Шпаргалка по "Физкультуре"

1. Учение о здоровье человека. Составляющие здоровья человека.

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала.

Здоровье – нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.

Наиболее широкое распространение в настоящее время получил функциональный подход, используемый при рассмотрении здоровья. Его особенность заключается в способности индивида осуществлять присущие ему биологические и социальные функции, в частности, выполнять общественно полезную трудовую, производственную деятельность. Их утрата является наиболее распространенным и наиболее значимым для человека, семьи, общества социальным последствием болезней человека.

Происхождение болезни имеет два источника состояние человеческого организма и внешние причины, на него воздействующие. Следовательно, для предупреждения болезней существует два способа: или удаление внешних причин, или оздоровление, укрепление организма для того, чтобы он был в состоянии нейтрализовать эти внешние причины.

Второй способ более результативен. Он заключается в том, чтобы по мере возможности избегать поводов, провоцирующих болезни, и в то же время закалять свой организм, приучать его приспосабливаться к внешним влияниям, чтобы снизить чувствительность к действию неблагоприятных факторов. Поэтому способность к адаптации – один из важнейших критериев здоровья.

2. Определение функционального состояния сердечно-сосудистой системы по частоте пульса и величине артериального давления. Общие принципы умеренных физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

Частота сердечных сокращений - это один из самых основных и наиболее доступных показателей, отражающих состояние сердечно-сосудистой системы. Особенно это относиться к пульсу во время выполнения физической нагрузки. На практике частота сердечных сокращений отражает количество работы, которую должно выполнить сердце, чтобы удовлетворить потребности организма в кислороде. Чтобы лучше разобраться, сравним частоту сердечных сокращений в покое и при физической нагрузке.

Средняя частота сердечных сокращений в покое у человека составляет 60-80 ударов в минуту. Во время выполнения физической нагрузки частота сердечных сокращений будет являться прямым показателем интенсивности выполняемой работы. Когда Вы начинаете выполнять упражнения, частота сердечных сокращений быстро возрастает пропорционально интенсивности нагрузки. Для контроля выполняемой работы, обычно используют показатели пульса взятого в процентах от Вашего максимального значения.

Артериальное давление зависит от многих факторов: времени суток, психологического состояния человека (при стрессе давление повышается), приёма различных стимулирующих веществ или медикаментов. Стойкое повышение артериального давления выше 140/90 мм.рт.ст.  или стойкое понижение артериального давления ниже 90/50 могут быть симптомами различных заболеваний.

3 Особенности процесса дыхания при физической нагрузке

При физической нагрузке потребление О2 и продукция СО2 возрастают в среднем в 15—20 раз. Одновременно усиливается вентиляция и ткани организма получают необходимое количество О2, а из организма выводится CO2.

Каждый человек имеет индивидуальные показатели внешнего дыхания. В норме частота дыхания варьирует от 16 до 25 в минуту, а дыхательный объем — от 2,5 до 0,5 л. При мышечной нагрузке разной мощности легочная вентиляция, как правило, пропорциональна интенсивности выполняемой работы и потреблению О2 тканями организма. У нетренированного человека при максимальной мышечной работе минутный объем дыхания не превышает 80 л*мин, а у тренированного может быть 120—150 л*мин и выше. Кратковременное произвольное увеличение вентиляции может составлять 150—200 л*мин.

В момент начала мышечной работы вентиляция быстро увеличивается, однако в начальный период работы не происходит каких-либо существенных изменений рН и газового состава артериальной и смешанной венозной крови.

Уровень вентиляции в первые секунды мышечной активности регулируется сигналами, которые поступают к дыхательному центру из гипоталамуса, мозжечка и двигательной зоны коры мозга. Одновременно активность нейронов дыхательного центра усиливается раздражением проприоцепторов работающих мышц. Довольно быстро первоначальный резкий прирост вентиляции легких сменяется ее плавным подъемом до достаточно устойчивого состояния, или так называемого плато. Состояние «плато» наступает в среднем через 30 с после начала работы или изменения интенсивности уже выполняемой работы. В соответствии с энергетической оптимизацией дыхательного цикла повышение вентиляции при физической нагрузке происходит за счет различного соотношения частоты и глубины дыхания. При тяжелой физической работе на уровень вентиляции будут влиять также повышение температуры тела, концентрация катехоламинов, артериальная гипоксия и индивидуально лимитирующие факторы биомеханики дыхания.

Следует как можно дольше дышать носом, а переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически. При слабом здоровье этот переход регулируется состоянием системы кровообращения, возможности которой определяют физическую работоспособность человека. Недостаточность системы кровообращения можно улучшить правильным дыханием.

4. Разминка, ее значение в физкультурно-спортивной деятельности

Разминка при занятиях любыми видами физкультуры и спорта, имеет большое значение. Но, к сожалению, ее часто игнорируют, что приводит к травмам и к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, да и других систем организма.

У разминки две цели : во-первых, разогреть мышцы, подготовить их к серьезным нагрузкам; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа дыхания и сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать частоту пульса и дыхания до значений, соответствующих основной, аэробной фазе тренировки.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 3-5 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны.

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм.

Основные изменения в организме, происходящие во время разминки. Создается оптимальная возбудимость нервной системы, что улучшает качество ее работы. Во время выполнения физ. упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой. В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела. Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма.

Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая так называемое состояние боевой готовности.

5. Физические упражнения активно влияющие на развитие систем дыхания, кровообращения и энергообмена.

Основным средством физ. воспитания является физические упражнения. Физ. упражнения разрешают задачи связанные с формированием двигательных умений и навыков , способствующих развитию двигательного аппарата, улучшают кровообращение и обмен веществ, благотворно влияют на дыхание. Движения применяемые в практической работе по физ. воспитанию развивают быстроту , ловкость, гибкость, силу, выносливость и укрепляют навыки правильного выполнения таких естественных движений человека, как ходьба ,бег ,прыжки равновесие. При выборе физических упражнений обязательно учитывается анатомо-физиологические особенности человека.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2—3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом.

ПЛАВАНИЕ

В этом виде циклических упражнений участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду, плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2—3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела~при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузки плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.

6. Стретчинг, его значение для профилактики травматизма в физкультурно-спортивной деятельности.

Термин “стретчинг” - американского происхождения и означает растяжку. Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели их силы и прочности... Известно, что хорошо тренированные на растяжку мышцы меньше подвержены травмам и микротравмам, дольше не устают и быстрее восстанавливаются после длительного напряжения. Стретчинг поддерживает гибкость тела, сохраняя естественную подвижность в суставах.

Техника стретчинга не содержит каких-либо особенных движений. Это могут быть самые разнообразные движения - от обычных потягиваний лежа на спине до упражнений на растяжку, взятых из тренировок по фехтованию, карате, спортивной гимнастики или какого-нибудь экзерсиса из классического танца.

Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:

• Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они  расслабляются и становятся более эластичными.

• Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.

•  Лучшая профилактика против отложения солей.

• Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.

•  Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Несколько правил при занятии стретчингом: