- И.п - о.с. руки вперед, ладони книзу.
- кисти сжать в кулаки
- пальцы врозь (счет раз)
- и.п.
Повторить 7-8 раз
И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову.
- руки в стороны и поворот туловища вправо, поднимаясь на носках
- и.п.
- то же в левую сторону
- и.п.
Повторить 4-5 раз в каждую сторону в медленном
темпе
И.п. - о.с. - руки вперед, ладонями вверх.
- Стойка на носках, руки за голову
- руки вверх
- руки в стороны
- и.п.
Повторить 5-6 раз в медленном темпе
И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс.
- наклон вперед, руки в стороны
- и.п.
- наклон вперед, руки вниз
- и.п.
Повторить 5-6 раз в медленном темпе.
И.п. - о.с.
- Согнуть правую ногу вперед, руки вперед
- и.п.
- согнуть левую ногу, руки вперед
- и.п.
Повторить 5-6 раз каждой ногой
И.п. - о.с.
- присед (на носках), руки вперед;
- и.п.
- присед (на носках), руки в стороны
- и.п.
Повторить 5-6 раз в медленном темпе
УЛ. Ходьба в
чередовании с бегом в медленном
темпе 15-20 с.
Примечание: упражнения служат для ликвидации застойных
явлений, на периферии сердечно-сосудистой
системы и улучшения кровообращения.
·
Комплекс гимнастики при сердечной недостаточности,
врожденной слабости синусового узла
(по Н.М.Амосову)
- И.п. - лежа на спине в постели, держась руками за спинку кровати.
- поднять ноги и забросить их кверху, чтобы колени доставали лоб;
- вернуться в и.п.
Повторить 10-20 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.
- И.п. - стоя ноги врозь на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- наклоняясь вперед, коснуться пальцами рук пола;
- вернуться в и.п.;
Повторить в среднем темпе 10-15 раз
- И.п. - стоя ноги врозь на ширине плеч, руки вдоль туловища
- наклониться в правую сторону, руки скользят по туловищу, одна вниз, другая вверх;
- то же в другую сторону.
Повторить 10-20 раз в каждую сторону в
среднем темпе
- И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч, руки опущены вниз.
- поднять правую руку вверх, забросить ладонь за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки, одновременно кивнуть головой вперед и назад;
- вернуться в и.п.;то же левой рукой.
Повторить в среднем темпе 10-15 раз.
- И.п. - стойка ноги врозь на ширине плеч, пальцы сцеплены на уровне груди.
- вращение туловища слева направо;
- вращение туловища справа налево.
Повторить 10-20 раз в каждую сторону
в медленном теше.
- И.П. - о.с.
- поднять колено согнутой правой ноги к груди, спина прямая;
- вернуться в и.п.;
- поднять колено согнутой левой ноги к груда;
- и.п.
Повторить 10-20 раз каждой ногой.
- И.п. – упор лежа.
- Сгибание и разгибание рук.
Повторить 10-20 раз в среднем темпе.
- И.п. - сидя на стуле, руки за голову, ноги закреплены.
Повторить 10-20 раз в медленном темпе.
- И.п. - о.с.
- присед, держась руками за спинку стула;
- и.п.
Повторить 10-20 раз в медленном темпе.
Примечание: комплекс упражнений
выполняется посла 10-минутного бега на
открытом воздухе. Каждое упражнение вначале
следует повторить в зависимости от своего
физического состояния от 10 до 20 раз, постепенно
прибавляя через тренировку по одному
повторению и доводя до 100 раз.
По данным академика Н.М. Амосова, срок
достижения полного числа повторений
для здоровых людей моложе 30 лет - 10 недель.
Пульс во время занятий не должен возрастать
более чем в два раза по сравнению с покоем.
Весь комплекс упражнений занимает 20-25
минут. Заниматься следует 5 раз в неделю,
постепенно увеличивая нагрузку.
· Факторы, способствующие
возникновению (прогрессированию) заболевания:
- Генетическая предрасположенность.
- Наследственно-конституционные особенности человека.
- Перенесенные заболевания почек.
