Сбалонсированность суточного рациона

   Сбалансированность суточного рациона

Соблюдение физиологического режима питания

 

Человеку свойственна ритмическая рефлекторная деятельность, в том числе в усвоении пищи.

             Существуют биоритмы выработки пищеварительных соков, готовности организма принимать пищу.

                  Необходимо трех-четырехразовое питание с промежутками не более 4-х часов между приемами пищи.

При четырехразовом питании  дневной рацион распределяется следующим  образом:

 

завтрак в 8 -- 9 часов утра должен быть достаточно плотным -- 25 % суточного  рациона;

 

обед -- в 13 -- 14 часов, включает 45 -- 50 % суточного рациона;

 

полдник -- 15 -- 20 %;

 

ужин лучше всего делать легким, не обременяющим желудок, за 1 -- 2 часа до сна.

 

При трехразовом питании  на завтрак 30 % рациона, на обед 45 - 50 %, на ужин -- 20 -- 25 %.

Разнообразие и сбалансированность питания

Разнообразие и сбалансированность питания

Сбалансированность суточного  рациона

 

БЕЛКИ - 1,0 г

х

ЖИРЫ - 1,2 г

х

УГЛЕВОДЫ - 4,6 г

 

 

Сбалансированность суточного  питания

Белки

 

    Животного происхождения:

• мясо, птица
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• морепродукты

 

 

    Растительного        происхождения:

• соя
• горох
• бобовые
• орехи
• злаковые
• шоколад

 

Жиры 

 

Животного

происхождения:

- мясо

- рыба 

- сливочное масло

- молочные продукты 

- яйца 

 

 

Растительного

происхождения

- растительные масла

- орехи

- овсяная крупа

- гречневая крупа

- маргарин

 

Углеводы

 

• Сахар, конфеты, мед, мармелад, зефир, печенье, крупы, варенье, макароны, финики, изюм
• Хлеб, горох, фасоль, фрукты, ягоды, соки, овощи, картофель
• Крахмал (80% всех углеводов в питании человека), пектин, клетчатка

 

Витамины и минералы

 

       Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.  
 
 
 
Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.  
 
 
Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.  
 
Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.  
 
 
Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

 

       Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови. 

  
 
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

 

Ешьте меньше насыщенных жиров. Покупайте  нежирное мясо, удаляйте с мяса видимый  жир и снимайте кожу с курицы. 
Меньше ешьте пирожных и других кондитерских изделий  

Компонентами ежедневного рациона должны быть: 
молоко,  
сыр,  
кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша, ацидофилин, йогурт), в том числе с низким содержанием жира  

Избегайте чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.). Общее потребление соли не должно превышать 6-8 г в день. Употребляйте йодированную соль, заменяйте соль пряностями, специями

Попробуйте регулярно есть рыбу.  
Необходимо есть жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др.), включая консервированную, по крайней мере, 1-2 раза в неделю  

Будьте здоровы!