Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Оглавление.

Введение…………………………………………………………………………………………………………….2

Что такое коррекция фигуры……………………………………………………………………………2

Методы  коррекции фигуры……………………………………………………………………………….4

Шейпинг……………………………………………………………………………………………………………8

Степ-аэробика…………………………………………………………………………………………………..9

Плавание…………………………………………………………………………………………………………..11

Спортивная  ходьба…………………………………………………………………………………………. 13

Упражнения  для уменьшения талии……………………………………………………………….14

Упражнения  для исправления осанки……………………………………………………………16

Упражнения  для укрепления ягодиц……………………………………………………………….17

Упражнения  для ног……………………………………………………………………………………….. 18

Бег……………………………………………………………………………………………………………………19

Танец живота……………………………………………………………………………………………………21

Упражнения с гантелями………………………………………………………………………………… 24

Для изящных  рук………………………………………………………………………………………………26

Велосипед…………………………………………………………………………………………………………27

Список литературы…………………………………………………………………………………………28

 

 

«Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений»

Ведение.

Многие спрашивают, а для чего нужна коррекция  фигуры? Но и сами знают ответ, красивую фигуру все хотят, а красивая фигура — это особенность и характерная  черта здоровья. Есть такая поговорка, тощая корова еще не газель. Так  что просто похудеть недостаточно, чтоб стать самой-самой. Надо еще  свои формы подтянуть, сформировать, а помогает это сделать коррекция  фигуры.

В наше время  существует множество способов коррекции  фигуры от подтягивания отдельных групп  мышц при помощи физических упражнений до пластических операций, формирующих  отдельные части тела. Но любой  вид коррекции требует определенных усилий и не может заканчиваться  одноразовыми мероприятиями. Даже после  пластических операций требуется постоянно  поддерживать «вылепленную» форм.

Что такое коррекция  фигуры.

Многие люди, видя недостатки своей фигуры, не хотят с ними мириться. Кому-то мешает спокойно жить жировая складка на животе, кому-то полные бедра, а кому-то далеко не осиная талия. Что же такое коррекция фигуры? Любые определения в данном случае будут лишь условными, потому что каждый из нас понимает это выражение по-своему, относительно своих пожеланий и представлений. Но, если к этой проблеме подойти с медицинской точки зрения, то под «коррекцией фигуры» понимается коррекция локальных жировых отложений, которые нарушают пропорции фигуры и придают телу не совсем эстетический вид. 

Основная  сложность в борьбе с локальными жировыми отложениями заключается  в том, что извлечь жир из клеток в именно тех областях тела, которыми мы обычно недовольны, весьма непросто, так как в организме расходуется, в первую очередь, жир с неважных, с точки зрения организма, зон  – верхней части туловища, рук  и щек. Жир же в репродуктивно  значимых зонах (на животе, бедрах) расходуется  в последнюю очередь. Чтобы заставить  жир расщепляться в нужных для  нас местах, необходимо оказать стимулирующее  воздействие на эти зоны.

Сейчас существует много методик, позволяющих оказывать  стимулирующее воздействие на проблемные зоны. Но прежде, чем их применять, нужно  решить для себя главный вопрос: действительно ли вы готовы к длительным усилиям по коррекции фигуры? Если да, то перед вами встают две проблемы, без решения которых коррекция не даст никаких результатов. Это здоровое питание и подвижный образ жизни. Все остальное - это только приложение к этим двум «китам». Упражнения для разных типов фигур

Ваша фигура далека от идеальной? Вы решили исправить  ее с помощью спорта? Очень важно  выбрать подходящие именно вам упражнения. Внимательно оглядите себя, решите, к какому типу относится ваша фигура, и постройте тренировку наиболее эффективно.  
Тип фигуры Конус. 
Широкие плечи, узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела. 
Рекомендуемая физическая нагрузка. 
Упражнения с легкими гантелями с большим количеством повторов 
Занятия на велотренажере с постепенным наращиванием нагрузки 
Упражнения 
с отягощениями для ног и мышц живота, лежа на мате 
Подъем по лестнице 
Тип фигуры Песочные часы. 
Полные бедра и грудь, тонкая талия, вес набирается и теряется легко и равномерно. Пропорциональное сложение. 
Рекомендуемая физическая нагрузка. 
Прыжки через скакалку 
Занятия на велотренажере с легкими нагрузками 
Упражнения для мышц живота, ног и бедер 
Тип фигуры Ложка. 
Узкие плечи, мышцы верхней части тела слабы и плохо развиты. "Полнеют" в основном бедра, от лишнего веса, как правило, трудно избавиться. 
Рекомендуемая физическая нагрузка. 
Прыжки через скакалку 
Занятия на велотренажере с небольшими нагрузками 
Упражнения с достаточно тяжелыми гантелями, большим количеством повторов 
Тип фигуры Линейка. 
Пропорциональное телосложение. Если набираются лишние килограммы, распределяются равномерно по всему телу, бедра обычно узкие. 
Рекомендуемая физическая нагрузка. 
Бег Скакалка. Подъем по лестнице или степ 
Упражнения с отягощениями 
Занятия на велотренажере с низким и средним сопротивлением 
Аэробика и танцы 
Плавание 
Гребля и имитирующие ее тренажеры.

