внешние проявления стресса.

    Стресс, особенно повышенный, отчетливо проявляется  внешне: повышается двигательная активность, усиливается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения.

    Сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций усиливает  процесс торможения в коре головного  мозга (затормаживается внешнее звено рефлекса), что способствует ослаблению процесса возбуждения и, следовательно, понижению уровня стресса.

• Произвольное переключение внимание на раздражители различного эмоционального значения.

    На  психическое состояние человека перед стрессогенной ситуацией значительно влияет окружающая среда (природа, интерьер жилища, оформление мест соревнований и т.д.). В частности, успокаивающе действуют на человека прогулки в живописном лесу, по зеленому лугу, по берегу тихо журчащей речки или ручья.

• Упражнение “Антистресс”.

    Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного  стресса, необходимо окунуться в волну положительных эмоций. Нередко этому помогает эмоциональная гимнастика.  

    Исходное  положение – стоя, сидя, лежа (в  зависимости от ситуации, в которой  вы находитесь).

     1. Имитация зевка. Расслабьтесь. Настройтесь на зевок, постарайтесь  ощутить наступление зевка. Мысленно  произнесите, как при зевке,  звук “у-у-у”, который по мере  звучания понижается, становится  грудным. 

     2. Зевок. Слегка наморщите нос  и приподнимите брови, стараясь  вызвать на лице мимику неодолимой зевоты. Зевайте с наслаждением.

     3. Состояние после сна. Полностью  расслабьтесь. Представьте, как отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щеки, расслабляются плечи, руки, хочется потянуться.

     4. Добрая улыбка. Вспомните приятный  момент в жизни (лучше из  детства и юности). Поднимите кончики губ, сделайте веселые морщинки около глаз, слегка наморщите нос. Сохраните на лице эту мимику.

     5. Ликование. Вскиньте руки, подобно  спортсмену, одержавшему победу. Ликуйте! Произнесите звуки ликования (конечно, не очень громко).

     6. Луч солнца. Синтез всех предыдущих  упражнений. Зевните, улыбнитесь, ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось ласковыми лучами солнца. Постарайтесь сохранить это ощущение.

    Упражнение  очень эффективно: человек начинает ощущать прилив сил, мрачное настроение рассеивается. 

• Применение  специальных дыхательных  упражнений.

    Если  ярко выраженное стрессовое состояние  наступает задолго до ситуации (1-3 дня), для снижения нарастающего стресса можно применять 3-4 раза в день комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения уровня стресса объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что, в свою очередь, по механизму отрицательной индукции усиливает в коре головного мозга процесс торможения.

    Наиболее  тонкое приспособление организма к  воздействиям среды обеспечивает нервная  система. Поэтому различное влияние  одной и той же стрессовой ситуации на деятельность разных людей существенно  зависит от свойств общего типа нервной  системы (в частности от силы нервной  системы относительно возбуждения) и некоторых особенностей темперамента (тревожности, эмоциональной возбудимости, импульсивности).

    Стресс  может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни человека. При психологическом консультировании страдающих от чрезмерного стресса на рабочем месте можно давать следующие советы:

    1. Разработайте систему приоритетов  в своей работе.

    2. Научитесь говорить “нет”, когда  достигнете предела, после которого  вы уже не можете взять на  себя больше работы.

    3. Наладьте особенно эффективные  и надежные отношения с вашим  начальником.

    4. Не соглашайтесь с кем-либо, кто  начинает выставлять противоречивые требования.

    5. Сообщите своему боссу и сотрудникам,  когда вы почувствуете, что ожидания  или стандарты оценки задания  не ясны.

    6. Найдите день время для отключения  и отдыха. К другим факторам, связанным  с понижением вероятности стресса,  относятся соблюдение надлежащего питания, поддержание себя в форме с помощью физических упражнений и достижение общего равновесия в жизни.

    Стресс  могут вызывать и личностные факторы. Чтобы предотвратить дальнейшие последствия, способствующие возникновению различных психических отклонений и психосоматических заболеваний, психолог-консультант может дать ряд рекомендаций, которые помогут своевременно подготовиться к стрессогенному событию или жизненной ситуации и ослабить их негативное воздействие на организм:

    1. Собрать достаточную информацию  о возможности наступления подобных ситуаций.

    2. Продумать способы предупреждения  конкретных жизненных опасностей, попытаться найти способы их смягчения.

    3. Не пытаться в преддверии самого события делать поспешные умозаключения.

    4. Осознать, что большую часть вызывающих  стресс ситуаций клиент способен  решить сам, не прибегая к  помощи психолога.

    5. Стремиться активно вмешиваться в ситуацию, вызывающую стресс. Активный образ жизни способствует созданию в организме защитного фона против стресса, улучшая деятельность адаптационных организмов.

    6. Понять и принять, что серьезные  перемены - это неотъемлемая часть  жизни.

    7. Помнить, что стрессогенными жизненными ситуациями быстрее и лучше овладевают те, кто умеет использовать методы релаксации.

 

2.2  Основные методы борьбы со стрессом 

    Можно выделить четыре основных метода борьбы со стрессом:

• релаксация;
• противострессовый распорядок дня;
• оказание первой помощи при остром стрессе
• аутоанализ личного стресса.

 

    Использование этих методов при необходимости  доступно каждому.

    Одним из эффективных средств защиты от стресса является релаксация. Согласно теории Г. Селье, автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: импульс, стресс, адаптация. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

    Дыхание может стать затруднённым и тяжёлым  при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

    Обнаружить  и объяснить реакции своего организма  на стрессовые ситуации помогает метод аутоанализа личного стресса посредством ведения “дневника стрессов”. Метод этот требует фиксации в дневнике в течение нескольких недель того, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

    Методы  первой помощи при  остром стрессе.

    Неожиданно  оказываясь в стрессовой ситуации, для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе остановиться, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса и успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, чтобы в критической ситуации быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе:

    1. Противострессовое дыхание;

    2. Релаксация;

    3. Рациональное восприятие окружающей  обстановки;

    4. Смена обстановки;

    5. Заняться любой (отвлекающей)  деятельностью. В условиях стрессовой  ситуации это выполняет роль “громоотвода”, помогая отвлечься от внутреннего напряжения.

    7. Локальная концентрация (помогает  вытеснить из сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом).