Дихальна гімнастика за методом О. Стрельникової

Одну ногу поставити вперед, другу назад і переминатися і мої и на ногу, повторюючи з кожним кроком короткі, шумні иди МІ Більше упиратися на ту ногу, яка спереду. Засвоївши рухи, підім маючи праву ногу, трошки присісти на ліву, і навпаки. Вийде ри» н-рол. Водночас, за кожним кроком — вдих, короткий, як укол, і,і шумний, на всю кімнату. Він відчутний лише на краях ніздрів, им рухаються дуже активно.

Правила вивчіть напам'ять!

Слід пам'ятати, що рухи та вдихи носом мають відбуватися одночасно. Не треба заважати, але й допомагати видихам ротом, після кожного вдиху.

Вдихи повторювати ритмічно та часто і виконувати стільки вдихів поспіль, скільки можливо легко виконати.

Початково вправи виконувалися у такому порядку: рухи головок», потім руками, далі тулубом і насамкінець об'єднані дії.

jJTpRnpnmy». Різке повертання голови, як за командою: «Ріп няйсь!» Праворуч — ліворуч. Одночасно з кожним поворотом треба нюхати повітря.

«Вушка». Нахиляння голови то до лівого плеча, то до правого ВодночасІГкожним нахилом — вдих.

«Малий маятник». Кивання головою вперед — назад. До гру дёй — до спини — вдих-вдих.

Робити 96 разів кожен рух і знову 96 разів... І так — 600 вдихш (6 «сотень»).

Обійміть плечі». Руки — на рівні плечей. Зігнути їх у ліктях Повернути долоні до себе і поставити їх перед грудьми. Кидати руки назустріч одна одній так, щоби права обняла ліве плече, а ліва праву пахву. В цей час, коли руки зімкнулися — вдих, короткий, шумний. Повторювати рухи-вдихи в темпі ходи. Руки не відводит и далеко від тіла, тримати поруч. Лікті не розгинати. Зробити двічі по 96 вдихів, можна тричі.

«Насос». Взяти у руки згорнену газету або папку, як ручку насоса, і уявити, що накачуєте шину автомобіля. Вправу виконувати сто- мчи. Нахилившись вперед — вдих, розігнувшись — видих. До кінця розгинатись не треба. З усіх рухів цей найрезультативніший Тому робити його слід довше, ніж інші — до 500 разів (5 по 96) за кожен урок. Під час хвороби вправляти сидячи — по 2, 4, 8 поспіль

При сильній короткозорості, глаукомі, камінні в печінці, в нирках, сечовому міхурі, високому чи низькому тиску, вагітності, починаючи з четвертого місяця, при травмах голови, хребта нахиляння з діставанням руками землі не рекомендується. Уклін робити до пояса. При короткозорості слід порадитися з окулістом, при травмах хребта — з хірургом. ^— —  

Це були вправи-розминки. А тепер —(основні вправи?)

«Кицька». Ноги на ширині пдеч. Зображати кицьку, яка крадеться. Ледь-ледь присідаючи, різко повертатися праворуч-ліворуч, шумно нюхаючи повітря.

Потім поставити одну ногу наперед, іншу назад і різко повертатись, ледь-ледь присідаючи та шумно нюхати повітря. Змінити положення ніг. Ті самі повороти робити сидячи. Повторювати вправу з правої та з лівої ноги тричі по 96 вдихів, стоячи прямо. При травмі хребта слід порадитися з хірургом.

«Великий маятник». Нахиляння наперед, руки тягнуться до землі — вдих, нахил назад, руки обнімають плечі, також вдих. В темпі «не поспішаючи» — вперед-назад, вдих-вдих. З'єднаний рух: «Насос» + «Обійміть плечі». Ця вправа з розминки.

«Напівприсідання». Виконується в трьох варіантах.

Ноги на ширині плечей. Одна нога вперед, друга — назад (вага тіла на нозі, що виставлена вперед). Нога, шо стоїть позаду, ледь торкається долівки.

Те саме, тільки тепер вага тіла перенесена на ногу, що позаду. Легке, ледь помітне присідання, ніби пританцьовування на місці. Засвоївши рухи ніг, додати одночасні рухи рук. Удвох перших присіданнях рухи — на рівні пояса, у третьому — на рівні плечей.

Особливе звернення до батьків.

Малята роблять гімнастику Стрельникової охоче. Щоправда, в своєму темпі. А він повільніший, ніж у дорослих. І квапити їх не треба. Слід запропонувати їм гру в «кицьку», що ловить «горобця» — хапає справа, зліва і нюхає повітря, показуючи зуби, тому що вона — кицька. Дайте їм паличку або згорнуту газету, і нехай надувають шини автомобіля. Нехай виконують «присідання», танцюючи, як дикуни навколо вогнища тощо. Вони роблять і «Великий маятник», 

лише не відразу, а після трьох-чотирьох уроків. Такі заняття мпфіш

проводити індивідуально і групами, скажімо, в дитячому сад 

Парадоксальну гімнастику використовують у випадках нош кодження голосу, щоб поліпшити роботу голосу, перед СПІШІМ III розмовою, водночас з ними і після них, а також для зняття пі ом и Гарна вона і просто як оздоровча гімнастика, як засіб борон ой з віковими змінами.

