Влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему

Комплексы упражнений при атеросклерозе

Комплекс  упражнений № 1

Исходное положение стоя.

1. Походить 30 секунд — 1 минуту  по комнате в среднем темпе.

2. Поставить ноги на ширину  плеч, ладони положить на нижнюю  часть грудной клетки. Отводя  голову назад, сделать глубокий  вдох; затем нажимая руками на  ребра и опуская голову, — полный  выдох. Темп медленный. Повторить  4 — 6 раз.

3. Ноги вместе. Медленно согнуть  руки к плечам, затем, вытягивая  их вверх, выпрямить спину и поднять голову — вдох. Опустить руки к плечам и вниз, слегка наклоняя голову вперед и сводя плечи, — выдох. Повторить 3 — 6 раз.

4. Ноги вместе, одной рукой держаться  за спинку стула. Поочередно  поднимать выпрямленную ногу  вперед, сохраняя при этом прямое  положение корпуса и головы. Поднимая  ногу, делать выдох; опуская —  вдох. Темп средний. Повторить  3 — 5 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину  плеч. Отводя плечи назад и сделав глубокий вдох, положить руки на пояс; с выдохом опустить расслабленные руки вниз, слегка наклонить голову. Темп медленный, повторить 3 — 5 раз.

6. Поставить ноги на ширину  плеч, руки — на поясе. Наклонить  туловище влево - выдох; выпрямиться  — вдох. То же движение проделать  в правую сторону.  Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.

7. Ноги вместе, руки опущены.  Отводя руки назад и поворачивая  ладони вперед, свести лопатки  и приподнять голову — глубокий  вдох; вернуться в исходное положение  — выдох. Темп медленный. Повторить  3 — 5 раз.

8. Поставить ноги на ширину  плеч. Прогибая спину и отклоняя  голову назад,  медленно поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох; вернуться в исходное положение -- выдох. Повторить 3 — 6 раз.

9. Ноги вместе, держаться одной  рукой за спинку стула. Поочередно  отводить в сторону то левую,  то правую прямую ногу, делая  вдох; корпус и голову держать  прямо. Темп средний. Повторить  4 — 8 раз каждой ногой.

10. Поставить ноги на ширину  плеч. Сгибая руки к плечам, сжать  пальцы в кулак, выпрямить спину,  свести лопатки и приподнять  голову — глубокий вдох; вернуться  в исходное положение, полностью  расслабив руки, — выдох. Повторить  4 — 6 раз.

11.  Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, отводя руки в стороны и назад, — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не отрывать пятки от пола, голову не опускать. Темп средний. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.

12. Походить 1—1,5 минуты по комнате  в медленном темпе. Дышать свободно, глубоко.

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение стоя.

1. Ходить, высоко поднимая колени, энергично и широко размахивая  руками. Держать корпус прямо,  дышать ровно. Темп быстрый.  Через 20 — 45 секунд перейти  на спокойный, прогулочный шаг.  Походить так по комнате 1 —  1,5 минуты.2. Поставить  ноги  на  ширину  плеч,   ладони положить на живот. Медленно сделать глубокий вдох,   выпячивая  брюшную стенку вперед. Затем — полный выдох, втягивая брюшную стенку. Повторить 3 — 5 раз.

3. Ноги вместе, руки опущены.  Выпрямляя спину и отводя голову  назад, поднять вытянутые руки  вперед и вверх, делая вдох; вернуться в исходное положение  — выдох. Повторить 5 — 8 раз.

4. Ноги вместе, одной рукой держаться  за спинку стула.  Поднять прямую ногу и раскачивать ее вперед-назад. Дышать при этом ровно. Повторить упражнение в среднем темпе 4 — 8 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину  плеч, ладонь одной руки положить  на грудь, другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4 — 6 раз.

6. Поставить ноги на ширину  плеч, ступни параллельно, руки  на поясе. Поворачивая туловище  влево, отводить левую руку  в сторону, назад, ладонью вверх,  при этом смотреть на руку  — вдох; вернуться в исходное  положение — выдох. То же  движение проделать в правую  сторону. Темп медленный. Повторить  3 — 6 раз в каждую сторону.

7.  Ноги вместе, руки опущены. Разводя руки в стороны, ладонями вверх, максимально отводить назад плечи и, сближая лопатки, сделать глубокий вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 5 раз.

8. Ноги вместе, руки опущены.  Выпрямляя спину, медленно поднять  руки вперед, вверх, смотреть на  руки — вдох; опустить руки  через стороны вниз — выдох.  Повторить 4 — 6 раз.