Методы  коррекции фигуры.

Физические  упражнения являются основным средством  физического воспитания. С одной  стороны их выполнение направлено на улучшение функциональных возможностей организма человека, укрепление здоровья, с другой - они являются простым  и в то же время эффективным  средством коррекции фигуры.

Определив тип  телосложения, вес, содержание жира в  организме, окружности различных частей тела и сравнив результаты измерений  с нормативами, представленными  в таблицах, можно сделать заключение о недостатках фигуры, о тех  частях тела, над которыми нужно  усиленно поработать.

На начальном  этапе (3-6 месяцев) в силовую тренировку включаются только общеукрепляющие упражнения без отягощений, последовательно прорабатывающие все группы мышц. И только после достижения определенного уровня тренированности и физического состояния переходят к специальным физическим упражнениям, направленным на коррекцию фигуры. Это связано с тем, что опорно-двигательный аппарат женщин без предварительной подготовки не может переносить большие нагрузки. Мышцы, удерживающие внутренние органы, еще недостаточно развиты, чтобы выполнять упражнения с отягощениями.

Цель занятий  в начальный период - укрепить мышцы, создать базу для адаптации опорно-двигательного  аппарата, улучшить физическое состояние. Из предложенных общеукрепляющих упражнений нужно выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой индивидуальный комплекс.

Упражнения  необходимо выполнять в следующем  режиме: количество подходов 1-3, количество повторений - 10-30 раз. Первую неделю каждое упражнение выполнять по одному подходу, вторую и третью недели - по два подхода, четвертую и последующие недели - выполнять столько подходов, сколько  указано в описании упражнений.

По мере роста  тренированности, когда 3 подхода по 30 повторений будут даваться легко, можно либо увеличить дозировку, выполняя каждое упражнение всего по одному подходу, но с максимальным количеством  повторений (до "не могу"), либо использовать более сложный вариант упражнения (с легкими гантелями или специальными утяжелителями). Отдых между подходами - 15-20 сек. Вместо пассивного отдыха лучше выполнить статические растягивающие упражнения, которые являются отличным средством для снятия напряжения с мышц и восстановления их эластичности. Продолжительность каждой растяжки - 10-15 сек.

 

При выполнении статических растягивающих упражнений необходимо соблюдать следующие  правила:

 

• прежде чем  выполнять упражнение, надо знать, какую  конкретную группу мышц оно растягивает;

 

• растягивание должно быть достаточно сильным, чтобы  обеспечить улучшение гибкости, но не настолько суровым, чтобы травмировать мышцы или сухожилия. Статические  растягивающие упражнения следует  выполнять только до ощущения легкого  дискомфорта. Оно должно возникать  в средней части мышцы, а не в местах ее прикрепления. Главное - никогда не доводить глубину растягивания до появления острой боли;

 

• все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно, избегая упражнений баллистического типа (резкие махи, динамичные наклоны);

 

• при положении  сустава в крайнем, разогнутом, согнутом, отведенно-приведенном и т.д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;

 

• избегать опасных растягивающих упражнений, связанных с перераспределением большей части тела на один изолированный  сустав ("плуг", "барьерный бег" и др.);

 

• во время  выполнения растягивающих упражнений дышать спокойно и ритмично;

 

• соблюдать  симметрию упражнений: выполняя растягивание одной, не забывать об аналогичных упражнениях  для другой половины тела;

 

• никогда  не растягивать мышцы, имеющие травматическое растяжение. Этим можно только ухудшить свое состояние.

 

После того, как заложен фундамент силы и  физической подготовленности, можно  приступать к специализированной тренировке с отягощениями (штанга, тяжелые  гантели), позволяющей сделать акцент на какой-либо группе мышц. Перед выполнением  таких упражнений нужна специальная  разминка. Она выполняется непосредственно  перед очередным упражнением  в 1-2 подходах по 12-15 повторений в каждом. Вес отягощений составляет 30-40 % от максимального. Движения должны быть сходными по структуре  с тренировочными упражнениями. В  нижеприведенной таблице представлена методика занятий, направленных на коррекцию  фигуры (увеличение мышечной массы  и уменьшение мышечной массы и  жировых отложений).

 

Методик коррекции  фигуры очень много. Существуют методики, расщепляющие жиры (липолиз), угнетающие процесс образования жиров в  организме, улучшающие кровоснабжение жировой ткани и мышц, выводящие лишнюю жидкость из организма и т.д. Все эти методы можно разделить четыре категории: основные, дренирующие, вспомогательные и профилактические. В процессе коррекции фигуры обычно используются все методы, но процедуры выбираются индивидуально.

Основные  методики используют липолиз, с их помощью  расщепляются жиры и уменьшается  число жировых клеток (например, озонотерапия, мезотерапия). Дренирующие  методики (лимфодренаж, прессотерапия, талассотерапия) направлены на выведение  продуктов распада и токсинов из тканей, образующихся при распаде жира.

