Значение фруктов в питании человека

Значение фруктов в питании человека невозможно переоценить. Они являются не только важным источником поступления в организм легкоусвояемых сахаров, органических кислот, витаминов, микроэлементов и других веществ, но и повышают усвояемость других питательных веществ, в частности белков.

 

Установлено, что некоторые вещества, жизненно необходимые человеку, сосредоточены в основном в плодах и ягодах. Эти вещества способствуют также профилактике многих заболеваний и обладают лечебными свойствами. Давно известны, например, потогонные свойства малины, активизирующее влияние сливы на работу кишечника, противоцинготное действие шиповника и черной смородины.

 

За последние 20 лет достаточно полно изучена биохимическая ценность большинства плодовых и ягодных культур, особенно наличие в них витаминов – жизненно важных и ничем не заменимых органических соединений.

 

Исследованиями профессора Л.И.Вигорова установлено, что из 15 витаминов, необходимых человеку, более половины содержится  в плодах и ягодах. В яблоке, например, их насчитывается 11. Ниже приведены характеристики наиболее важных для человека витаминов.

 

Витамин С (аскорбиновая кислота) улучшает общее состояние и содействует нормальному обмену веществ в организме, усиливает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, способствует выздоровлению при лихорадящих заболеваниях (грипп, воспаление легких и др.), является единственным средством против цинги.

 

Суточная потребность в витамине С -- 75-100 мг. Его основными источниками являются свежие овощи, плоды и ягоды,  особенно черная смородина, облепиха, шиповник, яблоки, рябина. Для получения суточной нормы витамина С достаточно съесть горсть черной смородины или 2-3 плодика шиповника.

 

К сожалению,  большинство витаминов разрушается при длительном хранении и тепловой обработке, а под действием некоторых металлов и кислорода воздуха они окисляются. Легче других разрушается витамин С, в связи с чем обеспечить организм этим витамином непросто, особенно весной. В варенье, приготовленном даже при непродолжительной варке (30-40 мин.), остается примерно лишь половина исходного количества витамина. Поэтому весной, когда недостаток в витамине С особенно ощутим, лучше употреблять ягоды, протертые с сахаром) из облепихи, смородины, крыжовника и др. Полезен также настой шиповника: столовая ложка сухих плодов, заваренная стаканом кипятка, дает примерно суточную норму витамина С и комплекс других витаминов.

 

Витамин Р, или Р-активные вещества. Особо важное пищевое значение плодов и ягод заключается в том, что они содержат Р-активные вещества, которых мало в других растительных продуктах. Р-активные вещества представляют собой группу фенольных соединений, характеризующихся общностью биологического действия.

 

К ним относятся катехины, антоцианы, лейкоантоцианы, флованолы и др.

 

Витамин Р увеличивает прочность и эластичность стенок кровеносных сосудов, обладает антивирусными и антимикробными свойствами, способствует уменьшению отрицательного последствия лучевых поражений и выведению из организма вредных канцерогенных веществ.

 

Исследованиями установлено, что у людей, рацион которых беден фруктами, чаще бывает понижена прочность кровеносных сосудов, они более подвержены простудным заболеваниям, быстро устают, испытывают боли в ногах, плечах и т.д. все эти явления связаны с недостатком в организме витамина Р, имеющего как профилактическое, так и лечебное значение.

 

Витамин Р содержится в большинстве плодов и ягод, но наибольшую ценность представляют те из них, в которых есть еще и достаточное количество витамина С. Установлено, что они являются совместно действующими (синергетными), то есть полезные свойства того и другого проявляются при взаимном сочетании. К таким культурам относятся облепиха, смородина, шиповник, яблоня, рябина.

 

Суточная норма Р-активных веществ – около 100 мг. В 100 г. черной смородины содержатся 1-2 суточные профилактические нормы витамина С и 0,5 – 1,0 суточной лечебной нормы витамина Р. В 100 г. яблок количество Р-активных веществ варьирует от 30 до 300 мг. У многих ягодных культур (земляники, малины, вишни и др.) витамина Р содержится больше в темноокрашенных плодах.