Гімнастика чудово поєднується з будь-яким видом спорту >ік розминка. Знімає втому та стрес. Знижує відсотки цукру при п і беті, як будь-які циклічні вправи.

Гімнастика корисна сердечникам. Безумовно, їм необхідно пори дитися з лікарем і серйозно зосередитися на самоконтролі. Помп допомагає при гіпертонії та гіпотонії, поступово нормалізує тт і Перелік можна продовжити, але слід підкреслити головне — шпм корисна здоровим, тому що дисциплінує дихання. Гімнастика пропонує дещо іншу, ніж традиційна, концепцію дихання, яки виявляється цілком вигідною. І, перш за все, тому, що ця гімн.К тика — прекрасне тренування. Доступність її — і в простоті вправ, які дозволяють користуватися комплексом практично кожному

Цей комплекс був основним. Авторка, не припиняючи пошуків, удосконалювала його, передавала досвід своїм послідовникам. Нони поширювали цю прекрасну знахідку — знаряддя поліпшення здоров'я голосового апарату та й організму в цілому. Олександра Миколаївна Стрельникова, на жаль, трагічно затнула 1989 року, але її учні продо вжили добру справу. Один з них — Борис Покровський — у 2006 році видав брошуру під назвою «Дихальна гімнастика за методом Стрель никової», удосконалений зміст якої читайте далі.

Основний комплекс дихальної гімнастики Вправа № 1. «Долоньки»

Вихідна поза: стати рівно, зігнувши руки у ліктях, долоні підняти вгору, «поза екстрасенса» — «показати долоні глядачеві».

Робити шумні, короткі, ритмічні вдихи носом, одночасно стискаючи долоні в кулак. «Шморгати» різко 4 рази поспіль. Руки опустити і відпочити — пауза 3—4 секунди. Так потрібно повторити 2-4 рази по 4 вдихи. Вправу можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи.

Увага! Активний вдих робити носом і абсолютно пасивний, нечутний видих ротом.

На початку заняття може паморочитися в голові. Не треба лякатись — до кінця заняття це минеться. Якщо запаморочення сильне, можна сісти і виконувати вправи дані, роблячи їх сидячи. По чотирьох вдихах-рухах зробити паузу, відпочиваючи не 3—4 секунди, а від 5 до 10 секунд.

Вправа № 2. «Погончики» («Плечики»)

Вихідна поза: стати рівно, кисті рук зібрати в кулаки і прикласти до живота на рівні пояса.

В кожну мить вдиху різко штовхати кулаки вниз на долівку, ніби віджимаючись від неї (плечі стиснути, руки прямі, тягнуться донизу). Потім кисті рук повернути у вихідне положення, на рівень пояса. Плечі розслабити — видих «вийшов». Кисті вище від пояса не піднімати. Поспіль зробити вже не 4 вдихи-рухи, а 8, Тоді відпочити 3—4 секунди і знову зробити 8 вдихів-рухів. Вправу можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи.

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

Вправа № 3. «Насос»

Вихідна поза: стати рівно, ноги — дещо вужче від ширини плечей, руки вздовж тулуба.

Легко нахилитися (руки тягнуться у напрямку долівки, але не торкаються до неї, спина кругла, голова похилена) і кланятися ритмічно та легко. Низько не нахилятися, вистачить поклону до пояса, водночас з поклоном робити шумний і короткий вдих носом, вдих закінчується разом з поклоном. Трохи піднятися, але не вирівнюватись і знову повторити поклін та коротко, шумно вдихнути «з долівки».

Взяти у руки скручену газету або паличку й уявити, що накачуєте шину автомобіля. «Накачувати шину» слід в темпоритмі стройового кроку.

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

Обмеження: при травмах голови і хребта, при тривалих радикулітах і остеохондрозах, при підвищеному артеріальному тиску, внутрішньочерепному та внутрішньоочному тиску, при камінні в печінці, нирках і сечовику низько не нахилятися, поклін робити ледь помітно, але обов'язково з шумним та коротким вдихом через ніс. Видих відбувається довільно ротом.

Ця вправа дуже результативна. Вона зупиняє приступ бронхіальної астми та напади серця й печінки. 

Розділ VIII. Різні погляди нн < піп

Вправа № 4. «Обніми плечі»

Вихідна поза: стати рівно, руки зігнути у ліктях і підняти ми висоту плечей.