Вспомогательные методики (ручной и аппаратный массаж, физиотерапевтические процедуры) улучшают кровообращения жировой и мышечной ткани, тем самым подготавливают ткани к основным процедурам, а  также усиливают и продлевают их действие.

Поддерживающие  методики способствуют поддержанию  достигнутых результатов. Это правильное питание и физическая активность. Для того чтобы дать правильные рекомендации по поддержанию фигуры в хорошем  состоянии, проводится диагностическое  обследования состава тела: измерение  жировой и мышечной массы тела с помощью специальной аппаратуры (биоимпедансного анализатора). В зависимости от результатов обследования назначается профилактический поддерживающий курс, включающий процедуры направленные на предотвращение образования жиров в организме.

Цель коррекции - уменьшить жировую часть и  оставить неизменной мышечную. Именно здесь кроется опасность любой  потери веса: если теряется мышечная масса, то это очень вредно для организма.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

Коррекция фигуры невозможна без регулярных физических нагрузок, которые способствуют не только снижению лишнего веса, но и, что самое важное, уменьшению объемов. Физические упражнения помогают корректировать локальные жировые отложения, придают тонус мышцам, помогают избавиться от дряблости и отвисания кожи. Сочетание физических упражнений и массажа помогает привести в порядок даже самую проблемную фигуру, однако, только при условии регулярности их применения.

Наряду с  коррекцией фигуры физические упражнения нормализуют работу всего человеческого  организма, помогают исправить осанку, что также немаловажно в деле коррекции фигуры. С помощью регулярной физической нагрузки корректировать фигуру намного проще, благодаря активизации  обменных процессов, большему расходу  потребляемых калорий.

Шейпинг - одно из самых известных направлений фитнеса, которое позволяет успешно корректировать фигуру, используя систему специально подобранных упражнений. Перевод английского слова «shape» звучит как «форма».Коррекция фигуры с помощью шейпинга дает возможность получить формы, которые вы хотите, работая над определенными частями тела и не затрагивая остальные, которые не требуют коррекции.                     Это направление фитнеса отличается от других тем, что основной акцент тренировок направлен на индивидуальный подход к каждому занимающемуся, несмотря на проведение групповых занятий. Программу тренировок обычно подразделяют на блоки упражнений для нижней и верхней части тела, при такой системе прорабатываются практически все проблемные зоны, которые расположены на талии, в области бедер, бюста. Комплексный подход к совершенствованию фигуры и тела предполагает не только создание специально подобранного комплекса упражнений, а и разработку индивидуальной системы питания, тренировки без которой могут оказаться практически неэффективными. Для каждого, кто занимается, формируется так называемая индивидуальная шейпинг-модель, учитывающая основные параметры тела, а также тип конституции, соотношение роста и веса и так далее. Она рассчитывается с целью, чтобы, прорабатывая проблемные зоны, и в итоге корректировать фигуру в целом. Определенная группа мышц во время занятий тренируется при помощи повторения упражнений – не меньше ста раз вплоть до появления сильной усталости. Важно, занимаясь, следить за равномерностью дыхания, никогда не задерживать вдох и выдох. Каждое занятие обычно продолжается час и более и разделено на несколько блоков - обязательная разминка, силовые упражнения, также растяжка и расслабление в конце занятий.  Решая вопрос о месте занятий, тренировкам дома стоит предпочесть занятия в спортклубе,     в особенности в первые месяцы. В спортзале наставник откорректирует правильность исполнения упражнений, сможет подобрать наиболее приемлемую нагрузку, сформирует индивидуальную тренировочную программу, проведет в конце этапа контрольные тесты. Они определят, какие изменения произошли с вашей фигурой и позволят в дальнейшем корректировать программу тренировок. Непосредственно влияя на силуэт, шейпинг дополнительно оказывает серьезное воздействие на целлюлит, так как он дает возможность наиболее глубоко и эффективно прорабатывать проблемные зоны, мышцы, довольно трудно поддающиеся проработке с помощью обычных физических упражнений. На тренировках организм запускает обменные процессы, перерабатывая в энергию лишние для нашего организма жирные кислоты. После тренировок, в особенности во время первых занятий, в мышцах собирается молочная кислота, которая провоцирует появление так называемой крепатуры. Чтобы сократить боль в мышцах, мы рекомендуем после спортивных занятий воспользоваться горячим душем или ванной, а еще лучше сауной, которая прекрасно расслабляет и снимает напряжение в мышцах.                                                     Одна из особенностей шейпинга состоит в том, что большая часть калорий тратится не только непосредственно во время занятий, а и после, в связи с этим целесообразно соблюдать специальный распорядок питания, избегая тяжелой пищи, отдавая предпочтение овощам и фруктам, ограничивая в своем рационе сахар и белый хлеб.                                                                  Соблюдая эти правила, очень скоро вы заметите не только положительные изменения в вашей фигуре, а и обратите внимание, как улучшилось общее состояние организма – повысился иммунитет и выносливость, улучшился и тонус кожи. Эти приятные изменения станут еще одним существенным доводом в пользу занятий шейпингом.