 

Установлено, что витамин Р, так же как и витамин С, сохраняется при умеренной тепловой обработке, поэтому варка варенья не должна продолжаться более 30-40 мин., а сушка плодов и ягод рекомендуется при температуре не выше 60 С. Показателем хорошей сохранности витаминов в варенье, сухофруктах и других продуктах является отсутствие коричневой окраски, свойственной переваренным вареньям. Например, на хорошее сохранение витаминов указывают красная окраска варенья у красных ягод, бледно-желтая – яблочного варенья, вишневая или красная – у отваров из сухой черной смородины и малины, светло-желтая – у настоя из сухого шиповника.

 

Витамин А. В плодах и ягодах находится лишь его предшественник- каротин, который, попадая в организм человека, превращается в витамин А. Он жирорастворимый, поэтому усваивается только вместе с маслами. Витамин А способствует поддержанию в здоровом состоянии кожных покровов и слизистых оболочек, предохраняет от глазных заболеваний, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Витамин А называют «витамином роста», так как необходим, в частности, для роста костей.

 

Значительное количество каротина содержится в облепихе, шиповнике, рябине и других плодах с оранжевой мякотью. Важно отметить, что у красноплодных сортов облепихи содержание каротина доходит до 8-10 мг %, то есть в 2-3 раза больше, чем в желтоплодных сортах. Суточную норму каротина, равную 5-6 мг, обеспечивают 50-100 г. названных ягод. Каротин сильно разрушается при длительной тепловой обработке и сушке. Лучше он сохраняется в сырых джемах, пастеризованных соках с мякотью, пюре, в замороженных ягодах.

 

Витамин Е (токоферол). При его недостатке возникает мышечная дистрофия, неврастения, усиливаются сердечно-сосудистые и туберкулезные заболевания. Витамин Е способствует лучшему усвоению витамина А.

 

Суточная потребность в витамине Е – 20-25 мг. К сожалению, в плодах и ягодах содержание его невелико – около 1 мг % в яблоке, груше, малине, смородине, вишне; 2-3 мг % в шиповнике, рябине, абрикосе. Наиболее богата витамином Е облепиха – в среднем 6-12 мг % , а в новых масличных сортах – до 20 мг %. Витамин Е, так же как и витамин А, является жирорастворимым, поэтому высокое содержание масла в облепихе определяет и повышенное содержание в ней полезных веществ.

 

Витамин К1 (филлохинон) способствует нормальному свертыванию крови и заживлению ран, нормализует деятельность сердца и печени, улучшает перистальтику желудка и кишечника.

 

Суточная потребность – 10 мг. Наибольшее количество витамина К1 – в облепихе (1,0 -1,5 мг в 100 г.), что объясняется высоким содержанием масла в ее плодах. Несколько меньше его в шиповнике, рябине, черной смородине – до 1 мг %.

 

Витамин В9 (фолиевая кислота). При недостатке в организме могут происходить кроветворные нарушения, усиление роста злокачественных опухолей, раннее поседение.

 

К сожалению витамин В9 при тепловой обработке разрушается почти полностью и не смотря на то, что он содержится во многих продуктах питания, в том числе в овощах (картофеле, капусте, моркови и др.) необходимость их варки приводит к потерям витамина. Поэтому одним из основных источников витамина В9 являются плоды и ягоды, а также заготовки из них, полученные без тепловой обработки.

 

Суточная потребность в витамине составляет 0,5-1,0 мг. Больше всего его содержится в землянике, малине, вишне (0,3 - 0,5 мг %), причем чем спелее и интенсивнее окрашены ягоды, тем больше в них витамина В9.

 

Витамин В2 (рибофлавин) способствует нормальному усвоению пищи, улучшает зрение, предохраняет от кожных заболеваний. При недостатке витамина В2 нарушается обмен веществ, развивается малокровие, расстройство нервной системы, выпадают волосы.