Кинути руки назустріч одна одній до відказу, ніби обнімаючи себе за плечі. І водночас з кожним обніманням різко «шморгнім* носом. Руки посилати назустріч одна одній паралельно, а не їм вхрест, в жодному разі не слід їх міняти (тут все одно, яка рука Ґі\ и<- зверху — права чи ліва), широко не розводити та не напружувані Засвоївши вправу, в мить зустрічного руху рук можна ледь відкиму і м голову назад («вдих зі стелі»).

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

Вправу можна робити сидячи та лежачи.

Обмеження: людям з ішемічною хворобою серця, вродженим пороком, перенесеним інфарктом у перший тиждень занять що вправу не слід робити. Починати її слід з другого тижня у комплексі інших вправ. У важкому стані здоров'я виконувати поспіль не по 8 вдихів-рухів, а по 4 або навіть 2, після чого відпочинок 3—5 секунд і знову 2 або 4 вдихи-рухи.

Вагітним жінкам, починаючи з 6 місяця, при виконанні цн і вправи голову не задирати. Виконувати вправу тільки руками, сто ячи рівно і дивлячись просто перед собою.

Вправа № 5. «Кицька»

Вихідна поза: стати рівно, ноги — ледь ширше від плечей (стони не повинні відриватися від долівки).

Робити танцювальні присідання і водночас повороти тулуба пра воруч — ліворуч (спина абсолютно пряма, поворот — лише в талії), разом з тим шумно і коротко вдихати носом. Видихи відбуваються поміж вдихами самі, невимушено. Присідання легкі, пружні, але неглибокі. Руками хапати праворуч — ліворуч на рівні пояса.

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

Цю вправу при важкому стані можна виконувати сидячи і лежачи у ліжку.

Вправа № 6. «Великий маятник»

(Поєднує «Насос» і «Обніми плечі»).

Вихідна поза: стати рівно, ноги — трохи вужче від ширини плечей.

274

Нахилитися вперед, руки витягнені до долівки — вдих і відразу без зупинки вигнутися назад — руками обняти плечі. І також вдих. 

Нахилитись вперед — вигнутись назад, «вдих з долівки» — «вдих зі стелі». Видих відбувається самовільно. Повітря не затримувати і не виштовхувати!

Норма: 12 разів гю 8 вдихів-рухів.

Вправу можна виконувати стоячи і сидячи.

Обмеження: при остеохондрозі, травмах хребта і зміщенні між- хребдевих дисків цю вправу виконувати полегшено, ледь нахиляючись вперед і майже не прогинаючись назад.

Лише добре засвоївши перших шість прав, можна приступати до наступних. Щодня додавати по одній вправі з другої половини комплексу, доки не засвоїте всі вправи.

Вправа № 7. «Повороти голови»

Вихідна поза: стати рівно.

Повертати голову праворуч — ліворуч, ритмічно, шумно і коротко нюхати повітря. Праворуч — вдих, ліворуч — вдих. Видих виходить сам, без зупинки голови. Тулуб незворушний, плечі не повертати за головою, шию не напружувати.

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

На початку тренування виконувати поспіль лише по 8 або 16 вдихів-рухів без зупинки.

Вправа № 8. «Вушка»

Вихідна поза: стати рівно, ноги — трохи ширше від плечей.

Голову ледь нахилити до правого плеча — шумний, короткий вдих носом, без зупинки перехилити голову до лівого плеча — також шумний, короткий вдих. Похитувати головою, ніби говорите: «Ай-яй-яй! Як не соромно!». Дивитись треба просто перед собою. Ця вправа нагадує «китайського бовванчика».

Вдихи робити одночасно з рухами. Видих відбувається після кожного руху самостійно, не відкриваючи широко рота.

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

Вправа № 9. *Маятник головою»

Вихідна поза: стати рівно, ноги — трохи вужче від ширини плечей.

Нахилити голову вниз (глянути на долівку) — різкий, короткий вдих. Підняти голову вгору (подивитись на стелю) — також вдих. І так ритмічно: вниз — вгору, «вдих з долівки» — «вдих зі стелі». Не затримувати і не виштовхувати нечутний видих — ротом, у крайньому випадку самовільно — носом. 

Розділ VIII. Різні погляди МИ і МІН

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів.

Обмеження: при травмах голови, вегето-судинній дистонії, при підвищеному тиску (артеріальному, внутрішньочерепному, ннуї рішньоочному), при остеохондрозі шийно-грудної ділянки хребти мс можна робити різких рухів головою у вправах «Повороти», «Вушки «Маятник головою». Повертати голову ледь-ледь, але обов'язкоио шумно «шморгати» носом. Ці вправи робити сидячи, а «Повороти і «Вушка» можна навіть лежачи.

*

„

І

Вправа № 10. «Перекат»

Вихідна поза: стати — ліва нога спереду, права ззаду. Вся вита тіла на лівій нозі. Права пряма, корпус також. Права нога зігнута в коліні та відставлена назад на носок, щоб не втратити рівноваї у, але на неї не опиратися.