Задачи физического
воспитания:
- Нормализация процессов корковой динамики, кортикальных механизмов регуляции аппарата кровообращения.
- Устранение нервно-мышечного напряжения.
Показания и противопоказания к выполнению
физических упражнений при гипертонической
болезни
Рекомендуется |
Ограничить |
Не рекомендуется |
- Полное расслабление различных мышечных групп при максимально пассивном положении тела
- Специальные упражнения:
- дыхательные
- на координацию, равновесие
- Дозированная ходьба
- Равномерный бег в медленном темпе
- Прогулки на лыжах
- Плавание
- Медленный темп выполнения упражнений с небольшой, но постепенно возрастающей нагрузкой, с достаточным интервалом отдыха для восстановления в сочетании с дыхательными упражнениями
- Туризм
- Гребля
|
Наклоны и повороты |
- Упражнения, требующие максимального напряжения
- Нагрузки силового и статического характера с натуживанием и задержкой дыхания
- Нагрузки скоростного характера
- Значительное нервно-эмоциональное напряжение
- Упражнения, требующие напряженного внимания и непрерывных изменений реагирования на меняющиеся условия
|
2) Комплекс упражнений при гипертонической
болезни
Сидя
- Сидя на краю стула, руки на бедрах: сгибая правую ногу, разгибать левую и наоборот, не отрывая ноги от пола (поочередное скольжение ногами по полу). Дыхание произвольное.
- Круговые движения правой рукой вперед, затем назад. То же выполнить левой рукой. Дыхание произвольное.
- Руки вперед, в стороны - вдох, опустить - выдох.
- Руки на сиденье - вдох. На выдохе - выпрямить ногу вверх, касаясь спиной спинки стула. Поочередно каждой ногой.
- Расслабленно поднять руки вверх - вдох; опуская руки, отвести их назад и наклониться вперед, не опуская головы - выдох.
- Руки в стороны - вдох. Прижать правое колено к груди с помощью рук - выдох. Затем левое.
- Руки на пояс. Отвести правую руку вправо-назад с поворотом головы - вдох, руку на пояс - выдох. Поочередно.
Стоя
- Встать, поднимаясь на носках, руки вперед - вдох; сесть -выдох.
- Ходьба обычная, ходьба скрестным шагом (правая нога влево, левая вправо) с махами руками в противоположную сторону. Дыхание произвольное. Продолжительность 20-30с.
- Придерживаясь правой рукой за спинку стула, махи левой ногой и рукой вперед-назад. То же правой ногой. Дыхание произвольное.
- Придерживаясь руками за спинку стула, круговые движения тазом вправо. То же влево. Дыхание произвольное.
- Ноги на ширине плеч, руки вниз. Одновременные махи руками: левой назад-влево и правой назад-вправо. Дыхание произвольное.
- Ходьба, махи руками вперед-назад. На 3 шага — вдох, на 4—5 шагов — выдох. Продолжительность 1—2 мин.
- Ходьба с перекатом с пятки на носок. Продолжительность 20—30 с.
- Бег в темпе 140—150 шагов в 1 мин при длине -1 шага 1—1,5 ступни, руки полусогнуты и расслаблены.
Продолжительность бега составляет до 30 секунд в первую неделю. При хорошем самочувствии продолжительность бега может увеличиваться на 1—2 мин в неделю и постепенно — до 5—10 мин.
После бега рекомендуется ходьба в течение 1—3 мин в сочетании с дыханием (обращать внимание на полный выдох).
- Стойка ноги врозь (на ширине плеч). Руки через стороны вверх — вдох; наклон вперед, руки вниз, — выдох.
- Руки в стороны. Отвести правую ногу в сторо¬ну, держать 2 с — вдох, опустить — выдох. Затем отведение левой ноги.
- И.п.- о.с. руки на пояс. Вдох, присед руки впе¬ред — выдох.
- И.п.- о.с. руки в стороны. Широкие круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.
- И.п.- о.с. 1. руки вперед, отводя левую ногу назад, равновесие на правой. 2- 3 - вдох держать равновесие. 4. и. п. — выдох. Тоже на левой ноге.
- И.п. - стойка ноги врозь (на ширине плеч), руки вверх. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное.