 

Большая часть плодово-ягодных культур бедна этим витамином. Исключение составляют слива, шиповник и вишня. Примерно 300 г слив дают 0,5 мг рибофлавина, что составляет четверть суточной нормы. В шиповнике количество его колеблется от 0,1 до 0,3 мг %, в вишне – в среднем 0,1 мг %, что примерно вдвое больше, чем в остальных плодах и ягодах.

 

Следует подчеркнуть, что промышленное синтезирование витаминных препаратов не снижает значение плодов и ягод как наиболее ценного источника витаминов, лучше усваиваемых организмом благодаря наличию в них комплекса биологически активных веществ, среди которых особую роль играют пектины.

 

Пектины – это студенистые вещества, входящие в состав клеточных оболочек растений. Они почти не перевариваются, но при этом энергично связывают и выводят из организма различные токсины, а также вредные соли тяжелых металлов (свинца, цинка, меди, кобальта, стронция и т.д.). Кроме того, пектиновые вещества способствуют снижению холестерина в крови, уменьшению накопления жиров, заживлению язвенных заболеваний желудка и кишечника.

 

Большинство пищевых продуктов лишено пектинов или бедно ими. Основным поставщиком пектинов для человека являются  лишь некоторые овощи (морковь, брюква, капуста), а главным образом – плоды и ягоды. Наличие пектинов легко обнаруживается по желеобразному состоянию варенья, приготовленного из них. Больше всего пектинов в смородине, айве, вишне, сливе, крыжовнике и т.д. Сок, отжатый из красной смородины, крупноплодного боярышника, калины и других ягод быстро превращается в плотное желе, которое после добавления сахара можно хранить длительное время без потери ценных питательных веществ. Пектины хорошо сохраняются в сырых продуктах, поэтому яблоки, например, в течении всего года представляют одинаковую ценность для детоксикации (удаления ядовитых соединений).

 

Преимущественно из растительной пищи человек получает и различные органические кислоты, которых особенно много в плодах и ягодах. Органические кислоты являются возбудителем секреции поджелудочной железы, нейтрализует влияние вредных продуктов обмена веществ, нормализуют пищеварение, предупреждают преждевременное старение организма. Содержание органических кислот, сахаров, ароматических и других веществ определяет вкус и технологические качества плодов и ягод.

 

Минеральные вещества и микроэлементы. Фрукты и овощи являются также лучшими источниками минеральных веществ и микроэлементов, нормализующих жизнедеятельность организма человека. Как и витамины, каждое из этих веществ выполняет свои функции, и отсутствие одного не компенсируется избытком другого. Так, кальций входит в состав костей; фосфор – в состав мозга; железо – крови и некоторых дыхательных ферментов; натрий, калий и магний необходимы для нормальной деятельности мышцы сердца; магний стимулирует перистальтику кишечника, желчеотделение, вводно-солевой обмен, а благодаря сосудорасширяющему действию способствует снижению артериального давления; кобальт необходим организму для предупреждения белокровия; йод – для нормального функционирования щитовидной железы и т.д.

 

Минеральные вещества и микроэлементы растрачиваются в процессе жизнедеятельности организма, поэтому необходимо их постоянное поступление.

 

Наибольшее содержание фосфора, кальция и магния отмечено у черной смородины и крыжовника; калия – у сливы, яблок, абрикосов, крыжовника, вишни; железа – у красной смородины, малины, крыжовника, вишни, сливы; кобальта --- у малины, земляники, яблок; йода – у аронии; марганца – у клюквы, вишни, ирги; меди – у яблок,  груш, крыжовника, земляники.

 

Все плоды и ягоды содержат большое количество воды. Иногда до 80-90% от их общей массы. Но это необыкновенно полезная «вода», так как в ней содержатся все те же вещества, которые относятся к регуляторам жизнедеятельности человека (сахара, кислоты, минеральные соли, растворимые витамины и т.д.). Эта вода благоприятно сказывается на вводно-солевом обмене, она утоляет жажду и, в отличие от простой воды, одновременно препятствует задержке в организме лишней жидкости.