9.  Ноги вместе, правой рукой держаться за спинку стула, левая рука — на поясе. Поднять левую выпрямленную ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и вернуть в исходное положение. Повторить то же движение правой ногой. Корпус и голову держать прямо. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 2 — 5 раз каждой ногой.

10. Поставить ноги на ширину  плеч, руки — за головой. Прогибая  спину и поднимая голову, выпрямить  руки вверх — вдох; вернуться  в исходное положение — выдох.  Повторить 6 — 8 раз.

11. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Медленно наклонить  туловище влево и продолжать  движение по кругу: вперед —  вправо — назад. Ноги все  время выпрямлены, смотреть вперед. При движении вперед - выдох, назад  - вдох. Повторить 2 — 5 раз в  каждую сторону.

12. Медленно походить по комнате  1—1,5 минуты с глубоким вдохом, отводя руки в стороны, ладонями  вверх.

Комплекс упражнений № 3 при атеросклерозе, осложненном  тучностью

Исходное положение стоя.

1. Энергично походить по комнате,  высоко поднимая колени и широко  размахивая руками. Темп средний,   постепенно   переходящий   в   быстрый. Дыхание свободное. Выполнять 1,5 — 3 минуты.

2. Поставить ноги на ширину  плеч, ладони положить на нижнюю  часть груди. Глубоко дышать. Теми  медленный. Сделать 5 — 8 вдохов и выдохов.

3. Поставить ноги на ширину  плеч, руки со гнуть к плечам, пальцы сжать в кулаки. Попеременно выбрасывать вверх то левую,  то правую руку;   корпус   держать   прямо,   смотреть   вверх. Дышать произвольно.  Темп средний.  Повторить 10 — 20 раз каждой рукой.

4. Поставить ноги шире плеч, руки  положить на пояс. Поочередно  сгибать то левую, то правую  ногу, перенося на нее тяжесть  тела. Корпус и голову держать  прямо. Дыхание свободное, без  задержки. Темп средний. Повторить  5—10 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги вместе, руки  согнуть перед грудью.   Медленно, с глубоким вдохом   разгибать руки в стороны, ладонями вверх. Повторить 4 — 6 раз.

6. Поставить ноги на ширину  плеч, ступни — параллельно. Поворачивать  корпус, делая   небольшой наклон вперед и отводя руки в сторону поворота, подражать движениям косаря. Ноги не сгибать, ступни не сдвигать с места. Дышать свободно,  без задержки.  Темп средний. Повторить 5—8 раз в каждую сторону.

7. Поставить ноги вместе,  руки опущены.  С глубоким вдохом вставая на носки, медленно поднимать руки вперед и вверх, затем с выдохом опускать их в стороны и вниз. Повторить 5—6 раз.

8. Поставить ноги на ширину  плеч,  пальцы сжать в кулаки. Попеременно взмахивать вытянутыми руками: одной — вперед и вверх, другой — назад. Дыхание свободное, без задержки.  Темп средний. Повторить 8—12 раз.

9.  Стоя ноги вместе, руки подняты вперед, ладонями вниз.  Поочередно взмахивать вперед то левой, то правой прямой ногой и доставать носком ладонь руки. Дыхание не задерживать, при взмахе ногой делать выдох. Темп быстрый. Повторить 4 — 8 раз каждой ногой.

10.   Поставить ноги на ширине плеч,  ладонь одной  руки  положить  на  грудь,   другой   —   на живот.  Медленно и глубоко дышать.  Повторить 4 — 6 раз.

11.  Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Повернуться влево и, не сгибая левой ноги, коснуться обеими руками ее носка — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Проделать то же движение в другую сторону. Темп медленный. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.

12. Поставить ноги на ширину  плеч, руки согнуть под прямым  углом. Энергично размахивать  руками вперед — назад, как  при беге на короткие дистанции.  Дышать свободно. Темп средний.  Повторить 12 — 20 раз каждой  рукой.

13. Стоя ноги вместе, руки опущены.  Делать приседания,   держась  руками   за  спинку  стула. Дышать свободно, без задержки, приседая, делать выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.

14. Спокойно походить по комнате  в течение 1 — 2 минут. Дыхание  свободное.

3) Ревматизм - это системное воспалительного характера заболевание, при котором в патологический процесс вовлекаются суставы, сердце, нервная система, реже - другие органы и системы.

Воспаления суставов (артриты) характеризуются болевыми ощущениями, опуханием и покраснением суставов, повышением локальной температуры, ограничением движений. Переход в хроническую форму сопровождается разрастанием грануляционной ткани и ограничением подвижности сустава. Если сустав не разрабатывать, применяя специальные упражнения, может наступить его полная неподвижность.

Ревматизм вызывает воспалительные явления в сердце (ревмокардиты), поражая клапанный аппарат сердца, приводит к возникновению пороков сердца. Ревматический миокардит снижает сократительную способность сердечной мышцы и может вызвать разную степень сердечной недостаточности.

Ревматизм протекает, как правило, волнообразно, с повторениями ревматических атак, характеризующихся воспалительными явлениями в сердце и суставах. Причинами повторных обострений могут быть переутомление, стрессы, осложнения после ОРЗ и ангины, переохлаждение и т.д.

Скрытая сердечная недостаточность (I степень) не имеет внешних проявлений, однако под воздействием физической нагрузки появляется одышка и усиленное сердцебиение, повышается утомляемость, снижается работоспособность, может нарушаться сон. Щадящая, постепенная тренировка сердечной мышцы может восстановить нормальное функционирование организма, вернуть обычную работоспособность, хорошее физическое состояние.

Ежедневные дозированные прогулки, ходьба на лыжах, игры малой и средней подвижности (городки, бадминтон), купание в теплое время года, плавание, гребля в сочетании с дозированными физическими упражнениями, отказ от вредных привычек, достаточный отдых, спокойная обстановка способны вернуть здоровье.  

 

 

 

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики при ревматизме

1. Из о.с. Круговые движения руками назад, подняться на носки, руки вверх - вдох; руки к плечам, на пояс, вниз - выдох.

2. Из о.с. Руки поднять через стороны вверх, подняться на носки, круговое движение руками вправо, поворот направо, круговое движение руками влево, поворот налево, принять и.п.

3. Стойка руки в стороны. Подняться на носки, ладони вверх, прогнуться в грудной части позвоночника, руки за голову, полуприсед, руки вверх; прогнуться в грудной части позвоночника; принять и.п.

4. Стойка, руки за голову. Подняться на носки, руки вверх, наклон вправо, наклон влево, руки на пояс, повороты направо и налево (два коротких движения на 1 счет), принять и.п.

5. Стойка руки вверх, взмах правой ногой вперед, руки назад, правую ногу согнуть (колено на уровне груди), руки вверх, ногу выпрямить, руки в стороны, принять и.п. То же - с другой ноги.

6. Из о.с. Наклон вперед, правую ногу назад, прямые руки на пол, выпрямиться, выпад правой ногой вперед, руки на пояс, выпрямиться. То же - с другой ноги.

7. Лежа на спине, руки в стороны, поднять прямые ноги, согнуть ноги, взяться руками за пятки, выпрямить ноги, руки в стороны, принять и. п.

8. Лежа на спине, руки вверх, согнуть ноги, руками обхватить голени, выполнять перекаты вперед - назад, затем стойка на лопатках.

9. Лежа на спине, поднять прямые ноги, опустить их поочередно справа и слева, принять и.п.

10.        Стойка руки на поясе. Присесть (высоко на носках), руки в стороны, принять и.п.

Ходьба на месте с высоким подниманием колен и энергичным взмахом рук постепенно переходит в спокойную ходьбу с ровным, ритмичным дыханием. Затем выполняют несколько упражнений на расслабление (руки вверх, на голову, к плечам, на пояс, вниз), потряхивание кистями. 

 

Примерный комплекс упражнений динамической паузы при ревматизме

1. Стойка ноги врозь, руки в стороны. Подняться на носки, руки вверх, поворот высоко на носках вправо, круг руками назад, поворот налево, круговое движение руками вперед, принять и.п.

2. Стойка ноги врозь, руки на пояс. Выпад правой ногой вперед, прогнуться в грудной части позвоночника, руки в стороны, выпад левой ногой вперед, прогнуться в грудной части позвоночника, руки вверх, приставляя правую ногу, наклон вперед, принять и.п.

3. Лежа на спине, руки в стороны. Круговые движения прямыми ногами вправо и влево (на 4 счета в каждую сторону).

4. Лежа на спине, руки вверх, подняв плечи и сгибая правую ногу, перекат в присед на правой ноге, руки вперед, принять и.п. То же - с другой ноги.

Расслабиться, выполняя потряхивания кистями рук и ступнями ног в положении лежа на спине.

Комплекс утренней гимнастики и динамической паузы нужно менять через каждые две недели, обязательно включая упражнения на дыхание. По мере нормализации физического состояния можно дополнять эти комплексы элементами спортивных упражнений, не забывая при этом о самоконтроле.