- Руки в упоре на сиденье стула (для женщин в упоре на спинке). Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное.
- Ходьба обычная, ходьба с высоким подниманием бедра, ходьба с поворотом на 360°. Дыхание произвольное.
- И.п.- о.с. Руки вверх - вдох; опуская руки и полуприседая, расслабится - выдох.
- И.п.- о. с. 1-3.Отведение рук в стороны с поворотом ладоней вверх и вниз — вдох; 4. руки вниз, расслабиться, — выдох.
Комплекс гимнастики при гипотонии
(по Гриненко М.Ф.)
Сидя на стуле
- И.п. - Руки вниз, ноги согнуты.
- Поднять руки вперед, развести в стороны — вдох
- опустить — выдох
- И.п. - Руки опираются о сиденье стула, ноги согнуты.
- Поочередное разгибание (носок ноги на себя) и сгибание ног в коленных суставах. Выпрямленную ногу держать на весу — 2—3 с. Дыхание произвольное.
- И.п. - Руки вниз, ноги согнуть.
- Поднять руки через стороны вверх, повернуть туловище влево — вдох.
- и. п. - выдох. Тоже вправо.
- И.п. - Руки вниз, ноги согнуты и разведены на ширину плеч.
- Руки вперед, наклон влево - вдох.
- и. п. - выдох. Тоже вправо.
- И.п.Руками упереться в сиденье, ноги выпрямить - вдох.
- Поднять прямые ноги, держать на весу 2-4 с
- опустить - выдох.
- И.п. - Руки на колени, ноги согнуты и разведены на ширину плеч.
- Круговые движения туловищем от 3 до 8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
- И.п. - Руки вниз, ноги согнуть.
- С усилием развести руки в стороны, сжав пальцы в кулак — вдох
- и. п. - выдох.
- И.п. - Руки вниз, ноги согнуть.
- Встать, руки вперед: поднимаясь на носки, держаться в таком положении 2—4 с — вдох.
- Вернуться в исходное положение — выдох.
Стоя
- Ходьба, широко размахивая руками,
- 1-2 мин. Дыхание произвольное.
- И.п. - Взяться за спинку стула, ноги вместе.
- Отвести правую ногу в сторону и держать 2- 4 с - вдох,
- и. п. - выдох. Тоже левой ногой.
- И.п. - Взяться за спинку стула, ноги на ширине плеч.
- Круговые движения тазом в левую и правую сторону по 6 -10 раз в каждую. Дыхание произвольное.
- И.п.- о. с
- Согнуть руки и выпрямить их вверх, посмотрев на ладони, - вдох
- и. п. - выдох. Выполнять
упражнение с мышечным усилием.
- И.п.- о.с.
- Наклон туловища вперед, правую (прямую) ногу назад, руки в стороны («ласточка»); держать 4-8 с. И. п. Дыхание произвольное.
- И.п. - Стойка ноги врозь (на ширине плеч)
- руки вверх - вдох.
- Наклон вперед, стараясь коснуться руками пола - выдох
- и.п. - вдох.
- И.п.- о. с. Вдох.
- Присед на носках, руки вперед – выдох
- и. п. - вдох.
- И.п. – стойка ноги врозь (на ширине плеч)
- Руки в стороны — вдох
- руки вниз и расслабить их — выдох.
- И.п. - Встать на расстоянии 1 м от стола (стула), упереться в него руками.
- Согнуть руки в упоре и разогнуть, туловище прямое. Дыхание произвольное.
- И.п. - о. с. руки на пояс.
- Поднять вперед, как можно выше, а затем опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Дыхание произвольное.
- Тоже левую.
- Ходьба, широко размахивая руками в течение 1 - 2 мин. Дыхание произвольное. Ходьба по одной линии, приставляя пятку к носку, руки в стороны - 1 мин.
- Ходьба с поворотами (кругом) через каждые 4-6 шагов через левое, затем правое плечо в течение 1 мин. Дыхание произвольное.
- И.п. - стойка ноги врозь (на ширине плеч).
- Руки вверх — вдох;
- опустить, расслабив, с полунаклоном и полуприседанием — выдох.