Шпаргалка по "Физкультуре"

• Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.

• Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого,

  приятного ощущения.

• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.

•  Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.

•  Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете  лучше чувствовать себя.

7. Содержание понятия утомление. Внешние признаки степени утомления при различных режимах физ. нагрузки.

Утомление — это функциональное состояние, временно возникаю­щее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приво­дящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координа­ция движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информа­ции, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и пере­ключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естест­венным сигналом возможного истощения организма и предохрани­тельным биологическим механизмом, защищающим его от перенапря­жения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и сис­тем, так и восстановительные процессы. Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток вре­мени, и хроническим, т.е. носить длительный характер; общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограни­ченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомле­ния: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения рабо­тоспособности из-за того, что включаются резервные возможности ор­ганизма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организ­ма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная ор­ганизация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напря­жение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапря­жению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболева­ний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений яв­ляется нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процес­сов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению сла­женности взаимодействия вегетативных функций.

Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной дея­тельности. Не­обходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятель­ности, использовать арсенал средств восстановления.

8. Режим и культура питания студентов

Культура питания играет значительную роль в формиро­вании здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нор­мальную массу своего тела. Рациональное питание — это физиологи­чески полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, ха­рактера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления пра­вильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансиро­ванности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организ­ма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необ­ходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя, энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10—15%; около 30—40% энергии уходит на обес­печение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек — 2400 ккал.

Калорийность рациона на 1400—1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80-90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1 /4 сливочным маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхож­дения должно составлять 50—60% его суточной нормы, половина ко­торой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г.

9. Водно-питьевой режим, минеральный баланс в покое и при физической нагрузке. Контроль за массой тела.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормаль­ных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300—2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35—45 мл на 1 кг массы тела. В обыч­ных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800—1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окисле­нии белков, жиров и углеводов — 350—480 мл/сут). Поэтому для пол­ного удовлетворения потребности организма в воде необходимо упо­треблять дополнительно около 1200—1500 мл так называемой свобод­ной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недоста­ток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток — вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ.

10. Особенности развития основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости)

Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества.

В современной литературе используют термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);

физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);

телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);

хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т.д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно повысились.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

11. Использование естественных факторов природы для оздоровления студентов.

Солнце и воздух в комплексе с плаванием оказывают благотворное воздействие на организм.
Однако чтобы обеспечить максимальный оздоровительный эффект и не принести вреда, необходимо соблюдать правило пользования солнечной радиацией в летнее время — использовать ее следует осторожно.

Для солнечных процедур благоприятны утренние часы до 12 часов, принимать их нужно через 1,5 часа после приема пищи. После приема солнечных ванн полезно обливание прохладной водой (+16-18 °С), а затем хорошее растирание.

Терапевтический эффект: вызывают положительные изменения в нервной, дыхательной системах, опорно-двигательном аппарате, улучшают обмен веществ, повышают общий тонус организма, его устойчивость против инфекций.

Закаливание воздухом стимулирует защитные силы организма, предотвращает и лечит заболевания дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы.

Характер влияния воздуха на организм определяется соотношением его качественных показателей: температуры, влажности, движения, давления, ионизации.
Лучшее время приема воздушных ванн — утренние часы, когда воздух насыщен ультрафиолетовыми лучами солнца.

Очень хорошо воздушные ванны сочетать с физическими упражнениями, ритмической гимнастикой, бегом. Нельзя принимать воздушные ванны сразу же после еды, при истощении и резкой слабости, во время острых инфекционных заболеваний.

Водные процедуры пробуждают защитные силы организма, предотвращают и лечат заболевания органов дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Действие воды на кожу аналогично действию воздуха, но сильнее, так как вода обладает большой теплопроводностью и, следовательно, отнимает больше тепла. Сущность физиологического действия на организм водных процедур и конечный результат их влияния подобны действию воздушных. Лучшее время года для начала закаливания водой — весна, лето, а лучшее время дня — утро.

12 Здоровый образ и спортивный стиль жизни.

Основные факторы здорового образа жизни.

Труд – основа режима здоровой жизни человека. Систематический, посильный и хорошо организованный трудовой процесс благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат – на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет тело. Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека. Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа.

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем норма сна составляет около 8 часов. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1–1,5 часа до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать не позднее, чем за 2–2,5 часа до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Т.о., вырабатываются условные рефлексы.