Планирование и управление самостоятельными занятиями физическими упражнениями

Формирование человека на всех этапах его эволюционного  развития проходило в неразрывной  связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в  постоянном движении. Сама природа  распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже  взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего  организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно  меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и  сна улавливается организмом, вызывая  целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается  устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ  жизни, чаще страдают заболеваниями  органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом  жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы  улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир  новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические  занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и  гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности  организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную  систему, в частности, в кору головного  мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы  направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и  дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия  физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной  гимнастикой, повышают подвижность  грудной клетки и диафрагмы. У  занимающихся дыхание становится более  редким и глубоким, а дыхательная  мускулатура - более крепкой и  выносливой. При глубоком и ритмичном  дыхании происходит расширение кровеносных  сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение  кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в  объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в  несколько раз увеличивается  число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя  находятся в спавшемся положении  и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры  открываются, в них начинается усиленное  движение крови. В результате этого  уменьшается венозный застой, увеличивается  общее количество циркулирующей  крови и улучшается доставки кислорода  к органам и тканям.

От того, как и  сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не так давно  специалисты определили, сколько  времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного  эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской  работы. Оказывается, нужно не так  уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить 

1. Тренируйтесь через  день или хотя бы три раза  в неделю 

2. Тренируйтесь непрерывно  в течение 20 минут. 

3. Тренируйтесь энергично,  но следите за своим дыханием.

Минздрав определил  минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это  целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три  формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя  гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза. 

3. Самостоятельные  занятия физкультурой и спортом  (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных  закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма  в работоспособное состояние, усиливает  ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки  улучшает кровообращение, укрепляет  сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную  системы, улучшает деятельность пищеварительных  органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими  упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику  многих спортивных упражнений; зарядка  позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности  зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности  выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы  утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется  выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и  ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем  в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и  ног (сгибание и разгибание рук в  упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении  комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с  наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К  концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки  большое значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется  сочетать с разведением рук в  стороны или с подниманием  их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов  и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время  наклонов, поворотов туловища, при  приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и  т.п.

Дышать следует  только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение  учебного дня. (физкультпауза) выполняются  в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно  включать дыхательные упражнения и  упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы  и повышению тонуса. Эффективно так  называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее  из частых, но не глубоких вдохов и выдохов  с выпячиванием и втягиванием  живота.

Упражнения для  глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и  круговых движений.

С целью улучшения  мозгового кровообращения применяются  упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда  условия не позволяют проделывать  упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются  в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных  мышечных групп без изменений  позы. Например, вытянув ноги, попеременно  или одновременно напрягать и  расслаблять мышцы ног, затем  рук, туловища.

Здесь можно выполнить  упражнения по совершенствованию елементов  техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень  полезно выполнение упражнений в  течение учебного дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально  или в группе из 2-5 человек и  более. Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это  не способствует повышению уровня тренированности  организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться  и в другое время, но не раньше, чем  через 2 часа после приема пищи и  не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется  тренироваться утром сразу после  сна натощак. Тренировочные занятия  должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего  комплекса физических качеств, а  также укреплению здоровья и повышению  общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное  тренировочное занятие состоит  из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит  из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих  гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется  начинать с мелких групп мышц рук  и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для  ног. После упражнений силового характера  и растягивания следует выполнять  упражнения на расслабление.

Специальная часть  разминки преследует цель подготовить  к основной части занятий те или  иные мышечные группы и костно-связочный  аппарат и обеспечить нервно - координационную  и психологическую настройку  организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается  темп и ритм предстоящей работы.

В основной части  изучается спортивная техника и  тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части  выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и  упражнения на расслабление в сочетании  с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной  нагрузки и приведение организма  в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных  занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее  распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.